ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសារពត៌មាន ពង្រឹងសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃស្នូល រឹតបន្តឹងក្រពះ ធ្វើឱ្យវារាបស្មើ ពង្រឹងស្មា និងសាច់ដុំ gluteal បន្ទះនឹងជួយអ្នក។
ពិបាកនឹងជឿថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃអាចពង្រឹងកម្លាំង រាងកាយ អារម្មណ៍ និងអ្វីច្រើនទៀត? ប៉ុន្តែវាជាការពិត! ក្បាច់នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាច្រើនលើរាងកាយរបស់អ្នក។ខណៈពេលដែលវាប្រហែលជាមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើនោះទេ ការធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ពេញមួយជីវិត។
នៅក្នុងយូហ្គា ក្បាច់ plank pose ឬ Phalakasana គឺជាក្បាច់មួយសម្រាប់អភិវឌ្ឍកម្លាំង ព្រោះវាធ្វើអោយសាច់ដុំធំៗទាំងអស់នៃដងខ្លួន ក៏ដូចជាស្មា ពង្រឹងក សាច់ដុំខ្នង គូទ និង quadriceps និងពោះ។បន្ទះនេះត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាជំហរ isometric ។វាចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំដោយបង្ខំឱ្យពួកគេកាន់ទីតាំងដែលបានកំណត់ទុកជាមុនមួយ។អ្នកឈរនៅក្នុងរបារ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការ។
នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងកម្មវិធីសម្បទាទាំងអស់ ហើយវាមិនតម្រូវឱ្យមានម៉ាស៊ីន ឧបករណ៍ ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ និងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺរាងកាយរបស់អ្នក, បំណងប្រាថ្នានិងការតស៊ូ, ហើយអ្នកអាចធ្វើវាសូម្បីតែនៅផ្ទះ!
Plank នឹងជួយបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម ហើយលំហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា៖ ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងកម្រិតខ្ពស់ ទាំងបុរស និងស្ត្រី។អ្នកនឹងឃើញលំហាត់ប្រាណនេះនៅក្នុងយូហ្គា ពីឡាត លាតសន្ធឹង ហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលហាក់បីដូចជាសាមញ្ញហាក់ដូចជាដូច្នេះ។បន្ទាប់ពីឈរក្នុងរបារមួយនាទី អ្នកនឹងដឹងថាពេលវេលាមិនលឿនពេកទេ។ដោយវិធីនេះ កំណត់ត្រាពិភពលោកគឺ 8 ម៉ោង 1 នាទី និង 1 វិនាទីសម្រាប់បុរស។កំណត់ត្រាស្ត្រី - 3 ម៉ោង 31 នាទី។ដូច្នេះហើយ អ្នកមានអ្វីដែលត្រូវប្រឹងប្រែង។ឥឡូវនេះអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងលំដាប់។
លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃរបារសម្រាប់សុខភាពនិងការសម្រកទម្ងន់
លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែរឹតបន្តឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានប្រសិទ្ធភាពការពារ និងព្យាបាលប្រឆាំងនឹងជំងឺមួយចំនួនផងដែរ។ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានធានាជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រព័ន្ធនៃលំហាត់។បន្ទះឈើមានសមត្ថភាព៖
- ការពារនិងលុបបំបាត់ការបង្ហាញដំបូងនៃ osteochondrosis នៃឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិងចង្កេះ;
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវឥរិយាបថ;
- បំបាត់ការឈឺចាប់នៅឆ្អឹងខ្នង;
- ជំរុញចលនាឈាមរត់;
- បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ;
- ដុតកាឡូរី។
សូមបញ្ជាក់ថា ចំណុចពីរចុងក្រោយនេះបង្ហាញថាលំហាត់ប្រាណនេះរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
អ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការ
កំឡុងពេលប្រតិបត្តិរបារស្តង់ដារ (បុរាណ) សាច់ដុំខាងក្រោមដំណើរការ៖
- Rectus និងសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់;
- Biceps, triceps, deltoid;
- សាច់ដុំ paravertebral នៃ lumbar;
- Biceps ភ្លៅ quadriceps និងកំភួនជើង;
