របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលរបបអាហារផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងជាតិសរសៃ។
ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយនិងខួរក្បាលរាងកាយរបស់យើងតែងតែប្រើកាបូអ៊ីដ្រាត (គ្លុយកូស) ។ការកាត់បន្ថយរបស់ពួកគេនាំឱ្យមានការថយចុះការផលិតអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងខ្លួនដែលជាលទ្ធផលដែលជាប្រភពជំនួសវាចាប់ផ្តើមបំបែកប្រូតេអ៊ីន (ហាងសាច់ដុំ) និងខ្លាញ់ដែលផ្ទុក។នេះនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
អាស្រ័យលើអាយុទម្ងន់សកម្មភាពរាងកាយនិងគោលដៅ (ការសម្រកទម្ងន់ការឡើងសាច់ដុំការធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួត) រាងកាយត្រូវការបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតខុសៗគ្នា។យោងតាមអ្នកជំនាញការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមមានដូចខាងក្រោម៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥-៦៥%
- ខ្លាញ់ ២០-៣៥%
- ប្រូតេអ៊ីន ១០-៣៥%
ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាញ់ក្លាយជាប្រភពសំខាន់នៃកាឡូរីហើយកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម ២-១០%។
គោលការណ៍ទូទៅនៃរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតមានដូចខាងក្រោម៖
- បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រើប្រាស់ត្រូវបានកាត់បន្ថយពី ០ ទៅ ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកយ៉ាងតិច ៨-១២ កែវក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីឱ្យជាតិពុលចេញពីរាងកាយ។
- ដោយសាររបបអាហារភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់អ្នកត្រូវផ្តោតលើអត្ថប្រយោជន៍របស់វា។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ trans ហើយកុំប្រើខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក។ឧទាហរណ៍ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៨ បានអះអាងថារបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលអនុគ្រោះដល់ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាស្លាប់ទាប។គិតមិនត្រឹមតែអំពីការកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអំពីសុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នកទៀតផង។
- ការជៀសវាងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុងគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេព្រោះវាមាននៅក្នុងអាហារជាច្រើន។ប៉ុន្តែជាដំបូងអ្នកដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិចលើសពី ៥០ គួរតែចៀសវាង។
ប្រភេទរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលពេញនិយមបំផុតនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះគឺរបបអាហារ keto ដែលសមាមាត្ររបស់ប៊ីជយូមានខ្លាញ់ ៧៥% ប្រូតេអ៊ីន ២០% និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៥% ។គួរបញ្ជាក់ផងដែរថាអាហារដែលល្បីនិងពេញនិយមជាងគេមួយគឺរបបអាហារឌូកានដែលជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលប្រូតេអ៊ីនមាន។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត
របបអាហារណាមួយត្រូវបានកំណត់និងតានតឹងដូច្នេះមុនពេលពិសោធន៍ជាមួយអាហារបំប៉នវាជាការសំខាន់ដើម្បីវាយតម្លៃគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិទាំងអស់នៃរបបនាពេលអនាគត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
- ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយប្រូតេអ៊ីនប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនឃ្លាន ghrelin ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតនិងអាចកាត់បន្ថយអាហារសម្រន់និងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។
- ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូងនឹងលឿន។នេះបណ្តាលមកពីការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិទឹក។អាហារសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រឹមតែមានទឹកច្រើនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបញ្ចេញវាតាមរយៈការរំលាយអាហារទៀតផង។នេះជាមូលហេតុដែលរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យធាត់ ៧៩ នាក់បានរកឃើញថាក្នុងរយៈពេល ៦ ខែអ្នកដែលកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបាត់បង់ប្រហែល ៤ គីឡូក្រាមច្រើនជាងអ្នកដែលកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់។
- ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ជាតិគ្លុយកូសលើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ មហារីកនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការកើតឡើងទាំងនេះ។
- យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាអាល់ហ្សៃមឺរនិងបន្ថយការវិវត្តរបស់វា។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
- ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រើប្រាស់កម្រិតអាំងស៊ុយលីនថយចុះហើយអរម៉ូនគ្លូហ្កាហ្គោនកើនឡើងដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយដុតខ្លាញ់។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលរាងកាយប្តូរទៅទម្រង់នៃការដុតខ្លាញ់នេះដំណើរការមួយហៅថា ketosis កើតឡើងហើយសមាសធាតុដែលគេហៅថា ketones បង្កើតនៅក្នុងខ្លួន។ដំណើរការនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់រួមមានចង្អោរឈឺក្បាលហៀរសំបោរគ្រុនក្តៅរំខានដំណេក។ ល។លើសពីនេះភាពអស់កម្លាំងនិងងងុយដេកគឺជារឿងធម្មតា។ដោយសារបញ្ហានេះបញ្ហាកើតឡើងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរួមទាំងកាត់បន្ថយចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនិងធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការសម្តែងរបស់ពួកគេចុះខ្សោយ។
- របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជៀសមិនរួចនាំឱ្យខ្វះជាតិសរសៃ។ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថាសកម្មភាពរបស់បាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀនរបស់យើងនៅពេលយើងទទួលទានជាតិសរសៃចំណីអាហារមានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពទូទៅ។បាក់តេរីធ្វើការលើសរសៃដើម្បីបង្កើតអាស៊ីតខ្លាញ់សង្វាក់ខ្លីដែលការពារការលូតលាស់នៃបាក់តេរីបង្កគ្រោះថ្នាក់រក្សាសុខភាពពោះវៀននិងមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងប្រឆាំងមេរោគ។លើសពីនេះវាពិបាកសម្រាប់របបអាហារបែបនេះដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់ជាពិសេសក្រុមខនិងស៊ីនិងសារធាតុរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូម។
- ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារយូរអាចបង្កើនហានិភ័យនៃកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ជំងឺពុកឆ្អឹងចង្វាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីនិងបញ្ហាតម្រងនោម។
- ផលរំខានទូទៅបំផុតនៃរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតគឺទល់លាមកឬពិបាករំលាយអាហារ។
តើអ្នកណាជារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមិនសមស្របសម្រាប់?
- អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬស្ថានភាពសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃដែលតម្រូវឱ្យមានការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងដិតដល់អំពីកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។
- អ្នកដែលមានបញ្ហាប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសម្ពាធឈាមនិងរលាកក្រពះពោះវៀន។
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងបំបៅដោះកូន។
- មនុស្សចាស់ក្មេងជំទង់និងអ្នកដែលមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប។
- អ្នកដែលមានបញ្ហាផ្លូវចិត្តឬផ្លូវចិត្តទាក់ទងនឹងអាហាររួមទាំងបញ្ហានៃការញ៉ាំ។
មុនពេលសាកល្បងរបបអាហារគ្មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសូមពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីប្រាកដថាវាមិនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ឡើយ។
គោលការណ៍ណែនាំទូទៅសម្រាប់ការទទួលទានរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត
អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរួមមានប្រេងសំខាន់ៗដូចជាដូងប៊ឺរឬហ្គីអូលីវ (ព្រហ្មចារី) ប្រេងអាវ៉ូកាដូ។ ល។
ខណៈពេលដែលខ្លាញ់និងខ្លាញ់ទាំងអស់មាន ០ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចមិនមែនសុទ្ធតែមានសុខភាពល្អនោះទេ។ប្រេងមួយចំនួនត្រូវបានកែច្នៃហើយមានផ្ទុកសារធាតុគីមី។លើសពីនេះប្រេងបន្លែភាគច្រើនមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ច្រើនដែលអាចបង្កការរលាកប្រសិនបើទទួលទានច្រើនពេក។ខ្លាញ់ទាំងនេះក៏អាចរារាំងសកម្មភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃខ្លាញ់ដទៃទៀតដូចជាអូមេហ្គា ៣ ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះជាការល្អបំផុតដើម្បីចៀសវាងប្រេងដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ខ្ពស់ដូចជាសណ្តែកសៀងពោតកាណូឡានិងប៊ឺសណ្តែកដី។
ដោយសាររបបអាហារនឹងមានសាច់ភាគច្រើនដែលភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់សូមប្រាកដថាវាមានគុណភាពខ្ពស់និងសរីរាង្គតាមឧត្ដមគតិដោយមិនមានបន្ថែមសារធាតុបន្ថែមឡើយព្រោះគោលបំណងសំខាន់របស់វាគឺដើម្បីបង្កើនរសជាតិនិងពន្យារអាយុកាលរបស់ផលិតផល។ព្យាយាមមិនទិញផលិតផលសាច់កែច្នៃ។ក្រុមហ៊ុនផលិតជាច្រើនបន្ថែមស្ករគ្រឿងទេសនិងរសជាតិដើម្បីបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត។
ថ្វីបើផលិតផលទឹកដោះគោមានកាបូអ៊ីដ្រាត (ជាតិស្ករនៅក្នុងទំរង់ឡាក់តូស) ក៏ដោយភាគច្រើនវាមិនសំខាន់ទេ។ទឹកដោះគោជូរអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនកាល់ស្យូមវីតាមីន D និងប៉ូតាស្យូម។ទឹកដោះគោនិងយ៉ាអួគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនបំផុតប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនកាត់បន្ថយវាទាំងស្រុងទេសូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលគ្មានជាតិផ្អែមឬរសជាតិបន្ថែមហើយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដានចំនួនអាហារ។
ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសែសគួរតែូវទូទាត់ចំពោះដំណើរការកែច្នៃអាហារ។ចំពោះរបបអាហារសូមប្រើរូបមន្តដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការស្ងោរស្ងោរចំហុយ។ការដុតនំមានប្រយោជន៍។ហើយយកល្អគួរតែបដិសេធអាហារចៀនទាំងស្រុង។
អ្នកក៏ត្រូវជ្រើសរើសអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (រហូតដល់ ៥០) ។ពួកវាផ្ទុកទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតដែលត្រូវការពេលយូរដើម្បីបំបែកនិងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។ជាទូទៅគួរចងចាំថាពួកគេទទួលបានជាតិខ្លាញ់មិនមែនមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេប៉ុន្តែមកពីរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ហួសហេតុនិងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
តើអាហារអ្វីខ្លះដែលត្រូវញ៉ាំនិងចៀសវាងពីរបបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត?
