វិធីធ្វើ: បារគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric មួយ (អនុវត្តតាមស្ថានី) ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវកាន់រាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ សូមធ្វើតាមគំរូក្នុងរូបថត: ផ្នែកខាងក្រោយនិងជើងគឺត្រង់, ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមិនគួរ sag ឬពត់ឡើយ។ ការបូម: ជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងខ្នងខ្នងគូទជើងនិងដៃត្រូវបានបូម។ សំលេងសាច់ដុំនិងទូទៅសំលេងសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើង។
ការជំរុញ -up
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ: ទទួលយកការបង្កប់នៃរបារនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងដែលជាការចាប់ផ្តើមមួយ។ បន្ទាប់, ធ្លាក់ចុះយឺតបន្តិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកគ្រាន់តែជាដងខ្លួនយឺត ៗ ទៅទីតាំងដំបូង។ ការបូម: ធ្វើសកម្មភាពលើសាច់ដុំនៃទ្រូងដៃនិងសារព័ត៌មាន។
ការពង្រឹងសាច់ដុំនៃត្រគាកនិងខ្នង
របៀបធ្វើ: ឈរនៅលើទាំងបួន។ លាតសន្ធឹងជើងឆ្វេងនិងដៃស្តាំក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ បន្ទាប់មកពត់ពួកគេយឺត ៗ ហើយប៉ះកែងដៃខាងស្តាំនៃជង្គង់ខាងឆ្វេង។ តម្រង់ម្តងទៀត។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងស្តាំរបស់អ្នកនិងដៃឆ្វេង។ ការបូម: គាត់បណ្តុះបណ្តាលរាងកាយនិងសាច់ដុំដែលបត់ភ្លៅយ៉ាងល្អ។ ពង្រឹងនិងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងសាច់ដុំស្វិតនិងខ្នងទាប។
រមប attes
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ: ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យស្មារបស់អ្នកនៅដាច់ពីគ្នាដោយពឹងផ្អែកលើជើងទាំងមូលទាំងស្រុង។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយយឺត ៗ នៅលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះជង្គង់និងជើងគួរតែមានកម្រិតដូចគ្នាហើយត្រឡប់មកវិញ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពអ្នកអាចលើកដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នក។ បន្ទាប់មកកើនឡើងយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការបូម: សាច់ដុំរបស់គូទត្រគាកនិងពងត្រី។
ចុចនិងចង្កេះ
វិធីធ្វើ: សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់ជាមួយដៃត្រង់អ្នកត្រូវលើកដងខ្លួនឱ្យលើកដៃយឺត ៗ ហើយប៉ះស្រោមជើង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។ ការបូម: សាច់ដុំនៃសំបកឈើនិងការថយចុះនៃចង្កេះ។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃរាងកាយទាំងមូល
សូមអរគុណដល់វឌ្ឍនភាពវិទ្យាសាស្ត្រនិងបច្ចេកវិទ្យាកម្រិតនៃជីវិតរបស់យើងបានកើនឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, គ្រប់គ្រាន់គ្រប់គ្រាន់, ស្ថានភាពសុខភាពរបស់យើងកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ កំហុសនេះគឺអាហារូបត្ថម្ភមិនត្រឹមត្រូវនិងរបបនៃថ្ងៃទម្លាប់អាក្រក់និងរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលរបស់មនុស្សសម័យទំនើបបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកពេញចិត្តនឹងស្ថានភាពនៃរឿងនេះបន្ទាប់មកអត្ថបទនេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការយល់ថានៅក្នុងអាជីវកម្មណាមួយរឿងសំខាន់គឺចាប់ផ្តើម! ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែង។ នៅពេលសុភាសិតរុស្ស៊ីចាស់និយាយថា: "អ្នកមិនអាចចាប់ត្រីបានយ៉ាងងាយស្រួលពីស្រះ" ទេ! ដូច្នេះដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយអ្នកនឹងត្រូវព្យាយាមយ៉ាងហ្មត់ចត់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។
ភាគច្រើនមិនដែលសំរេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកហើយបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ មូលហេតុគឺនៅក្នុងលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ។ ឧទាហរណ៍នរណាម្នាក់ចង់ស្រកទំងន់នៅពោះនិងភាគីដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ប្រភេទអនុវត្តលំហាត់គ្រប់ប្រភេទនៅលើសារព័ត៌មាន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាពិតជាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រកទំងន់នៅកន្លែងតែមួយ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់របស់រាងកាយទាំងមូល។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដែលត្រូវទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ, វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់និងរក្សាទំងន់។
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាសកម្មភាពរាងកាយណាមួយធ្វើឱ្យមានកាឡូរី។ វាមានឡូជីខលថាការលំបាកនិងយូរជាងនេះបន្ទុកកាន់តែច្រើនកាឡូរីកាន់តែច្រើននឹងត្រូវចំណាយ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ពហុ -Muddy (មូលដ្ឋានគ្រឹះ) ដែលមានសាច់ដុំច្រើនត្រូវបានប្រើជាងពេលអនុវត្តលំហាត់តែមួយស្រាលជាងមុន (អ៊ីសូឡង់) លំហាត់។ ដូច្នេះពួកគេដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន។ ការសន្និដ្ឋានសាមញ្ញបង្ហាញថាខ្លួនវាមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលារបស់អ្នកលើលំហាត់គ្មានប្រសិទ្ធភាព!