- សាច់ដុំនៃគូទ;
- សាច់ដុំនៃខ្នងនិងទ្រូង។
លក្ខណៈពិសេសមានប្រយោជន៍
- ពង្រឹងសាច់ដុំនៃដងខ្លួន។នៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើតកម្លាំងស្នូល ក្បាច់នេះគឺមានប្រយោជន៍បំផុត ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុង abs របស់អ្នក... ហើយអ្នកគិតថាមានតែ abs នៅលើ abs? Plank មិនត្រឹមតែដំណើរការ abs ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំរក្សាលំនឹង ក៏ដូចជាសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងនៃត្រគាក និងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង។
- សាច់ដុំកាន់តែច្បាស់។បន្ទះក៏ផ្ទុកសាច់ដុំស្មា ទ្រូង ជើង និងខ្នង។ពួកគេក៏នឹងរីកចម្រើនដែរ។មុខងារនៃក្បាច់នេះរួមផ្សំជាមួយនឹងភាពតានតឹង isometric ជួយឱ្យសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ "ស្ងួត" និងកាន់តែច្បាស់។
- ពន្លឿនការរំលាយអាហារ។កម្លាំងសាច់ដុំ និងម៉ាសដែលកើនឡើងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ មានទ្រព្យសម្បត្តិដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត បន្ថែមពីលើការបង្កើនកម្លាំង និងតួលេខដ៏ល្អ - ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ! នៅពេលអ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដែលសម្រាករបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- ការពារការឈឺខ្នង។នៅពេលដែលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវពឹងផ្អែកតិចទៅលើការប្រើប្រាស់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នក។ជំនួសឱ្យសាច់ដុំខ្នង សាច់ដុំនៃដងខ្លួនឥឡូវនេះដំណើរការ ដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការងារទាំងអស់ ដែលកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការឈឺខ្នង។
- ឥរិយាបថរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថជាញឹកញាប់ត្រូវបានសម្រេចដោយការពង្រឹងសុខភាព និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំខ្នង និងដងខ្លួន។នៅពេលអ្នកសន្មត់ទីតាំង plank សាច់ដុំខ្នង ក ស្មា និងសាច់ដុំពោះធ្វើការដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំង។
- ការសម្របសម្រួលប្រសើរឡើង។ការទប់លំនឹង Isometric ជំរុញឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពជាទូទៅ។ប្រសិនបើអ្នករៀនពីរបៀបអនុវត្តបន្ទះឈើយ៉ាងប៉ិនប្រសប់ អ្នកក៏នឹងអាចកាន់ឥរិយាបថត្រង់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងស្ថិរភាព។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសន្លាក់ និងឆ្អឹង។Plank អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់មិនល្អនិងអវិជ្ជមានដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការរត់និងលោត។នៅពេលអ្នកឈរក្នុងជំហរនេះ ឆ្អឹងមានជីវិតថ្មីត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។សកម្មភាពរាងកាយដែលបានអនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងសន្លាក់ដែលធ្វើឱ្យពួកគេចល័តកាន់តែច្រើន។កាត់បន្ថយការកកិត។
- ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ការអនុវត្តបន្ទះដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ជំរុញឱ្យមានការបញ្ចេញសារធាតុ Endorphin សមាសធាតុសកម្មខាងសរសៃប្រសាទ។សារធាតុ Endorphin ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបង្កើតអារម្មណ៍រីករាយ ហើយក៏ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងផងដែរ។ក្បាច់នេះក៏អាចបន្ធូរភាពតានតឹងផងដែរ ព្រោះរាងកាយត្រូវបានផ្តល់ឱកាសឱ្យលាតសន្ធឹងនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ។
ដោយវិនិច្ឆ័យដោយចំនួនបូកពីការអនុវត្តរបស់វា វាមិនពិបាកយល់ទេថាហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំង។
មិនថាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ឬគ្រាន់តែបន្ថែមមួយនាទីទៅពេលវេលារបស់អ្នកក្នុងការបង្ហោះនេះទេ សូមចាំថាគុណភាពតែងតែសំខាន់ជាងបរិមាណ ឬរយៈពេល។ដរាបណាឥរិយាបថរបស់អ្នកចាប់ផ្តើម "ដាច់ពីគ្នា" អ្នកគួរតែឈប់ សម្រាក ហើយព្យាយាមម្តងទៀតនៅឈុតបន្ទាប់ ឬថ្ងៃបន្ទាប់។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ។
ក្បួនដោះស្រាយសម្រាប់អនុវត្តចលនាគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរឿងតូចតាច រៀនពីរបៀបឈរនៅក្នុងរបារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ បច្ចេកទេសមានសមត្ថកិច្ចគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។
- កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតស្មា។ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ដៃកោងគួរតែបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយឥឡូវនេះផ្អៀងលើម្រាមជើង និងនៅលើកំភួនដៃ។ជើងអាចដាក់នៅជាប់គ្នា ឬលាតសន្ធឹងត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- រឹតបន្តឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកត្រង់។រាងកាយរបស់អ្នកពីក្បាលដល់ចុងជើងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
- កុំពត់ឆ្អឹងខ្នង កុំលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក;
- រឹតបន្តឹងសារព័ត៌មាន;
- ការដកដង្ហើមគឺស្មើគ្នានិងស្ងប់ស្ងាត់។
លំហាត់នេះមានច្រើនប្រភេទ។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តបន្ទះក្តារបុរាណ នោះនឹងមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងជម្រើសផ្សេងទៀតទេ។
កំហុសទូទៅ
- លើកអាងត្រគាកខាងលើកម្រិតក្បាល។ទីតាំងរបស់របារត្រូវបានរំលោភបំពាន។តើនេះនាំទៅរកអ្វី? នេះគឺជាកំហុសទូទៅបំផុត។ជារឿយៗមនុស្សមានអារម្មណ៍ចង់លើកត្រគាករបស់ពួកគេ ព្រោះនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេកាន់ជំហរបានយូរ។បញ្ហាគឺថានៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង បន្ទុកភាគច្រើនធ្លាក់លើស្មារបស់អ្នក ហើយការបង្ករបាត់បង់អត្ថន័យរបស់វា។កំហុសនេះនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃការឈឺចាប់នៅក្នុងស្មានិងខ្នង។រក្សាត្រគាករបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់រវាងកែងជើង និងស្មារបស់អ្នក។
- ការបន្ទោរបង់នៅក្នុងតំបន់មាត់ស្បូន។សាច់ដុំកលើសទម្ងន់។នៅពេលសម្តែង កញ្ចឹងកគួរតែត្រូវបានរក្សាក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត - ក្បាលមិនគួរធ្លាក់ចុះ ឬឡើងខ្ពស់ជាងនេះទេ។ស្រមៃថាទាំងក្បាលនិងកគឺជាផ្នែកនៃបន្ទាត់ត្រង់ដែលបង្កើតឡើងដោយផ្នែកដែលនៅសល់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។នៅពេលដែលកមិនស្ថិតនៅលើបន្ទាត់នេះ ហើយក្បាលចុះក្រោម ឬឡើងលើ អ្នកទំនងជាសម្គាល់ឃើញការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងលើ ឬករបស់អ្នក។
- លើកកែងដៃទៅចំហៀង ភ្ជាប់ម្រាមដៃចូលទៅក្នុងសោ ហើយទម្លាក់ក្បាលចុះក្រោមកម្រិតដែលចង់បាន។ជាលទ្ធផល ស្មាមិនសូវចូលរួមហូរឈាមពេញក្បាល។ប្រសិនបើអ្នករក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើគ្នា នេះនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបង្ក។នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកកាន់គ្នាទៅវិញទៅមក សាច់ដុំពោះធ្វើការតិចជាងមុន។រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាជានិច្ច ពង្រីកពួកវាជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងដៃរបស់អ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ការបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ប្រសិនបើអ្នកបន្តឈរក្នុងស្ថានភាពដែលមានកំហុសបែបនេះ អ្នកអាចមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។នៅពេលអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នក ទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកឈប់ផ្ទុកសាច់ដុំ ផ្ទុយទៅវិញ ឆ្អឹងកង និងទំនាក់ទំនងរវាងពួកវាផ្ទុកបន្ទុក។កំហុសនេះនាំឱ្យមានការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។កែកំហុសដោយបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្តិច។នេះនឹងធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការរឹតបន្តឹងគូទ។
- ត្រគាកទាបពេក។ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកទាបពេក នោះទម្ងន់ទាំងមូលនៃរាងកាយរបស់អ្នកនឹងសម្រាកនៅលើឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម ទោះបីជាសាច់ដុំនៃដងខ្លួនគួរតែដំណើរការក៏ដោយ។វាហាក់ដូចជាថាវាងាយស្រួលជាងក្នុងការផ្អៀងខ្នងជាងនៅលើសាច់ដុំ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណបាត់បង់អត្ថន័យរបស់វា។
- ខ្នងរាងមូលជាសញ្ញាបង្ហាញថាស្មារបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ទ្រវែង។ពេលខ្លះមនុស្សធ្វើកំហុសនេះដើម្បីប៉ះប៉ូវរាងកាយទន់ខ្សោយ។កំហុសនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដែលមានសាច់ដុំទន់ខ្សោយអាចកាន់ជើងបានយូរជាងមុន ដោយសារតែមានការតានតឹងខ្លាំងពេកនៅក្នុងសាច់ដុំខ្នង ក និងស្មា។ដើម្បីកែកំហុសនេះ សូមរំកិលស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។សាច់ដុំ trapezius និងសាច់ដុំនៃខ្នងកណ្តាល (សាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ) គួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងដើម្បីការពារខ្នងពីការបង្គត់។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនៅលើកម្រាលយូហ្គា ឬកន្សែង ដើម្បីកុំឱ្យជាន់រឹងមិនធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកមិនស្រួល។មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចូរឡើងកម្តៅដោយលាត ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនរយៈពេលបីនាទី ។ថ្ងៃដំបូង ឈរក្នុងរបារត្រឹមតែ 20 វិនាទីប៉ុណ្ណោះ។នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ដើម្បីសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
ប្រសិនបើសូម្បីតែនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនមានទំនុកចិត្តខ្លាំង, បន្ទាប់មកធ្វើវាពីជង្គង់របស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ នៅពេលដែលសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់របារពីជង្គង់ដោយដាក់ជើងមួយឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់វាឱ្យជាប់។ស្នាក់នៅដូចនេះរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណ យើងសូមណែនាំអោយប្រើបាឡាសាណា - រូបរាងរបស់កុមារ។នេះនឹងបន្ធូរភាពតានតឹង និងបន្ធូរសាច់ដុំស្នូល។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើរបារអំឡុងពេលមករដូវ
ប្រាកដជាយល់ព្រម។អំឡុងពេលមករដូវ អ្នកអាចធ្វើកិច្ចការជាច្រើន ជាពិសេសកីឡា។យុវនារីខ្លះអាចប្រើថ្ងៃសំខាន់ជាលេសមិនរៀន ប៉ុន្តែដេកលើសាឡុង ស្លឹកឈើរលោង មានលទ្ធភាពទិញនំពីរបីនំ។ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនធ្វើវាទេ។ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកមានការថយចុះនៃកម្លាំង និងអារម្មណ៍ដ៏មហន្តរាយ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការបន្ថយល្បឿនជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់។ហើយប្រសិនបើថ្ងៃដ៏សំខាន់មិនសំខាន់សម្រាប់អ្នកទេ ចូរឈរនៅលើរបារដើម្បីសុខភាព។
តើអ្នកត្រូវការឈរនៅលើរបាររយៈពេលប៉ុន្មានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?