អាហារដែលមានសុខភាពល្អមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
- ផលិតផលសាច់និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ សាច់មាន់សាច់គោទួរគីសាច់ចៀមសាច់ជ្រូកស៊ុតប៊ឺឈីស
- អាហារសមុទ្រ៖ ត្រីសាលម៉ុន, ត្រីឆ្លាម, ត្រីឆ្លាម, បង្គា, ត្រីសាឌីន, herring, anchovies, trout
- គ្រឿងទេស៖ ឱសថនិងគ្រឿងទេស
- ភេសជ្ជៈមានកាឡូរីទាប៖ ទឹកកាហ្វេខ្មៅនិងតែ
- គ្រាប់និងគ្រាប់ (កាបូអ៊ីដ្រាតទាប)៖ អាល់ម៉ុន, Walnuts, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, Pistachios, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- បន្លែនិងផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិម្សៅដែលសំបូរខ្លាញ់៖ ប្រូខូលីហ្សូឈីនីម្ទេសប្លោកត្រសក់ត្រសក់ខាត់ណាផា្កស្ពស្លឹកបៃតងស្ព្រៃស៊ុបស្ពៃក្តោបផ្សិតដូងផ្លែបឺរ
អាហារគួរចៀសវាង
របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតរឹតត្បិតនិងមិនរាប់បញ្ចូលក្រុមអាហារមួយចំនួនរួមមាន៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ ស្រូវបាឡេឃ្វីនណាស្រូវសាលីនំបុ័ងប៉ាស្តា
- បង្អែមនិងនំខេក៖ នំឃុកឃីស្ករគ្រាប់
- ភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូននិងជាតិស្ករ
- ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីៈផ្លែប៉ោមផ្លែក្រូចចេកគីវីផ្លែល្ហុង
- បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ៖ សណ្តែកពោតហ្សូឈីនីដំឡូង
- ធញ្ញជាតិ៖ សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក
- ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរនិងទឹកដោះគោជូរ
- រដូវជាមួយស្ករបន្ថែម៖ ketchup, ទឹកជ្រលក់សាច់អាំង, ការស្លៀកពាក់សាឡាដ
- គ្រឿងស្រវឹង៖ ស្រាបៀរស្រាស្រាស្រាក្រឡុកផ្អែមស្រាផែរវឺមូត
ម៉ឺនុយគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់មួយសប្តាហ៍
ទោះបីជាការពិតដែលថាបញ្ជីនៃអាហារដែលអាចរកបានត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងក៏ដោយរបបអាហារអាចប្រែប្រួល។ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយសម្រាប់របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃ។
ថ្ងៃចន្ទ
អាហារពេលព្រឹក: omelet ជាមួយផ្សិត
អាហារថ្ងៃត្រង់: ទំពាំងបាយជូរសាច់គោ
អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ទួរគីដុតនំជាមួយស្ពៃក្តោប
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ង flaxseed, guacamole និងស៊ុតដុត
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមីសូ
អាហារពេលល្ងាច: zucchini ដុតនំនៅក្នុងឡជាមួយឈីស
ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក: សាឡាត់ជាមួយត្រីសាម៉ុងនិងផ្លែបឺរ
អាហារថ្ងៃត្រង់: ទំពាំងបាយជូរជាមួយសាច់មាន់
អាហារពេលល្ងាច៖ ប៉ាស្តាជាមួយប៊ីចេងនិងទឹកជ្រលក់ក្រែម
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក: សាឡាត់ជាមួយសាច់មាន់ត្រសក់ feta និង spinach
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មីកញ្ចប់ជាមួយសាច់មាន់ចំហុយ
អាហារពេលល្ងាច៖ ម្ទេសប្រឡាក់គ្រឿងសមុទ្រ
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក៖ នំខេក
អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិត
អាហារពេលល្ងាច: សាច់អាំងនិងបន្លែបៃតង
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតជាមួយប៊ីចេង
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អង្ករសំរូបជាមួយត្រីងៀត
អាហារពេលល្ងាច៖ ស្ពៃក្តោបជាមួយសាច់
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយអាល់ម៉ុនតិចតួចនិងស៊ុតឆ្អិន
អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ឆ្អិនជាមួយសណ្តែកបៃតង
អាហារពេលល្ងាច៖ សាឡាត់បន្លែបៃតងនិងបៃតង
សូមចងចាំថាការហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតពេញលេញនិងយូរអង្វែងគឺមានលក្ខណៈធ្ងន់ធ្ងរហើយទម្លាប់នៃការតមអាហារច្រើនធ្វើឱ្យមានផលល្អតិចតួច។របបអាហារត្រឹមត្រូវគួរតែមានតុល្យភាពនិងមានវីតាមីននិងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដើម្បីដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ក្រុមអ្នកជំនាញបានពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនិងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបប៉ុន្តែពួកគេទាំងអស់គ្នាយល់ស្របថារបបអាហារបែបនេះគួរតែមានរយៈពេលខ្លីហើយគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់មិនលើសពី ២ ខែជាប់ៗគ្នា។