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃរាងកាយទាំងមូល
អង្គុយ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះសាច់ដុំភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែងព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអាចវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការធ្វើឱ្យរង្គសាលមានរបារមួយនៅលើស្មា។ ទំងន់បន្ថែមបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះ។ Squat មុនពេលមានអារម្មណ៍ឆេះសាច់ដុំ។
- stannaya នៃការអូសទាញ។ វាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងចំនួនសាច់ដុំធំនិងតូចមួយចំនួនធំផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងត្រូវការបារឬ dumbbell ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ។
- lugs ។ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងគូទនិងសាច់ដុំភ្លៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដុតកាឡូរីផងដែរ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសម្តែងជាមួយ dumbbells ឬជាមួយរបារនៅលើស្មា។
- រត់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសូមចងចាំថាការរត់ក្នុងខ្យល់ស្រស់គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការរត់នៅក្នុងបន្ទប់បិទជិតមួយនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
- ហែលទឹក។ ក្នុងអំឡុងពេលហែលទឹកសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងពាក់ព័ន្ធដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- ជំរុញ -up ពីជាន់។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់យើងក៏មានការចូលរួមពីវិសាលភាពខុសគ្នាផងដែរ។ ជម្រើសកាន់តែងាយស្រួលគឺជំរុញជង្គង់។
- ជិះកង់។ វានឹងជួយមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញចំនួនកាឡូរីដ៏ច្រើនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផងដែរ - រីករាយនិងលើកទឹកចិត្តផងដែរ។
- លោតលើខ្សែពួរ។ លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ គ្រាន់តែកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវលោតយ៉ាងខ្លាំង!
លំហាត់សើម: បញ្ជីនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុត
មនុស្សភាគច្រើនចង់មានស្ថាប័នកីឡាស្ដើងប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាននោះទេ។ នេះដល់កំណត់ដំបូងដោយការពិតដែលមនុស្សជាច្រើនមិនដឹងពីការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
តើមានអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះ: ការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ដែលមានបញ្ហាឬរាងកាយទាំងមូល?
អ្នកឯកទេសក្នុងវិស័យបណ្តុះបណ្តាលបានបង្ហាញរួចហើយថានៅពេលដែលការស្រកទំងន់វាមិនអាចធ្វើបានមិនអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅតាមមូលដ្ឋាននោះទេមានតែចេញពីតំបន់បញ្ហាប៉ុណ្ណោះឧទាហរណ៍នៅក្នុងពោះ។ ប៉ុន្តែនៅតែអ្នកនៅតែអាចជួបមនុស្សដែលជឿជាក់ផ្ទុយពីនេះ។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលលើរាងកាយទាំងមូលដោយផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍតំបន់បញ្ហា។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែត្រូវបានចងក្រងដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់មនុស្សប៉ារ៉ាម៉ែត្រនិងគោលដៅរបស់គាត់ដែលគាត់ចង់សម្រេចបាន។
កំហុសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺថាពួកគេសង្កត់ធ្ងន់លើក្រុមសាច់ដុំណាមួយដែលពួកគេពិចារណាយឺតឬមានបញ្ហា។ ឧទាហរណ៍ដោយមានខ្លាញ់លើសច្រើនលើសលប់នៅក្នុងពោះចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន។ នេះគឺខុសជាមូលដ្ឋាន។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានក្រពះនឹងចាប់ផ្តើមមានពន្លឺខ្ពស់។
ការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្អែកលើការសិក្សាឯកសណ្ឋាននៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នឹងក្លាយជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការកម្ចាត់ទំងន់លើស។ ការប្រើប្រាស់កម្មវិធីបែបនេះអ្នកអាចបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយជាច្រើនដងដែលត្រូវនឹងការសម្រកទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តនេះក៏នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនរំខានដែលនឹងបង្កើនឱកាសនៃការមើលឃើញលទ្ធផលដែលចង់បាន។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត 12
ប្រសិនបើជម្រើសបានធ្លាក់ចុះនៅលើការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទាំងមូលបន្ទាប់មកបញ្ចូលលំហាត់ដូចខាងក្រោមនៅក្នុងកម្មវិធី:
- Squats គឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលដែលស្រកទំងន់ព្រោះវាបានបើកនៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តដែលបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរនិងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអ័រម៉ូន។ អ្នកអាចផ្ទុកសាច់ដុំ gluteal សាច់ដុំនៃជើងក៏ដូចជាសារព័ត៌មាននិងពង្រីកផ្នែកខាងក្រោយនៃខ្នងរួមទាំងការធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនិងកាន់រាងកាយ។ អ្នកអាចអនុវត្តក្នុងការប្រែប្រួលដូចខាងក្រោម: Squat បុរាណ "Plie", "Sumo", Smith Sitats និងអ្នកដទៃ។
- ការអូសទាញ Stannaya គឺជាលំហាត់មួយដែលក្នុងអំឡុងពេលស្ទើរតែសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានរាប់បញ្ចូលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាពិតជាស្មុគស្មាញក្នុងន័យបច្ចេកទេសដូច្នេះកុំដេញទម្ងន់ធំ ៗ ក្នុងមេរៀនដំបូង។ មានជំរើសជាច្រើនគឺភាពយឺតយ៉ាវបែបបុរាណថា "Sumo", ការស្លាប់, thract, រ៉ូម៉ាំងនិងអ្នកដទៃ។
- សួតគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសិក្សាគូទ biceps និង quadriceps នៃភ្លៅ។ មុនពេលសម្តែងវាដោយមានទំងន់សិក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ: ជង្គង់នៃជើងខាងមុខមិនគួរលើសពីម្រាមជើងនោះករណីនេះមានទីតាំងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋជើងខាងក្រោយមានមុំខាងស្តាំនៅសន្លាក់ជង្គង់។ សួតអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងចលនានៅនឹងកន្លែងដែលមានជំហានទៅមុខឬថយក្រោយដោយមានការផ្លាស់ប្តូរជើងក្នុងការលោត។
- ការជំរុញ -UP គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាមួយនឹងទំងន់របស់វាដើម្បីសិក្សាសាច់ដុំសាច់ដុំនិងសាច់ដុំនៃដៃ។ សម្រាប់ភាពខុសគ្នាអ្នកអាចអនុវត្តវាមិនត្រឹមតែពីជាន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏មកពីលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃម្ខាងនៅលើបាល់និងនៅក្នុងកំណែផ្សេងទៀត។
- ការទាញគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នងស្មានិងអាវុធ។ វាពិតជាលំបាកណាស់ដូច្នេះក្មេងស្រីអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញចេញនៅក្នុងការក្លែងធ្វើពិសេសមួយ - Lignitron ឬជាមួយក្រុមតន្រ្តីយឺតនៅលើរបារផ្ដេក។
- ប៊ឺប៉ាគឺជាមធ្យោបាយថាមពលដែលមានថាមពលនិងមានតំលៃសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលក៏ដូចជាការរំលាយអាហារបែកខ្ចាត់ខ្ចាយដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលដុតប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់។
- របារគឺជាលំហាត់ដែលវិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំមានពណ៌ខាប់ជាមួយនឹងការដាក់បញ្ចូលសាច់ដុំស្ថេរភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមការប្រតិបត្តិពី 20-30 វិនាទីបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តង ៗ នៃវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ។ ជម្រើស: របារបុរាណនៅលើកែងដៃនៅលើដៃត្រង់ចំហៀងរបារបញ្ច្រាសនិងរបស់ផ្សេងទៀត។
- ផ្កាយ។ ខ្លឹមសារនៃលំហាត់នេះគឺលោតដោយប្រើទះដៃលើក្បាលរបស់អ្នក។ វាមិនត្រឹមតែមានការស៊ូទ្រាំហើយធ្វើឱ្យដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។
- MOLCOLAS ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចជាផ្ទាំងថ្មវាចាំបាច់ត្រូវទាញជង្គង់នៃជើងនីមួយៗទៅក្នុងខ្លួនជំនួសជើងដោយការលោត។ រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ លំហាត់នេះផ្តោតលើការងាររបស់សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានត្រឡប់មកវិញនិងដៃ។