មិនប្រាកដថាត្រូវកាន់បន្ទះក្តារយូរប៉ុណ្ណា? សង្កត់រហូតដល់អ្នកពិបាកក្នុងការរក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ឬសង្កត់វារហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមញ័រ - បន្ទាប់មកសង្កត់វារយៈពេល 5-10 វិនាទីទៀត។
ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើបែបនេះ ហើយអ្នកឃើញខ្លួនឯងឈរបាន 1 នាទីយ៉ាងងាយស្រួល សូមអបអរសាទរ។អ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរាងកាយដែលពេញចិត្ត។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកថ្មីស្រឡាងចំពោះកីឡានោះ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 10 វិនាទី ដោយធ្វើប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។មួយសន្ទុះក្រោយមក នៅពេលដែលសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ចូរធ្វើ 4 ជុំនៃ 30 វិនាទី រាល់ពេលដែលបង្កើនរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1 វិនាទី។
ចងចាំថារឿងសំខាន់គឺបច្ចេកទេស។វាជាការប្រសើរក្នុងការឈររយៈពេល 20 វិនាទីជាមួយនឹងទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះជាង 40 វិនាទីជាមួយនឹងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
Plank ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែទុកមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រាក។
ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយល់ថាអ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើសមត្ថភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ និងវាយតម្លៃកម្លាំងរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចជ្រើសរើសជម្រើស និងពេលវេលាដ៏ល្អបំផុត ហើយអ្នកនឹងឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងដោយក្តីរីករាយ។
នៅពេលដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើ plank សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើអ្នក។យ៉ាងណាមិញវាល្អព្រោះវាមិនត្រូវការអ្វីក្រៅពីរាងកាយរបស់អ្នកនិងកន្លែងទំនេរតិចតួច។លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច និងពេលថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរធ្វើវាភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ និងភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងនោះទេ។
របៀបស្នាក់នៅក្នុងក្តារបានយូរ
ការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈរនៅក្នុងរបារបានយូរនិងកាន់តែមានបច្ចេកទេស។ប៉ុន្តែចំណុចផ្សេងទៀតក៏សំខាន់ផងដែរ៖
- ស្បែកជើង និងសម្លៀកបំពាក់មានផាសុកភាព។ធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានផាសុកភាពក្នុងន័យនេះ។អ្នកមិនគួរត្រូវបានរំខានដោយការកាត់ខ្សែស្មានៃកំពូលឬស្បែកជើងប៉ាតារអិល។
- កម្រាលពូក ឬកន្សែងទន់ល្មម ដែលអាចឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងបានយូរ។យ៉ាងណាមិញ ការឈឺចាប់ពីជាន់រឹង មានអារម្មណ៍ថានៅកែងដៃ អាចធ្វើឱ្យអ្នកបោះបង់មុនពេលវេលា។
- បន្ទប់ដែលមានខ្យល់ចេញចូល។អ្នកត្រូវការអុកស៊ីសែន។
- បើកតន្ត្រី។
- រក្សាខ្លួនឱ្យនៅស្ងៀម បិទទូរស័ព្ទប្រយ័ត្នកុំរំខានដោយអចេតនា។
- លើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងផ្លូវចិត្ត។ពាក្យ៖ "រាងកាយខ្ញុំដំណើរការ សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ ខ្ញុំកាន់តែស្អាត! "ធ្វើការអស្ចារ្យ។
- ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ។
- ប្រើនាឡិកាបញ្ឈប់។នៅពេលអ្នកឃើញពីរបៀបដែលវិនាទីកើនឡើង វាជំរុញទឹកចិត្ត។
ជម្រើសបន្ទះឈើពេញនិយម: បច្ចេកទេស, nuances និងភាពខុសគ្នា
បុរាណ
អ្នកគួរតែផ្អៀងលើម្រាមជើង និងលើកំភួនដៃ។ដៃត្រូវពត់នៅកែងដៃនៅមុំ 90 ដឺក្រេ កំភួនដៃស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។រាងកាយរបស់អ្នកពីក្បាលដល់ចុងជើងគឺជាបន្ទាត់ត្រង់។រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទ និងជើងរបស់អ្នក។កុំបន្ទាបអាងត្រគាករបស់អ្នក កុំលើក ឬបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក។ការដកដង្ហើមគឺស្មើគ្នា។
ដៃពេញឬត្រង់
លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នក រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។បន្ទះនេះអាចហាក់ដូចជាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដែលមានរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលលូតលាស់ជាងមុន។ពូជនេះនឹងធ្វើឱ្យស្មាមានស្ថេរភាពជាងបុរាណ។ម្រាមដៃគួរតែធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមដៃកណ្តាលគួរចង្អុលត្រង់ទៅមុខ។បង្វិលផ្នែកខាងក្នុងនៃកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីភ្ជាប់ biceps របស់អ្នក។
ចំហៀង
ដេកផ្អៀងខាងស្ដាំដាក់ជើងលើគ្នា។ដាក់កែងដៃស្តាំខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មាស្តាំរបស់អ្នក ហើយលើកភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់។អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅតំបន់ចង្កេះ។លាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ឬដាក់វានៅលើភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។សង្កត់រូបនេះពីរបីវិនាទី រួចធ្វើដដែលៗជាមួយម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃរាងកាយ។ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងជាងម្ខាងទៀត ចូរបន្តធ្វើចំនួនដដែលៗនៃផ្នែកនីមួយៗដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេរឹងមាំស្មើគ្នា។
ចំហៀងជាមួយនឹងការលើកជើង
នៅពេលដែលអ្នកអាចកាន់បន្ទះចំហៀងបានមួយនាទី អ្នកអាចសាកល្បងបំរែបំរួលនេះ។ក្រោកឡើងចូលទៅក្នុងទីតាំង plank មួយចំហៀង ហើយកាន់ទីតាំងនេះ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មក រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក គ្រប់គ្រងចលនានៃជើងរបស់អ្នក បន្ថយវាត្រឡប់មកវិញ។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ចំហៀងជាមួយនឹងការបន្ថយត្រគាក
ឈរនៅក្នុងបន្ទះចំហៀង បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចុះដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ផ្តល់អ្វី? ការកើនឡើងការផ្ទុកនៅលើ oblique ។
លើកជើងពេញ
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ពេញលេញ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរក្សាត្រគាក និង abs របស់អ្នកឱ្យតឹង។លើកជើងមួយឡើង ច្របាច់គូទ។ទុកជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាសរយៈពេលពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅជើងម្ខាងទៀត ហើយធ្វើដូចគ្នា។វាមិនចាំបាច់ក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកនោះទេ វាជាការសំខាន់ក្នុងការលាតវាឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងដោយជើងនីមួយៗ។
បញ្ច្រាស
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, យកពួកគេត្រឡប់មកវិញបន្តិច។លើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។បាតដៃគួរស្ថិតនៅយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមស្មា។Opara នៅលើបាតដៃនិងកែងជើង។រឹតបន្តឹងរាងកាយរបស់អ្នក វាគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
នៅលើ fitball
យើងអនុវត្តបន្ទះក្តារបុរាណ ប៉ុន្តែយើងលើកជើងដោយជំនួយពីបាល់។បាល់ស្ថិតនៅក្រោមជើង។
កងទ័ពឬថាមវន្ត
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះមូលដ្ឋានដោយកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ឥឡូវនេះ រុញចេញដំបូងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ផ្លាស់ទីទៅទីតាំងពេញ។បន្ទាប់ពីនោះ បន្ទាបខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងមូលដ្ឋានវិញ ដោយចាប់ផ្តើមពីផ្នែកខាងស្តាំ។ធ្វើ 10 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ - 10 ដងនៅខាងស្តាំបន្ទាប់មក 10 ដងនៅខាងឆ្វេង។
អ្នកឡើងភ្នំ ឬទាញជង្គង់
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ពេញលេញ បន្ទាប់មករឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ដោយប្រើសាច់ដុំពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។ត្រឡប់ជើងស្តាំទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ជើងឆ្វេង។បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជង្គង់ទាំងពីរ 20-30 ដង។អ្នកអាចធ្វើវាបានលឿន ឬយឺត រឿងសំខាន់គឺបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ព្រោះវាសំខាន់ជាងល្បឿន។
