មានអ្វីមួយបានកើតឡើងដែលស្ត្រីទាំងអស់ភ័យខ្លាចពេញមួយឆ្នាំ: មាន 30 ថ្ងៃរហូតដល់វិស្សមកាលប៉ុន្តែតួលេខនេះដូចជាវាចាប់ផ្តើម "ស្រកទម្ងន់" នៅរដូវក្តៅនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដឹងពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ (ហើយវាពិតទេ)។ មែនហើយ អ្នកនឹងត្រូវបោះបង់ចោលនូវអ្វីដែលល្អៗជាច្រើន ហើយទីបំផុតទៅលេងកីឡា (ដោយមិនអស់កម្លាំង) ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកនឹងមិនធ្វើសម្រាប់រូបថតនៅក្នុងឈុតហែលទឹក!
នេះគឺជាអ្វីដែលអនាគតរបស់អ្នកនឹងមើលទៅដូច៖ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានចំនួនប្រាំមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់តមអាហារ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទៅនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើម្សៅ ថេប្លេត និងបំណះអព្ភូតហេតុនោះទេ។ ការពិនិត្យឡើងវិញធានាថាមនុស្សតែម្នាក់គត់ដែលត្រូវបានជួយដោយផលិតផលបែបនេះគឺជាអ្នកផលិតរបស់ពួកគេ ដែលបង្កើនភាពជឿជាក់លើស្ត្រី។
ប៉ុន្តែគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ - អ្នកត្រូវបង្កើតច្បាប់ "ដែក" ចំនួនប្រាំមួយនៅក្នុងខ្លួនអ្នកដែលមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរក្នុងកាលៈទេសៈណាក៏ដោយ។
របបផឹកមានសមត្ថកិច្ច
រាល់របបអាហារទទូចលើរបបទឹក ដោយចាប់ផ្តើមពីរបបអាហារម៉ូណូដ៏តឹងរឹង ឬអាហាររូបត្ថម្ភ "ក្រីក្រ" (បារាំង បបរ របបអាហារជប៉ុន) និងបញ្ចប់ដោយ PP ។
ខ្លឹមសារនៃរបបទឹកគឺសាមញ្ញ៖ ផឹកទឹកស្អាត 1.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ. យកទឹកត្រជាក់ពីម៉ាស៊ីនត្រជាក់ការិយាល័យ ទិញទឹកផឹកដប (វាអាចជាទឹកសារធាតុរ៉ែ ប៉ុន្តែគ្មានឧស្ម័ន) ផឹកទឹកពីតម្រងផ្ទះ។
សំខាន់៖
- កុំជំនួសទឹកដោយតែ កាហ្វេ និង compotes (នោះគឺភេសជ្ជៈបែបនេះមិនត្រូវបានហាមឃាត់ទេ ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកគ្រាន់តែជា "ការលួងលោម" ប៉ុណ្ណោះ);
- អ្នកកាន់តែខ្ពស់ និងធំ ទឹកកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការផឹក - បរិមាណ 1.5 លីត្រត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានរូបរាងមធ្យម ហើយប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃគួរតែចាប់ផ្តើមពី 2 លីត្រ។
- ផឹកកែវដំបូងនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ (ទម្លាក់ 2-3 ដំណក់នៃទឹក lemon ឬទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមចូលទៅក្នុងវា - នេះនឹងជួយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ); អ្នកត្រូវផឹកមួយកែវ (ឬយ៉ាងហោចណាស់កន្លះកែវ) - មិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាក៏ដោយព្យាយាមផឹកទឹកច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។
- កុំផឹកនៅពេលញ៉ាំ - យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់បន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាជម្រើសជំនួសរបបអាហារ
ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ "អង្គុយ" នៅលើ buckwheat ឬផ្លែប៉ោមបៃតងតែម្នាក់ឯង អ្នកមិនចាំបាច់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកនៅតែត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការរឹតបន្តឹង។ អ្នកដឹងរួចហើយថាអ្នកត្រូវលះបង់អ្វីខ្លះ៖កុំចម្អិន ឬទិញបង្អែម អាហារចៀន អាហារមានជាតិខ្លាញ់ អាហារជក់បារី អាហាររហ័ស. ជៀសវាងនំបុ័ង បន្លែម្សៅ (ដំឡូង ពោត) ផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ចេក)។ ទទួលទានផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ផ្អែមក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានបង្អែមទេ ទិញសូកូឡាខ្មៅ (ជូរចត់) ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នក 1-2 គូបនៅពេលព្រឹក។
ពេលវេលាដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺនៅរដូវក្ដៅ ជាពេលដែលបន្លែដែលមានតម្លៃថោក និងក្រអូបមានច្រើនក្រៃលែង និងមានតម្លៃធូរថ្លៃ។
ហើយរឿងមួយទៀត៖ ចូលមើលហាងលក់គ្រឿងទេសតែពោះពេញ។ វិធីនេះអ្នកនឹងការពារខ្លួនអ្នកពីការទិញដោយឯកឯង (ផលិតផលបន្ថែមដែលត្រូវបានបរិភោគជាបន្តបន្ទាប់ "ព្រោះខ្ញុំមិនចង់" ដើម្បីកុំឱ្យខូច) ។
ការគណនាប្រហាក់ប្រហែលនៃការបាត់បង់កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
មនុស្សពេញវ័យត្រូវការញ៉ាំ 1800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ជីវិតសកម្ម។ ប្រសិនបើកាន់តែច្រើនចូលទៅក្នុងរាងកាយនោះផ្នត់នឹងលេចឡើងនៅលើជ្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតិច (និងសូម្បីតែកីឡាច្រើន) អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។
អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភប្រាកដជា៖ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមួយគីឡូក្រាម ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមទទួលបានតិចជាង 700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ (ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពរាងកាយ) ។
រៀបចំ "គណនេយ្យ" សម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក។ សរសេរអ្វីដែលអ្នកបានញ៉ាំថ្ងៃនេះ ម្សិលមិញ ថ្ងៃមុន និងបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបាន។ ឥឡូវនេះសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាតើផ្នែកណានៃចានគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយ អាហារសម្រន់ណាដែលត្រូវបោះបង់ចោល អាហារណាខ្លះគួរជំនួសដោយអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។ ទទួលបានផែនការសម្រកទម្ងន់ប្រចាំខែ។
ប៉ុន្តែ៖ របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ "អន់ជាង" លើសពី ១២០០ kcal ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់!
"ជាតិដែក" ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ
- អាហារមូលដ្ឋាន (អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច) គួរតែត្រូវបានយកក្នុងពេលតែមួយ.
- កីឡាគួរតែទៀងទាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលធ្វើលំហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ ចូរជ្រើសរើស 3-4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកុំរំលង "ការអប់រំកាយ"។
- របបនេះត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់មិនថាមានបញ្ហាអ្វីទេ។ កុំបំពានវា បើទោះបីជាអ្នកមានការប្រញាប់ប្រញាល់នៅកន្លែងធ្វើការ ឬមិត្តភ័ក្តិរបស់អ្នកអញ្ជើញអ្នកទៅភោជនីយដ្ឋានសម្រាប់តុថ្ងៃឈប់សម្រាកដ៏សម្បូរបែប។
ចងចាំ៖ នេះជាបណ្ដោះអាសន្ន អ្នកត្រូវតែសម្រាកមួយខែប៉ុណ្ណោះ! ទោះបីជា... មនុស្សជាច្រើនបានស៊ាំនឹងរបបនេះក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ ហើយធ្វើវាជាទម្លាប់ (រីករាយនឹងរាងកាយរបស់ពួកគេ)។
ចលនាមិនត្រឹមតែជាជីវិតប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានភាពសុខដុមរមនាផងដែរ។
ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងក៏ដោយ ក៏វាមិនអាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានឆាប់រហ័សដែរ។ លើសពីនេះ ចលនាជួយរក្សាសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណនៅក្លឹបហាត់ប្រាណបានទេ៖
- ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ ការឡើងកម្តៅកាយសម្ព័ន្ធខ្លីៗ (ក្រោកពីតុរបស់អ្នករាល់ម៉ោង ហើយអង្គុយចុះ ធ្វើលំហាត់ដោយដៃរបស់អ្នក ចងចាំអ្វីដែលអ្នកបានបង្រៀននៅសាលា) ។
- ធ្លាក់ក្នុងអន្លង់ស្នេហ៍ ដើរពេលល្ងាច នៅក្នុងខ្យល់ស្អាត (ការគេងល្អនឹងក្លាយជាប្រាក់រង្វាន់រីករាយ);
- ជំនួសការធ្វើដំណើររយៈពេលខ្លី (1-2 ចំណតដឹកជញ្ជូនសាធារណៈ) ជាមួយនឹងការដើរ "រត់";
- កាន់តែញឹកញាប់ ចេញ នៅក្នុងផ្ទះ (ការលាងជាន់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំស្មានិងដៃ) ។
កត់ត្រា "ចាប់ផ្តើម" ប៉ុន្តែកុំរក្សាកំណត់ត្រា
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ វាស់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើកាសែតវាស់ ហើយសរសេរចុះទម្ងន់របស់អ្នក។ អ្នកអាចរក្សាសម្លៀកបំពាក់ "គ្រប់គ្រង" (ឧទាហរណ៍ ទុកខោដែលសមនឹងអ្នក - នៅចុងខែពួកគេនឹងប្រាប់ទាំងអ្នក និងគ្រួសាររបស់អ្នកថាតើប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរទេ) ។ អ្នកអាចថតរូបបាន។
ហើយបន្ទាប់ពីនោះ ... ភ្លេចថាអ្នកកំពុងសម្រកទម្ងន់។ មិនចាំបាច់ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងរៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង ហើយគេងឱបជាមួយកាសែតវាស់។ ផ្តល់គំនិតឱ្យខ្លួនឯង៖ ខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដោយសារខ្ញុំកាន់តែស្លីមជាងមុន។ ហើយកុំបំពានរបបនិងអាហារូបត្ថម្ភ។
អ្នកអាចថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងម្តងទៀត ហើយវាស់ទំហំចង្កេះរបស់អ្នកបានតែនៅចុងខែប៉ុណ្ណោះ។
លំហាត់ប្រាណកីឡាទៀងទាត់រយៈពេលមួយខែ
កីឡាគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការចូលជាសមាជិកក្លឹបហាត់ប្រាណ និងសម្លៀកបំពាក់កីឡានោះទេ - អ្នកអាចហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ និងក្នុងខោទ្រនាប់របស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺ ធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់ និងឧស្សាហ៍ព្យាយាមអនុវត្តវិធីសាស្រ្តនីមួយៗឱ្យបានច្បាស់លាស់ ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធានដែលបង្កើតឡើងដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល៖
- អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីស្រាលដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅ (អរគុណចំពោះបញ្ហានេះរាងកាយនឹងអស់កម្លាំងតិច);
- កុំហ្វឹកហាត់ដោយក្រពះពេញ - ហើយអ្នកមិនគួរអង្គុយនៅតុភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទេ (បដិសេធអាហារប្រហែលមួយម៉ោងមុននិងមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់);
- វាអាចទៅរួច និងចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកស្អាតក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀន។
- រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន: 2-3 ឈុតសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ (ពី 10 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត) ចន្លោះពេលរវាងលំហាត់គឺអតិបរមា 2 នាទី;
- នៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងបន្ទុកមូលដ្ឋាន ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្តត្រូវកើនឡើង។
តើការឡើងកម្តៅអាចមើលទៅដូចម្ដេច: យោលដៃរបស់អ្នក, រត់នៅនឹងកន្លែង, អង្គុយ។ អ្នកអាចចងចាំអ្វីមួយពីលំហាត់នៅសាលា។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដង។
សំខាន់៖ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនសម្របខ្លួនទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ ហើយអ្នកកំពុងឈឺបំពង់ក ចូរកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែរាល់ថ្ងៃផ្សេងទៀត អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក។
លំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោមគឺសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់ស្ត្រីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់បុរសផងដែរ។
ធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ
លំហាត់ 4 ប្រភេទគឺសមរម្យសម្រាប់ការបូមពោះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ជ្រើសរើសតែមួយទេ ធ្វើវាទាំងអស់គ្នា។
- រាងកាយកើនឡើង. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ (ជម្រើសសម្រាប់ "គាំទ្រ" - លើកពួកគេឡើងពត់ពួកគេនៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ) ។ លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន (ដោយចង្ការបស់អ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក)។
- បន្ទះចំហៀង. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, សម្រាកនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក។ លើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយទ្រខ្លួនអ្នកដោយកែងដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីឈរបែបនេះរយៈពេល 30 វិនាទី សូមប្តូរចំហៀង។
- បុក (ជម្រើសនេះត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ diastasis) ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់របស់អ្នក កាន់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយបត់វាទៅខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេង។ ឈានដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនានីមួយៗ កុំបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។
- ទូក៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក លើកដៃតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មាពីលើឥដ្ឋ។ កុហកបែបនេះ។ ដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។
ធ្វើការកាត់ភ្លៅ និងគូទ
លំហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងជួយបំបាត់ក្បាលពោះ និងភ្លៅ និងកម្ចាត់ cellulite ។ ប្រាក់រង្វាន់ដ៏ល្អ៖ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយខែ ជើងរបស់អ្នកនឹងស្រាលជាងមុន ហើយការដកដង្ហើមខ្លីៗនឹងបាត់ទៅវិញនៅពេលឡើងជណ្តើរ។
- ស្ពាន Gluteal. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក (ជើងកោង ឈរនៅលើឥដ្ឋ) ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ច្របាច់គូទរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ. សម្រាកជង្គង់ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ (ត្រឡប់មកវិញត្រង់) ។ ពង្រីកជើងមួយ យកវាឱ្យឆ្ងាយ និងឡើងលើតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់ជើងរបស់អ្នកដូចនេះ ហើយត្រឡប់វាទៅកន្លែងរបស់វា។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
- ការបកប្រែត្រគាក. ដេកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់ជើងឆ្វេង ពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយលើកវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែឡើងលើបន្តិច។ បន្ទាបជើងរបស់អ្នក។
- squats ត្រឹមត្រូវ។. អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវចេះអង្គុយដែរ។
ការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំដៃ
លំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកមានរាងស្លីម ការពារ biceps របស់អ្នកពីការព្យួរ unsightly ប៉ុន្តែក៏ជួយសម្រាកខ្នងរបស់អ្នកសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តរបៀបរស់នៅ sedentary ។
