ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺជាសំណុំលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវ។លំហាត់ពេលព្រឹកគឺជាកាតាលីករដែលជួយជំរុញដំណើរការមេតាប៉ូលីសពេញមួយថ្ងៃ។អាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់គឺសំណុំលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ពេលព្រឹក
លំហាត់ពេលព្រឹកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្រោកពីព្រលឹមយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងចូលរួមក្នុងជីវិតសកម្មប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យរាងកាយធូរស្បើយ៖
- បង្កើនភាពស៊ាំ;
- ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង hypodynamia;
- ជួយសម្រកទម្ងន់និងពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពដែលទទួលបាន។
- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានិងបង្កើតការសង្គ្រោះរាងកាយចាំបាច់។
- គឺជាការការពារជំងឺបេះដូងនិងការបរាជ័យផ្លូវដង្ហើម (លំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងលំហាត់ដកដង្ហើម) ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ល្អជួយអ្នករក្សារាងនិងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ពេលព្រឹកមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត?
- ការរំលាយអាហារថយចុះនៅពេលយប់។ការគេងគឺជាការសម្រាកនៃរាងកាយទាំងមូលជីពចរនិងអត្រាផ្លូវដង្ហើមធ្លាក់ចុះសម្ពាធឈាមនិងអត្រាប្រតិកម្មមេតាប៉ូលីសថយចុះ។
- ការឡើងកំដៅពេលព្រឹកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទេររាងកាយពីរបៀបគេងទៅដំណាក់កាលសកម្មនៃការភ្ញាក់។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យមានការកើនឡើងជាតិគ្លុយកូសសាច់ដុំ។ការរំលាយអាហារត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលព្រឹក។ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេកជាតិស្ករដែលចាំបាច់សម្រាប់ការងារសាច់ដុំចាប់ផ្តើមផលិតដោយសារតែការបំបែកជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាមូលដ្ឋាននៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើសដោយគ្មានវាអ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្មនិងទទួលបានលទ្ធផល។
ការឡើងកំដៅផែនដី - របៀបចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ?
សកម្មភាពរាងកាយណាមួយចាប់ផ្តើមដោយវាស់ជីពចរនិងសម្ពាធ។ប្រសិនបើសូចនាករត្រឹមត្រូវពួកគេចាប់ផ្តើមឡើងកំដៅ។
ការសាកថ្មចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់លាតនិងដកដង្ហើម - ដកដង្ហើមវែងៗនិងដកដង្ហើមធំ។បន្ទាប់មកសំណុំលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្ត៖
- ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំកសូមបង្វែរក្បាលទៅក្រោយឆ្វេងនិងស្តាំនាំចង្កាមកទ្រូង។
- ដៃត្រូវបានលុតជង្គង់ជាមួយនឹងការឡើងចុះនិងទៅភាគី។ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១០ នៅខាងស្តាំឆ្វេងឡើងលើនិងចុះក្រោម។ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការវះកាត់កដៃកែងដៃនិងស្មាដោយចលនាវិលជារង្វង់តាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
- សាច់ដុំនៃប្រម៉ោយត្រូវបានលុតជង្គង់ដោយពត់និងរមួលពីទីតាំងឈរ។
- ការឡើងកំដៅអវយវៈក្រោមរួមបញ្ចូលទាំងការបង្វិលជើងនិងការអង្គុយ។
រយៈពេលនៃផ្នែកកម្តៅសាច់ដុំកាយសម្ព័ន្ធគឺ ៥-១០ នាទី។វាចាំបាច់សម្រាប់ការរៀបចំរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ប្លុកពិសេសនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ឆ្នាំងសាក