ជាមួយនឹងការប៉ះស្មាឆ្លាស់គ្នា។
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ពេញលេញ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។ត្រឡប់ដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា បន្ទាប់មកប៉ះស្មាស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។បន្តធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 20-30 ដង។
ប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីបារ៍ច្រើនជាងពេលមុន អ្នកសួរថា តើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានគីឡូដោយមានការហាត់ប្រាណ? ប្រហែលជាចម្លើយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្ត ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនបង្កើតឱនភាពកាឡូរីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទេ នោះសូម្បីតែកម្មវិធីដុតខ្លាញ់រយៈពេល 30 ថ្ងៃនេះនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់នោះទេ។វានឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យពួកគេរឹងមាំ។ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ចូរចាប់ផ្តើមដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ។ច្បាប់សាមញ្ញមួយរបស់គណិតវិទ្យាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់៖ ប្រសិនបើបានមកដល់ច្រើនជាងការបាត់ នោះការលើសទាំងអស់នឹងទៅជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ខ្ញុំចង់រៀនពីរបៀបសន្សំលុយតាមវិធីដែលរាងកាយរបស់យើងរក្សាទុក! អនុវត្តបន្ទះឈើដោយផ្សំវាជាមួយគន្លឹះទាំងនេះ៖
គន្លឹះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ និងការសម្រកទម្ងន់
- ញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ការទទួលទានស៊ុតនៅពេលព្រឹកមានគុណសម្បត្តិវិជ្ជមានជាច្រើន ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺការពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់។ប្រសិនបើអ្នកជំនួសនំបុ័ងដែលមនុស្សជាច្រើនញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជាមួយស៊ុត នោះអ្នកនឹងបាត់បង់កាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនសម្រាប់ថ្ងៃនោះ ហើយឆ្អែតកាន់តែប្រសើរ។
- ផឹកកាហ្វេ (និយមខ្មៅ)។កាហ្វេមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងច្រើន និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។ជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេមួយពែងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារដោយ 3-11% ។ប៉ុន្តែស្ករ ឬគ្រឿងផ្សំកាឡូរីខ្ពស់ផ្សេងទៀតមិនគួរត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងកាហ្វេទេ ព្រោះវានឹងដកអត្ថប្រយោជន៍ទាំងស្រុងចេញ។
- លុបបំបាត់ជាតិស្ករដែលលាក់កំបាំងពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ស្ករគឺជាសារធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់បំផុតមួយក្នុងរបបអាហារមនុស្សបច្ចុប្បន្ន។មនុស្សជាច្រើនទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក។ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ទាំងស្ករ និងទឹកស៊ីរ៉ូ fructose ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃការធាត់ ក៏ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផ្សេងទៀត។ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ចូរដកជាតិស្ករចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ប្រយ័ត្នចំពោះស្លាកនៅលើកញ្ចប់ សូម្បីតែអាហារដែលហៅថា "មានសុខភាពល្អ" អាចមានជាតិស្ករច្រើន។
- ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃតិច។កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ឬកែច្នៃមាននៅក្នុងប៉ាស្តា និងនំបុ័ងពណ៌ស។កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតទាំងអស់ ដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ត្រូវបានដកចេញ។ប្រភេទនៃកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះធ្វើឱ្យកម្រិតអាំងស៊ុយលីនកើនឡើង។អាំងស៊ុយលីនកើនឡើងជំរុញឱ្យឃ្លាន និងចង់ញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម។កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងការធាត់។បើអ្នកនឹងញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាល់តែសោះ ចូរញ៉ាំវាទាំងមូលជាមួយនឹងជាតិសរសៃធម្មជាតិ។