- ការរុញជង្គង់. យកទីតាំងនិយាយកុហក ផ្អៀងលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឱ្យទូលាយជាងស្មាទទឹងបន្តិច នៅក្រោមទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ លើកជើងមួយឡើង ខណៈពេលដែលរុញចេញដោយដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សាច់ដុំពោះ និងគូទគួរតែតានតឹង។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការទ្រទម្ងន់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក អ្នកអាចជួយខ្លួនអ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក។
- បន្ទះឈើ. ឈរក្នុងទីតាំងក្តារដោយដៃត្រង់ (ខ្នងរបស់អ្នកគឺជាបន្ទាត់បន្តមួយដោយគ្មានពត់)។ ពត់ជើងមួយហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
- Dumbbell លើកក្រោយ. លើកដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ពត់កែងដៃរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេ។ ពត់កែងដៃទាំងពីរ លើកដៃរបស់អ្នកឡើង ដើម្បីឱ្យ dumbbells ដែលកាន់នៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នកប៉ះពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដោយវិធីនេះ: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយមិនប្រើ dumbbells ។
ការលាតសន្ធឹង៖ ការបត់បែនសាច់ដុំ កាត់បន្ថយការឈឺនៅថ្ងៃស្អែក
ការឡើងកម្តៅគឺជាការចាប់ផ្តើមនៃការសម្រាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះលាតសន្ធឹងនិងនាំសាច់ដុំទៅជារូបរាងធម្មជាតិរបស់ពួកគេដោយសារតែអាស៊ីតឡាក់ទិកដែលប្រមូលផ្តុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានយកចេញពីពួកគេ។
អាហាររយៈពេល 30 ថ្ងៃ។
កុំចុះចាញ់នឹងដំបូន្មានឆោតល្ងង់ដែលលើកទឹកចិត្តអ្នកឱ្យធ្វើកូដកម្មអត់អាហារ។ ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាអ្វីៗទាំងអស់គឺសមហេតុផល៖ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនញ៉ាំគាត់នឹងត្រូវបង្ខំឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែ - សម្រាប់ពេលនេះសម្រាប់ពេលបច្ចុប្បន្ន! នៅពេលដែល "កូដកម្មអត់ឃ្លាន" បានបញ្ចប់ រាងកាយដែលភ័យខ្លាចដោយការបំប្លែងសារជាតិបែបនេះ នឹងប្រញាប់ប្រញាល់រក្សាទុករាល់អាហារដែលខ្លួនទទួលបានជាខ្លាញ់ ដោយភ័យខ្លាចថាពេលដ៏លំបាកនឹងមកម្តងទៀត។
ដំបូន្មានពិតពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភទទូចថា:
- ត្រូវការបរិភោគ ប្រភាគ (ផ្នែកតូចប៉ុន្តែញឹកញាប់);
- សម្រាប់រយៈពេលសាមសិបថ្ងៃ អ្នកមិនគួរយកទៅឆ្ងាយជាមួយរបបអាហារ mono - វាជាការប្រសើរក្នុងការបង្កើតម៉ឺនុយមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលក្រុមអាហារមូលដ្ឋានទាំងអស់;
- អ្នកគួរញ៉ាំអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (ទេ - អាហាររហ័សដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន បាទ - ស្រស់ទើបតែរៀបចំចាន);
- អ្នកត្រូវទំពាយឺតៗ និងរយៈពេលយូរ ដោយមិនមានការរំខានដោយការអាន ឬមើលភាពយន្ត។
- ជំនួសឱ្យការញ៉ាំភាពតានតឹង ចូរចាប់ផ្តើម "ប្រឆាំងនឹងការភ័យ" មួយផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែមិនមែនជាទម្លាប់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ទេ (អង្គុយ សម្អាត ជជែកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ ដើរ)។
អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភក៏ណែនាំផងដែរ។ កាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។. អំបិលរក្សាទឹក (និងជាតិពុលច្រើន) នៅក្នុងខ្លួន ជួនកាលសារធាតុរ៉ែនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការហើម ដែលមានន័យថាចំនួនបន្ថែមនៅលើជញ្ជីង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចជៀសវាងស៊ុប និងសាច់ដែលមានជាតិប្រៃទេ យ៉ាងហោចណាស់កុំទិញត្រីងៀតអំបិល បន្លែកំប៉ុង ទឹកបន្លែដែលទិញពីហាង និងបន្ទះសៀគ្វី (នេះជាកំណត់ត្រាសម្រាប់បរិមាណអំបិល)។