ឧបករណ៍កីឡាត្រូវតែជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
សម្រាប់សំណុំលំហាត់អ្នកអាចជ្រើសរើសពី៖
- hoop;
- លោតខ្សែពួរ;
- កម្រាលហាត់ប្រាណ;
- dumbbells ពី 0, 5 គីឡូក្រាមទៅ 2 គីឡូក្រាម;
- អ្នកអាចទិញសំណុំទម្ងន់សម្រាប់ដៃនិងជើង។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តនៅក្នុងសំលៀកបំពាក់ដែលធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិ។
ស្បែកជើងត្រូវបានទិញយ៉ាងពិតប្រាកដយោងតាមទំហំនៃជើងដែលអាចដកដង្ហើមបានដោយមានជើងប្រឆាំងនឹងការរអិល។
លំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
លំហាត់សម្រកទម្ងន់មាន ២ ឈុត៖
ទូទៅ
សំណុំលំហាត់មានគោលបំណងកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយ។ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តរាបស្មើ។មានប្រសិទ្ធភាពជាមួយរបបអាហារ។
ការកែតម្រូវតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃតួលេខ
មានការងារអតិបរមាជាមួយតំបន់មួយ - ពួកគេយកក្រពះចេញកាត់បន្ថយកម្រិតត្រគាកឬខ្លាញ់នៅខាងក្រោយ។វាត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល។
លំហាត់ក
ការបង្វិលនិងវេនក្បាលត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនយឺត ៗ សម្រាប់ ១០-១៥ ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
លំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញសម្រកទម្ងន់និងចាំបាច់សម្រាប់៖
- ធម្មតានៃឈាមរត់ខួរក្បាល;
- ការថយចុះសម្ពាធក្នុងខួរក្បាល។
លំហាត់សម្រាប់ដៃនិងខ្នង
ចំពោះស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំតំបន់កំភួនដៃនិងខ្នងអាចក្លាយជាតំបន់មានបញ្ហា។ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសកំណត់មានទម្រង់ជាផ្នត់នៅតំបន់ទ្រូងនិងចង្កេះ។
អាវុធកើនឡើងក្នុងអង្កត់ផ្ចិតជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់នៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖
- ការរុញបុរាណពីជាន់។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ទីតាំងនិយាយកុហក។រៀងរាល់ព្រឹកពួកគេត្រូវបានគេធ្វើលំហាត់ប្រាណជាវដ្ត - ៣ ដង ១០ ដង។សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ថេរមួយខែវាត្រូវការប្រវែងរហូតដល់ ២ ស។
- តុល្យភាព។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក។ដៃនិងជើងដែលលាតសន្ធឹងងើបឡើងហើយតុល្យភាពត្រូវបានរក្សារយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី។វាត្រូវបានធ្វើឡើងជា ៣ វដ្តដែលនីមួយៗមានវិធី ៥-៧ ។
លំហាត់សម្រាប់ពោះនិងចំហៀង
ទាំងនេះគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីទី ២ គ្រប់រូប។
លំហាត់សម្រាប់កែតម្រូវតំបន់គឺផ្តោតលើគូថសាច់ដុំពោះ។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។
មានជំរើសជាច្រើនសំរាប់បំបាត់បរិមាណលើសពីពោះនិងចំហៀង៖
- លើកជើងត្រង់ឡើងលើដើម្បីបង្កើតមុំ ៤៥ °សង្កត់ពួកគេក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ២០-៣០ វិនាទីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ធ្វើ ១០ ដង ៣ ឈុត។
- "កន្ត្រៃ" - ជើងត្រង់នៅមុំ ១៥-២០ °ពីជាន់ត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាហើយរាលដាលទៅមុខដោយមិនប៉ះកែងជើង។ធ្វើឈើឆ្កាង ១០-១៥ សម្រាកហើយធ្វើវិធីសាស្រ្តម្តងទៀត។
- ជើងត្រូវបាននាំយកទៅរាងកាយជង្គង់ត្រូវបានពត់ដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ដោយប្រើកែងដៃខាងឆ្វេងអ្នកត្រូវលុតជង្គង់ខាងស្តាំនិងច្រាសមកវិញនំចំនួន ៥ ឈុតចំនួន ៣ នៅសងខាង។
មួយខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងដកចេញ ២-៣ សង្ទីម៉ែត្រពីចង្កេះ។
លំហាត់សម្រាប់ជើងនិងគូទ
តំបន់ដែលមានបញ្ហាទូទៅទី ២ ចំពោះស្ត្រីគឺគូទនិងភ្លៅ។
Squats
- អ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើជើងរបស់អ្នក, កំណត់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ប្រសិនបើមានតម្រូវការក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដាប់ប៊ែល ១-២ គីឡូក្រាមសម្រាប់អវយវៈនីមួយៗ។
- ដៃក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយត្រូវបានទាញទៅមុខ។ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០-១៥ ក្នុង ៣ វដ្ត។
សួត
- ពង្រឹងសាច់ដុំគូទនិងភ្លៅឱ្យបានល្អ។សម្រាប់ជើងនីមួយៗបន្ទុក ៨-១០ សួតត្រូវបានផ្តល់ជូនក្នុងមួយវិធី។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ដៃនៅតាមដងខ្លួន។
- អ្នកអាចយក dumbbells ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំក្នុងពេលតែមួយ។ជើងម្ខាងពត់នៅជង្គង់ជើងម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង។សម្រាប់សួតនីមួយៗចំនួន ១០ ត្រូវបានធ្វើ។
អង្គុយពាក់កណ្តាល
- លំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍សម្រាប់ពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុង។
- វាចាំបាច់ក្នុងការស្រមៃមើលកៅអីហើយអង្គុយលើវា។ទីតាំងត្រូវបានជួសជុលរយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទី។ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដង។
"ជិះកង់"
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដេកលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។បន្ទាប់មកធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយជើងរបស់អ្នក៖ ដំបូងតាមទ្រនិចនាឡិកាបន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
- ចលនាគឺដូចគ្នានឹងការជិះកង់ដែរ។រយៈពេលសម្រាប់ការធ្វើឱ្យត្រគាកស្តើងនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោង - ២ នាទីក្នុងទិសដៅតែមួយនិងដូចគ្នាក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
- ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃបរិមាណភ្លៅត្រូវបានកាត់បន្ថយ ២-២. ៥ ស។ មក្នុងមួយខែនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
រមួលឬបន្សាបជាតិពុលដោយខ្លួនឯង
- ការរមួលនៅលើខ្នងមានគោលបំណងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរាបស្មើនិងត្រង់។នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយកាន់តែច្រើនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង។
- ការបន្សាបជាតិពុលនៅផ្ទះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារយកផលិតផលមេតាប៉ូលីសដែលមានអុកស៊ីតកម្មចេញពីរាងកាយ។សារធាតុរាវលើសទុកជាមួយពួកគេ។
- ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដំបូងវាត្រូវការរហូតដល់ 1, 5 គីឡូក្រាម។ជាមួយនឹងនីតិវិធីម្តងហើយម្តងទៀតជាមធ្យម ៥ គីឡូក្រាមបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ១០ ថ្ងៃ។
ដើម្បីពន្លឿនការរំលាយអាហារនិងបំបាត់ជាតិពុលមានប្រយោជន៍៖
- តែជាមួយ mint;
- តែជាមួយខ្ញី;
- ទឹក lemon;
- ទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់។
ការបន្សាបជាតិពុលដោយខ្លួនឯងផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់ដោយយកសារធាតុរាវលើសចេញពីរាងកាយ។
ការសម្រកទម្ងន់ពិត - ការកាត់បន្ថយទំងន់រាងកាយនិងបរិមាណគឺផ្អែកលើការកាត់បន្ថយស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។