- ផ្នែកគ្រប់គ្រង។ការគ្រប់គ្រងផ្នែក ឬរាប់កាឡូរីគឺមានប្រយោជន៍ណាស់។ការរាប់កាឡូរីនៅរាល់អាហារអាចជួយជំរុញអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់។អ្វីក៏ដោយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងបន្ថែមអំពីអាហាររបស់អ្នកនឹងមានប្រយោជន៍។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ប្រូតេអ៊ីនជាវត្ថុសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងអនុញ្ញាតឱ្យវាដុត 100 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អាហារខ្លួនឯងមាន 400 កាឡូរីតិចជាងអ្នកទទួលទានធម្មតា។ម្យ៉ាងទៀត អ្នកនឹងបាត់បង់ចំណង់ចង់ញ៉ាំនៅពេលល្ងាច និងចង់ញ៉ាំបង្អែម។
- បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន whey ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ប្រសិនបើអ្នកពិបាកបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមទទួលទានម្សៅប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។
- បរិភោគអាហារ "ពិត" ។ប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជាមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកត្រូវតែប្តូរទៅជាម៉ឺនុយអាហារទាំងមូលអាហារទាំងនេះបំពេញអ្នក ពិបាកញ៉ាំច្រើន ហើយពិបាកឡើងទម្ងន់លើរបបអាហារបែបនេះ ប្រសិនបើអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនមិនទាន់កែច្នៃ។
ឧទាហរណ៍របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ
- អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ងស្រូវសាលី ២ ចំណិត + ពងមាន់ឆ្អិន ២ ដុំ + ទឹកជ្រលក់ក្តៅ (ស្រេចចិត្ត)
- អាហារសម្រន់៖ ផ្លែប៊ឺរី ១ ពែង ប៊្លូបឺរី ឧទាហរណ៍ + គ្រាប់មួយក្តាប់តូច;
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រី salmon 100 ក្រាម + ផ្លែបឺរ + នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 1 គ្រាប់ + បៃតង 1 កែវ;
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ + ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិផ្អែម ២ស្លាបព្រាបាយ;
- អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ១៣០ ក្រាម + ការ៉ុត stewed + ពន្លកស៊ែល + ប្រេងអូលីវ ១ ស្លាបព្រាបាយ;
- ហើយនៅពេលយប់ (អាចមួយម៉ោង) 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham (ជាការពិតណាស់ដោយគ្មានជាតិស្ករ) ។
តើអ្នកអាចធ្វើអ្វីទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន?
លំហាត់ប្រាណអេរ៉ូប៊ីក
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic (cardio) គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការដុតកាឡូរី និងធ្វើអោយសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។Cardio មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ខ្លាញ់មិនល្អដែលប្រមូលផ្តុំជុំវិញសរីរាង្គ និងបង្កជំងឺ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
នេះនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងការពារអ្នកពីការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ។ជាការពិតណាស់វាមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំផងដែរ។ដូច្នេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺចាំបាច់ណាស់។
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
ដោយមិនចំណាយពេលច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ នោះអ្នកនឹងពន្លឿនការរំលាយអាហារ បង្កើនភាពរឹងមាំ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។
បន្ទះនេះអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព និងហ្វឹកហាត់ឆន្ទៈ និងចរិតលក្ខណៈ។ការឈរនៅក្នុងវាជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលពីរបីវិនាទីយូរជាងនេះ ហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកចុះចាញ់ទេ អ្នកបង្កើតចរិតរបស់អ្នក ហើយកាន់តែរឹងមាំ។ប្រហែលជាលំហាត់ប្រាណនេះនឹងក្លាយជាការចាប់ផ្តើមរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតដែលអ្នកនឹងមានមោទនភាព។