ហើយរឿងចុងក្រោយ៖ ជាតិអាល់កុលជំរុញចំណង់អាហារ ដូច្នេះអ្នកគួរតែជៀសវាងវា (ឬកាត់បន្ថយការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាមួយ "សត្វពស់ពណ៌បៃតង" ឱ្យតិចបំផុត)។
ជម្រើសអាហារពេលព្រឹក
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ផ្អែមជាមួយបំណែកចេក ឬផ្លែឈើស្ងួត (នៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវបរិមាណតិចតួចនៃអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតបែបនេះ) ។
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយឱសថនិង daikon (ឬ parsley និងប៉េងប៉ោះ) ។
- ផ្នែកមួយនៃ buckwheat ឆ្អិន "ស្ងួត" fillet សាច់មាន់ឆ្អិន (ឬភ្លៅគ្មានស្បែក) ស្លឹកនៃសាឡាត់ស្រស់ឬ bunch នៃ arugula ។
- បបរ Buckwheat នៅលើទឹក រដូវជាមួយស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវបន្តផ្ទាល់។
- Oatmeal ជាមួយស្លាបព្រានៃ raisins (ចងចាំ: raisins ពណ៌សត្រូវបានចាត់ទុកថាមានកាឡូរីទាបជាងអ្នកខ្មៅ) ។
- Oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោនិងផ្លែឈើស្រស់ (និយាយថា peach) ។
- ស៊ុតចៀន ចម្អិនដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់ + ប៉េងប៉ោះស្រស់ + នំប៉័ងខ្មៅមួយដុំ និងឈីសរឹងមួយបន្ទះ។
- នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយដុំជាមួយ Ham និងប៉េងប៉ោះ (អាចត្រូវបានចម្អិននៅក្នុងឡដុត) + សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ។
គោលការណ៍សំខាន់នៃអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត. ពួកវានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតបានយូរ ដូច្នេះក្រពះរបស់អ្នកនឹងមិនរំខានអ្នកជាមួយនឹងភាពអត់ឃ្លាននៅពេលធ្វើការនោះទេ។
សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងផ្លែឈើស្ងួត។ កុំខ្លាចមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារបែបនេះ - រាងកាយនឹងប្រើកាឡូរីទាំងនេះជាថាមពលរហូតដល់ពេលល្ងាច (រឿងសំខាន់គឺថាចំណែកមិនធំពេក) ។
អាហារសម្រន់ដំបូង
- ស៊ុតឆ្អិនរឹង + ទឹកបន្លែមួយកែវ (ស្រស់ព្រោះមានអំបិលច្រើនពេកនៅក្នុងទឹកខ្ចប់)។
- Mozzarella + ប៉េងប៉ោះ + basil (និយមស្រស់មិនស្ងួត) ។
- នំបុ័ងរបបអាហារជាមួយនឹងការរីករាលដាលនៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឈីសអាចត្រូវបានលាយជាមួយឱសថនិងខ្ទឹម) ។
- ឈីសឈីស + នំកែកឃឺ 2-3 ។
- នំកែកឃឺ + ផ្លែឈើស្រស់។
- របារធញ្ញជាតិ។
- ផ្លែប៉ោមស្រស់ (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាជាការប្រសើរក្នុងការទិញពណ៌បៃតង) + kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប + ផ្លែប៊ឺរី (កកប៉ុន្តែស្រស់គឺល្អជាង) ។
អ្នកមិនគួរបោះបង់ចោលអាហារសម្រន់ទេ - អាហារបែបនេះជួយយកឈ្នះអារម្មណ៍នៃភាពស្រេកឃ្លានតិចតួចដែលកើតឡើងនៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។ ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសតាមយន្តហោះក៏ដោយ ចូរឈប់ ហើយទំពាចំណែករបស់អ្នកយឺតៗ។
ជម្រើសអាហារថ្ងៃត្រង់
- សាច់គោ ឬថ្លើមមាន់ចំហុយជាមួយខ្ទឹមបារាំង + ផ្នែកមួយនៃ buckwheat (ដោយគ្មានប្រេង) + បន្លែស្រស់។
- ត្រីគ្មានខ្លាញ់ + អង្ករស្ងួត + សាឡាត់ពណ៌បៃតងប្រោះដោយទឹកក្រូចឆ្មា។
- ស៊ុប Lenten + នំបុ័ងខ្មៅ + សាឡាត់បន្លែស្រស់។
- សាច់គោស្ងោរជាមួយស្ងោរបន្លែ (ដើម្បីចំណេញពេល សាច់អាចស្ងោរជាមួយបន្លែ)។
- សាច់មាន់ចំហុយ (គ្មានស្បែក) + ប៉េងប៉ោះស្រស់ជាមួយឈីស។