មានតែកម្មវិធីលំហាត់ពិសេសប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្តល់ឱ្យវា។នេះគឺជាដំណើរការដែលប្រើពេលវេលាច្រើនហើយគីឡូក្រាមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ។
ក្តារបន្ទះ
- លំហាត់បុរាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។៥ ឆ្នាំចុងក្រោយបានក្លាយជាការពេញនិយមជាពិសេស។នៅពេលធ្វើក្តារបន្ទះសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម។ការផ្ទុកអតិបរមាគឺនៅលើសាច់ដុំពោះភ្លៅនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាខាងលើ។
- ឥរិយាបថដំបូងគឺដេកលើក្រពះរបស់អ្នក។បន្ទាប់មកពួកគេដាក់រាងកាយស្របទៅនឹងឥដ្ឋលើកស្មាឡើងកម្ពស់ ២៥-៣០ ស។ មផ្អៀងកែងដៃនិងម្រាមជើង។រាងកាយគួរដេកផ្ដេកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយមិនលើកគូទឬខ្នង ៣០ វិនាទី។
- បន្ទុកកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយបន្ថែម ៥-១០ វិនាទីរៀងរាល់ថ្ងៃបន្ទាប់។
- លទ្ធផលនៃការកាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេងនឹងលេចចេញមកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់មួយខែ។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់ស្ត្រីនិងលំហាត់បុរស?
- ដោយសារអរម៉ូនភេទនៅក្នុងរាងកាយបុរសនិងស្ត្រីការវិវត្តនៃម៉ាសសាច់ដុំនិងខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយគឺខុសគ្នា។កម្លាំងរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំខុសគ្នា។
- ការបណ្តុះបណ្តាលបុរសភាគច្រើនគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។បុរសងាយទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមានភាពធន់ជាងវាងាយស្រួលសម្រាប់ពួកគេក្នុងការទ្រាំទ្រនឹងបន្ទុកធ្ងន់។
- ការហាត់ប្រាណរបស់ស្ត្រីសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹកគឺជាជម្រើសសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេរ៉ូបិច៖
- យូហ្គា;
- សម្បទា;
- លាតសន្ធឹង។
- វាកាន់តែពិបាកសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។គោលដៅសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីរក្សាទំងន់និងរូបរាងកាយឱ្យបានល្អបំផុត។
- ខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំលើស្ត្រីលឿនជាងបុរស
- វាត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ;
- បន្ទុកត្រូវបានគណនាតាមអាយុនិងស្ថានភាពរាងកាយ។
- អត្រាបេះដូងនិងអត្រាដកដង្ហើមត្រូវបានត្រួតពិនិត្យពេញមួយពេលហាត់ប្រាណ។
- ជំងឺស្រួចស្រាវឬរ៉ាំរ៉ៃនៅដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ;
- ជំងឺបេះដូងនិងសួតធ្ងន់ធ្ងរនៅដំណាក់កាល decompensation;
- កម្រិតទី ៣ នៃជំងឺលើសឈាម, ischemia myocardial;
- ជំងឺហឺត bronchial ។
- អាយុពី ៦៥ ឆ្នាំ;
- ធាត់នៃសញ្ញាបត្រទី ៣;
- មានផ្ទៃពោះជាពិសេសត្រីមាសចុងក្រោយ;
- រយៈពេលនៃការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីជំងឺផ្តាសាយឬការឆ្លងមេរោគផ្លូវដង្ហើមស្រួចស្រាវ;
- ការស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីរងរបួសរួមទាំងកីឡា។
- រយៈពេលស្តារនីតិសម្បទាបន្ទាប់ពីអន្តរាគមន៍វះកាត់។
តើពេលណាដែលអ្នកមិនគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
លំហាត់ពេលព្រឹកនឹងមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើ៖
មាន contraindications ទាក់ទងនិងដាច់ខាតសម្រាប់ការសាក។
ដាច់ខាតមានន័យថាការហាមឃាត់ទាំងស្រុងលើការបណ្តុះបណ្តាល៖
ការប្រឆាំងដែលទាក់ទងរួមមាន៖