នៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំអ្នកចង់មើលទៅមានរាងស្លីមជាពិសេសនៅរដូវក្តៅ។ ស្ត្រីព្យាយាមស្រកទំងន់លើសប៉ុន្តែនេះមិនតែងតែដំណើរការទេ។ វានិយាយអំពីរបបអាហារខុសទាំងអស់។ អត្ថបទនេះពិភាក្សាលម្អិតអំពីម៉ឺនុយអាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រាល់ថ្ងៃ។ វានឹងជួយអ្នកកែសំរួលរបបអាហាររបស់អ្នកនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការសម្រកទម្ងន់។
សូមស្គាល់ពាក្យថា "អាហារដែលមានសុខភាពល្អ"ដែលបាននិយាយអំពីការនិយាយយ៉ាងខ្លាំង។ វាមានន័យថាការបរិភោគសមាសធាតុដែលមានតុល្យភាពពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។ ត្រូវតែមានជាតិខ្លាញ់ដែលបានគណនាសម្រាប់រាល់ថ្ងៃជួយបំបាត់ភាពធាត់នៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងអូសបន្លាយយុវជន។
មុនពេលអ្នកបង្កើតបញ្ជីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវរកអាហារណាដែលអ្នកគួរញ៉ាំហើយដែលអ្នកគួរជៀសវាង។
ជៀសវាងកំហុស
មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាម្សៅចៀននិងអាហារមានជាតិខ្លាញ់មានគ្រោះថ្នាក់។ នៅពេលរបបអាហារវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការដកស្រង់ទាំងអស់នេះហើយបរិភោគបន្លែប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់សុទ្ធតែសាមញ្ញទេ។ អ្នកមិនគួរបើកបរខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងជ្រុងមួយដែលមានព្រំប្រទល់តឹងរឹងឡើយ។ មានវិធីមួយដែលមិនធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកដកថយការព្យាបាលដែលអ្នកចូលចិត្ត។
- បញ្ចោញនិងផ្អែមល្ហែម។ បាទ / ចាសវាមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់ប៉ុន្តែបន្តិចគឺមិនអីទេប្រសិនបើបង្អែមឬទំនិញដុតនំត្រូវបានផលិតដោយដៃរបស់អ្នកពីគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អ។ គ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំកុំឆ្លងកាត់ដែនកំណត់កាឡូរីដែលអាចអនុញ្ញាតបានបានហើយអ្វីៗនឹងល្អប្រសើរ។
- និយាយថាទេចំពោះចៀន។ ដុតនំរំពុះនិងចំអិននៅក្នុងឡចំហាយទ្វេគឺមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាបន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់មានប្រយោជន៍ច្រើន។ ការព្យាបាលកំដៅណាមួយបានសម្លាប់ចំនួនជាក់លាក់នៃធាតុនិងវីតាមីន។
- រៀបចំផែនការអាហារពេលល្ងាច។ វាគួរតែមានពន្លឺជានិច្ចប្រូតេអ៊ីនលើសលុប។ បន្ថែមអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវទៅក្នុងបញ្ជីរាយនៅពេលល្ងាចរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំត្រីឬសាច់មាន់ដុតនំ stew ឬដាំឱ្យពុះពួកគេនិងបន្ថែមសាឡាត់នៃបន្លែស្រស់។
- អាល់កុល។ មនុស្សជាច្រើននឹងយល់ស្រប - វាមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់ប៉ុន្តែមានតែក្នុងបរិមាណច្រើនប៉ុណ្ណោះ។ កំរិតតូចនៃស្រាល្អអាចទទួលយកបាននៅលើភីភីប៉ុន្តែមិនញឹកញាប់ទេ។ ព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់តិចចំពោះបញ្ហានេះនិងកម្រនឹងប្រើវា។ អ្វីក៏ដោយដែលអាចនិយាយបានថាកាឡូរីដែលមានគ្រោះថ្នាក់ត្រូវបានលាក់នៅក្នុងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។ ជាផលប៉ះពាល់នៃការផឹកជាតិអាល់កុលបង្កើនចំណង់អាហារកើនឡើង។
- ទឹក។ វាចាំបាច់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនប៉ុន្តែមិនអំឡុងពេលទទួលទានអាហារទេ។ ឱ្យវាឡើងម្ភៃនាទីមុននិងសាមសិបនាទីបន្ទាប់ពី។ វាធ្វើឱ្យទឹករំអិលទឹកក្រពះហើយអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដំណើរការរំលាយអាហារ។
- រដូវ។ អំបិលនិងរសជាតិផ្សេងៗគ្នាដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងជួយពន្យារពេលការយកវត្ថុរាវចេញពីរាងកាយនិងបង្កើនចំណង់អាហារ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យទឹកជ្រលក់ដោយខ្លួនឯងពីផលិតផលធម្មជាតិនិងសាមញ្ញ។
- របៀប។ ការបរិភោគក្នុងពេលតែមួយគឺជាការសម្រេចចិត្តត្រឹមត្រូវ។ ព្យាយាមមិនឱ្យខកខានពេលវេលារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចទេមានអាហារសម្រន់តូចមួយក្នុងទម្រង់ជាផ្នែកមួយនៃគ្រាប់ (50 ក្រាម) ឬទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំនិងក្រូចឆ្មា។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ - ម៉ឺនុយសម្រាប់រាល់ថ្ងៃ
សូមចាំថារបបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលសាច់គ្មានខ្លាញ់ត្រីផលិតផលទឹកដោះគោផ្លែឈើគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែផ្លែឈើដោយគ្មានផ្សិត (និយម) ។ គណនាតម្រូវការបុគ្គលសម្រាប់ខ្លាញ់ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតយោងតាមគ្រោងការណ៍ -1.5 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន, 17 ក្រាមជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីម 4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។
អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងបញ្ជីផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់រាល់ថ្ងៃនឹងជួយអ្នកឱ្យបានឆាប់ទទួលបានការបញ្ជាទិញ។ ដរាបណាអ្នកចាប់ផ្តើមមើលម្ហូបរបស់អ្នកអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលហើយនៅពេលដំណាលគ្នាអ្នកនឹងយល់ថានេះមិនមែនជាកម្លាំងពលកម្មទេប៉ុន្តែការសប្បាយ។
ដំបូន្មាន: ចាប់ផ្តើមញ៉ាំមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីគេង។ ផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលអាហាររបស់អ្នក។ រក្សាភ្នែកលើចន្លោះពេលរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចញ៉ាំបន្ទាប់ពី 2-3 ម៉ោង។ មុនពេលចូលគេងអាហារពេលល្ងាចកើតឡើងមិនលើសពីពីរទៅបីម៉ោង។
ចំណុចសំខាន់មួយទៀត។ សូមសរសេរចុះហើយយកទៅពិចារណាសូម្បីតែរបស់តូចក៏ដោយ។ ទឹកមួយនៃទឹកអ្នកបានញ៉ាំនំប័របន្ថែមមួយដុំ។ ក៏មានកាឡូរីផងដែរដែលត្រូវការរាប់។
អនុសាសន៍សម្រាប់មឺនុយភីភីសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ធ្វើបញ្ជី, មើលផលិតផលដែលនឹងត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងវា។ ចែកចាយពួកគេក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា។ កុំរំលងអាហារពេលព្រឹកហើយធ្វើឱ្យវាបំពេញ។ ព្យាយាមបញ្ចូលពាក់កណ្តាលនៃបទដ្ឋានកាបូអ៊ីដ្រាត 30% ទៅប្រូតេអ៊ីននិងតែ 20% ទៅនឹងខ្លាញ់។
អាហារពេលល្ងាចនឹងល្អប្រសិនបើអ្នកចំណាយវានៅក្នុងក្រុមហ៊ុនឈីក្រុម Fulham 5-9% និងសុដន់ឆ្អិន។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីជំនួសបសុបក្សីដែលមានត្រី។
ញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក ផ្លែឈើរវាងអាហារសំខាន់។ គ្រាន់តែទិញវានៅហាងលក់រាយដែលទុកចិត្តឬល្អប្រសើរជាងមុននៅលើទីផ្សារ (ជាពិសេសក្នុងរដូវ) ។
ពិចារណាសកម្មភាពផ្ទាល់ខ្លួន។ សម្រាប់មនុស្សសកម្មដែលធ្វើចលនាបានច្រើនឬធ្វើការងារផ្លូវចិត្តអាហារពេលព្រឹកគួរតែមានចិត្តណាស់។
ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន, ស្រឡាញ់តែបៃតងនិងនៅតែទឹក។ ពួកវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរលាកក្រពះពោះវៀននិងរាងកាយទាំងមូលទាំងមូល។
ម៉ឺនុយបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់រាល់ថ្ងៃ
ថៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: Oatmeal ឬអង្ករដាំឱ្យពុះក្នុងទឹកដោយទឹកឃ្មុំនិងគ្រាប់ចេកនំប៉័ងនិងឈីសសាំងវិចតែបៃតង។