- សុដន់ទួរគី + មីឆ្អិន + សាឡាត់ស្រាល។
- ត្រីសមុទ្រមានជាតិខ្លាញ់ទាបដុតនំជាមួយប្រូខូលី។ ម្ហូបអាចត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយស្លឹក 1-3 នៃសាឡាត់ស្រស់។
- ស៊ុបបន្លែជាមួយសាច់មាន់ + សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ។
មានតម្លៃសម្រាប់បម្រើអាហារថ្ងៃត្រង់ សាច់. ផលិតផលនេះត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយ ដូច្នេះវាអាចធានាឱ្យអ្នកមានភាពឆ្អែតរហូតដល់ពេលល្ងាច។ ប៉ុន្តែជ្រើសរើសពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបទាំងស្រុង។ ប្រសិនបើសាច់មាន់ និងសាច់គោធុញទ្រាន់ ទិញទន្សាយ កូនទន្លេ ឬត្រីសមុទ្រមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អាហារសម្រន់ទីពីរ (អាហារសម្រន់ពេលរសៀល)
- ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិផ្អែមមួយកែវ។
- នំប៉័ងខ្មៅមួយដុំ + kefir មួយកែវ។
- ស៊ុតឆ្អិនរឹង (មាន់ ១ ឬក្រួច ២-៣) + ប៉េងប៉ោះស្រស់។
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបប្រោះជាមួយទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។
- ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែមមួយកែវ + នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ២-៣ គ្រាប់។
- តែបៃតងក្តៅមួយពែង + ខូឃី oatmeal ។
- ផ្លែឈើស្រស់ (pear, ផ្លែប៉ោម, peach, plum) ។
- នំបុ័ងខ្មៅ + ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប (សម្បទាដូចគ្នា ឬហ្កាដែត ឈីក្រុម Fulham តៅហ៊ូ) ។
សំខាន់: អាហារសម្រន់ទីពីរមិនគួរធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកខូចទេ។ យកកែវមួយមិនមែន 250 ប៉ុន្តែនៃ 200 មីលីលីត្រ។
មិនថាអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ប៉ុន្មានទេ អ្នកគួរតែទិញទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented មិនមែនជាមួយសូន្យទេ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលកាត់បន្ថយ (1% ឬសូម្បីតែ 2.5%) ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភធានាថាបរិមាណកាល់ស្យូមដែលរាងកាយស្រូបយកពីផលិតផលទឹកដោះគោដែលបានផ្តល់ឱ្យគឺអាស្រ័យលើវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់។ តែត្រូវញ៉ាំវិធីនេះពេញមួយខែ!
ជម្រើសអាហារពេលល្ងាច
- ផ្នែកមួយនៃសាច់គោ stewed + salad ពីប្រភេទនៃស្ពណាមួយ។
- ត្រីចំហុយ + សាឡាត់បៃតងជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។
- casserole សាច់ (សាច់គោដីឬបំណែក, បន្លែ, ឈីស) ។
- omelet ប្រូតេអ៊ីនជាមួយក្រែម sour មានជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹកដោះគោ + ប៉េងប៉ោះស្រស់និងខ្ទឹមបារាំងបៃតង (ប៉េងប៉ោះនិងម្ទេសអាចត្រូវបានបម្រើជាម្ហូបចំហៀងឬបន្ថែមទៅ omelet) ។
- ត្រីសាម៉ុងចំហុយ + អង្ករឆ្អិន + បន្លែស្រស់។
- សាច់អាំង ឬត្រី "ស្រក" ផ្សេងទៀត (ដោយគ្មានប្រេង) + សាឡាត់បៃតងជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវ។
- សាច់ត្រីចំហុយជាមួយបន្លែ + ទឹកដោះគោជូរស្រាល។
- ម្ទេសប្លោកដាក់ជាមួយសាច់គោ និងអង្ករសំរូប + ប៉េងប៉ោះ cherry ស្រស់ជាមួយឈីសទន់ និងឱសថ។
អាហារពេលល្ងាចគួរតែមានពន្លឺ (ដូច្នេះថាក្រពះពេញមិនរំខានដល់ដំណេក) ។ វាគ្មានន័យអ្វីទេក្នុងការបោះបង់វា។ ប៉ុន្តែអាហារចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានបញ្ចប់ 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។.
ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយយូរពេក ហើយដឹងថាអ្នកមិនអាចគេងលក់ដោយសារតែឃ្លាន ចូរផឹក kefir ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភាពអត់ឃ្លានអាចត្រូវបានបញ្ឆោតដោយទឹកមួយកែវ។