- ការរុញច្រានជំរុញ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសិក្សាយ៉ាងសកម្មអំពីត្រេស។ អ្នកអាចធ្វើវាពីកៅអីកៅអីកៅអីគ្រែ។
- រត់នៅនឹងកន្លែងដែលមានការចិញ្ចឹមជង្គង់ទៅប៉ារ៉ាឡែលជាមួយជាន់។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំការធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសដាក់បញ្ចូលក្នុងការងាររបស់សាច់ដុំជាច្រើន។
- លោតលើខ្សែពួរ។ ពួកគេនឹងជួយមិនត្រឹមតែដុតខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសាច់ដុំនៃជើងទាបជើងនិងគូទផងដែរនៅក្នុងការងារ។
ការអនុវត្តន៍លំហាត់ទាំងនេះនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពប្រសិនបើមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវដែលមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងកង្វះកាឡូរីបន្តិចត្រូវបានអង្កេតឃើញ។
វិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយមួយក្នុងការបញ្ចប់ថ្នាក់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស
ពេលខ្លះអ្នកត្រូវស្រកទំងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបន្ទាប់មកនឹងមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រាន់នៅតាមសាលធំទេ។ ក្នុងករណីនេះវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាគឺចាំបាច់។
រាល់ព្រឹកវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសាកថ្មខ្លីរួមទាំងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឡើងកំដៅសាច់ដុំនិងសន្លាក់ក៏ដូចជាលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើមានបំណងប្រាថ្នានិងឱកាសបន្ទាប់មកអ្នកអាចរៀបចំរត់ពេលព្រឹកតាមព្យញ្ជនៈសម្រាប់ 15-20 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារមិនសូវមានបញ្ហាបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែបែងចែកពេលវេលាសម្រាប់ខ្លួនអ្នកក្នុងការសំរាកកាយសម្ព័ន្ធតូចៗ។ ព្យាយាមដើរបន្តិចក្តៅឡើងក្តៅឡើង។ បើអាចធ្វើបានសម្តែងបាន 50 គូនិងការសម្តែង 50 នៃលំហាត់សារព័ត៌មានដែលអាចធ្វើបានសូម្បីតែនៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក។ វាមានលក្ខណៈសាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ នៅពេលដែលស្រកទំងន់កុំភ្លេច, ប៉ុន្តែវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។ ទស្សនាសាលនេះយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រួមផ្សំការបណ្តុះបណ្តាលខាឌីជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃរាងកាយទាំងមូលដែលផ្តល់នូវលទ្ធផលរហ័ស
នារីជាច្រើនដែលខ្វល់ខ្វាយដោយផោនបន្ថែមកំពុងស្វែងរកវិធីបញ្ចុះទម្ងន់នៅពាសពេញរាងកាយមិនមែនក្នុងស្រុកទេ។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បែបនេះពិតជាមាន, នេះមិនមែនជារឿងនិទានឬមិនសូម្បីតែអព្ភូតហេតុមួយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកុំគិតថាអ្វីៗនឹងងាយស្រួលនិងសាមញ្ញ។ ការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លះយកជាតិខ្លាញ់ចេញគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយនិយាយពីភាពស្មុគស្មាញរបស់វា។ នោះគឺវាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការបំពេញវាប៉ុន្តែប្រសិនបើវាមិនបញ្ឈប់អ្នកក្នុងផ្លូវទៅកាន់ក្តីសុបិន្តពណ៌ខៀវ - អត្ថបទនេះពិតជាសម្រាប់អ្នក។
លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៃរាងកាយទាំងមូល
លំហាត់នីមួយៗល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើម្តងទៀតអំពីវិធីសាស្រ្តប្រហែល 5 ។
- ទីតាំងដំបូង - ក្រោកឈរឡើងដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅដាច់ពីគ្នា។ ពត់ដៃរបស់អ្នកបាតដៃស្របគ្នានឹងជាន់។ បន្ទាប់ពី - ចាប់ផ្តើមរុញជង្គង់យកវាទៅបាតដៃ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺមិនត្រូវបន្ថយបាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមទេហើយទុកឥរិយាបថសូម្បីតែ។
- យើងចូលទៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហកយើងចុចជង្គង់ទៅទ្រូងនៅលើដង្ហើមចេញ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់ក្រពះគួរតែត្រូវបានរឹតបន្តឹងហើយជើងគឺត្រង់។
- ស្ថានភាពកំពុងនិយាយកុហក។ ជើងមានកោងហើយធំឡើងពនលាយនិងបើកជើងរបស់យើង។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការមើលថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានចុចទៅជាន់។
- ជាថ្មីម្តងទៀតនៅក្នុងកន្លែងឈប់និយាយកុហក។ ជើងឡើងធ្វើត្រាប់តាមការរត់ដែលមានជង្គង់ខ្ពស់។
- ដេកនៅលើឥដ្ឋលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើទីតាំងទៅមុខនៅខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ហត់នឿយ - លើកដងខ្លួនដោយបើកផ្នែកខាងស្តាំហើយក្នុងពេលតែមួយចុចជង្គង់ខាងស្តាំទៅទ្រូង។ នៅលើដង្ហើមចូល - ទីតាំងដើម។
- ចាប់ផ្តើមងាកលើការផ្ទុកតាមបែប Aerobic នៅក្នុងជីវិតកីឡារបស់អ្នក - ជិះកង់វីដេអូកីឡាដើរជាមួយដំបង។ និយាយអញ្ចឹងការដើរកីឡានេះទាក់ទងនឹងសាច់ដុំភាគច្រើននៅក្នុងខ្លួនហើយនេះគឺជាមួយនឹងប្រជាប្រិយភាពទាបរបស់វា។
- ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសូមលើកជើងរបស់អ្នកឡើងហើយឆ្លងកាត់វានៅលើអាកាស។ ជើងគួរតែត្រង់។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ស្រូបចូល - ទាញក្រពះផ្លាស់ទីខ្នងបន្តិចដោយលើកត្រគាករបស់អ្នកនិងយកជើងរបស់អ្នកចេញពីក្បាលរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យធម្មតានេះអ្នកត្រូវជួយខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ហត់នឿយ - ប៉ះពាល់សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មានដោយប្រើកម្លាំងទាំងអស់របស់អ្នកទាបយឺត ៗ ជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ។ សម្រាប់លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យវាសមស្របសម្រាប់វាប្រហែល 9 ដង។
- តម្រង់វាទៅជង្គង់របស់អ្នកមុនពេលការគាំទ្រក្នុងទំរង់កៅអីដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ តម្រង់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយយកវាមកវិញដូច្នេះពួកគេបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់តែមួយជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំបិទគូទ! អ្នកត្រូវដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងមុខតំណែងនេះអ្នកត្រូវនៅរហូតដល់មួយនាទី។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់រាល់ពេលវេលានៃការស្នាក់នៅទីតាំងនេះចាំបាច់ត្រូវកើនឡើង។
- ក្រោកឈរឡើងទុកជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយនៃទទឹងស្មា។ សូមឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ស្រោមជើងរបស់ជើងគួរតែមើលក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននេះពត់ជើងរបស់អ្នក។ បន្ថយលាចុះក្រោមដូចជាអង្គុយនៅលើកៅអីមួយ។ នៅក្នុងតំណែងនេះអ្នកគួរតែ linger មួយនាទីហើយបន្ទាប់មកតំឡើងត្រង់យ៉ាងលឿនហើយលោត។ បន្ទាប់ពី - ពត់ជើងរបស់អ្នកម្តងទៀតទុកឱ្យពាក់កណ្តាល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12-15 ដង។
- ឈរត្រង់ជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងស្មារបស់អ្នកនៅចម្ងាយ។ ដៃនៅស៊ាមខាងក្រោម។ ជំហានទៅខាងឆ្វេងបត់ជើងដែលត្រូវគ្នា។ នៅពេលនេះនៅតែស្ថិតក្នុងត្រង់។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពចូរលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងហើយធ្វើម្តងទៀត 11 ដងទៀត។
សូកូឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ដោយវិធីនេះការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាអ្នកដែលបរិភោគសូកូឡាយ៉ាងហោចណាស់មួយចំណែកមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍មានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប។ ហើយនេះបង្ហាញពីការរំញោចការរំលាយអាហារយ៉ាងហោចណាស់របស់ខ្លួនយ៉ាងហោចណាស់កុំបដិសេធ lobules នៃ lobules ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅឬជូរចត់ប៉ុន្តែវាពិតជាមានប្រយោជន៍ជាង។ ដូច្នេះអ្នកពិតជាអាចស្រកទំងន់នៅក្នុងខ្លួនទាំងមូលអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវកំណត់គោលដៅបែបនេះហើយទៅវាមិនថាមានបញ្ហាអ្វីក៏ដោយ។