- អាហារសម្រន់: មុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ផ្លែប៉ោមបៃតងត្រូវបានណែនាំ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប beetroot ជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់គោសាច់គ្មានខ្លាញ់, ក្រែមជូរសម្រាប់ការស្លៀកពាក់មួយដុំនៃនំប៉័ង Rye, សាឡាត់បន្លែស្រស់។
- អាហារសម្រន់: ស៊ុតឆ្អិន។
- អាហារពេលល្ងាច: សុដន់សាច់មាន់បានចៀនតាមរដូវដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់និងសណ្តែកកំប៉ុងជាម្ហូបចំហៀង។ បំណែកតូចៗត្រូវបានដាក់ក្នុងខ្ទះចៀនដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយគ្មានប្រេង។ ពីរបីនាទីនៃការចៀនពន្លឺ - អ្វីគ្រប់យ៉ាងបានត្រៀមរួចរាល់។
នេះគ្រាន់តែជាម៉ឺនុយអាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ថ្ងៃច័ន្ទ; វាអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។
ថៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: បបរ buckwheat ជាមួយទឹកកញ្ចក់ kefir ដែលជាស៊ុតឆ្អិនតែជាមួយទឹកឃ្មុំ។
- អាហារសម្រន់: ចេក។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ក្រកធ្វើនៅផ្ទះ, ត្រីប៉ាស្តាស្រូវសាលីម្សៅ, ផ្លែឈើផ្លែឈើស្ងួតដោយឥតគិតថ្លៃ, salad បន្លែដោយឥតគិតថ្លៃ។ ធ្វើឱ្យសាច់ក្រកធ្វើនៅផ្ទះពីសាច់មាន់ឬទួរគី។ កិននៅក្នុងម៉ាស៊ីនកិនសាច់បន្ថែមគ្រឿងទេសឱសថនិងខ្ទឹមបារាំង។ រមៀលសាច់ក្រកក្នុងភាពយន្តស្ទះហើយចំហាយឬដាំឱ្យពុះ។
- អាហារសម្រន់: ឈីក្រុម Fulham របស់កុមារ។
- អាហារពេលល្ងាច: ហុនហុនចំហុយឬដំលុកកាត់សាឡាត់ប៊ឺរឆ្អិនជាមួយក្រែមជូរនិងខ្ទឹមស។
ថៃបុធ
- អាហារពេលព្រឹក: សាច់សាំងសំណព្វចិត្តរបស់មនុស្សគ្រប់រូបនៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបនំប៉័ងជាមួយឈីសតែជាមួយទឹកឃ្មុំ។
- អាហារសម្រន់: មានគ្រាប់ 10 គ្រាប់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ឬសាច់សាច់គោសាច់គោចម្អិនក្នុងឡចំហាយទ្វេឬឡចំហាយបន្លែអំបិលនំប៉័ង។
- អាហារសម្រន់: Kefir ។
- អាហារពេលល្ងាច: ក្រឡុកស្ពៃខ្ជិលធ្វើពីសាច់នៃរបបអាហារអង្ករនិងស្ពៃក្តោបសាឡាត់បន្លែ។
អនុវត្តតាមម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងឃើញហើយមានអារម្មណ៍លទ្ធផល។
ថៃរបហស្បតី៍
ថ្ងៃនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការផ្ទុកទំនិញ។ អ្នកអាចជ្រើសរើស BuckWheat, Kefir, ផ្លែប៉ោមឬឈីក្រុម Fulham ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើថ្ងៃតមអាហារបន្ទាប់មកបញ្ចូលអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់អាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចនិងអាហារសម្រន់ពីថ្ងៃខុសគ្នានៃសប្តាហ៍។
ថៃសុរក
- អាហារពេលព្រឹក: ខ្ជិល Oatmeal ក្នុងពាងមួយដែលមានក្លិនឈុននិងទឹកឃ្មុំនំសាំងវិចដែលមាននំប៉័ងធ្វើនៅផ្ទះឈីក្រុម Fulham និងត្រីក្រហម។
- អាហារសម្រន់: Kefir ជាមួយកន្ទក់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: zucchini ជាមួយឈីសអង្ករឆ្អិនទឹកផ្លែឈើ។
- អាហារសម្រន់: omelet ។
- អាហារពេលល្ងាច: សុដន់ជាមួយ Paprika និងខ្ទឹមសដុតនំនៅក្នុងឡ, សាឡាត់សាឡាត់នៃ radish, cucumber និងស៊ុតឆ្អិន។
ថៃសោរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: បបរនៅប៊ូលីនស៊ុតចៀនតែជាមួយទឹកឃ្មុំ។
- អាហារសម្រន់: សាឡាត់នៃផ្លែប៉ោមផ្អែមនិងជូរនិងស្ពៃក្តោបស្រស់។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប beetroot ជាមួយតួកគីនំប៉័ងសាឡាត់បន្លែ។
- អាហារសម្រន់: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបមានក្រែមជូរ។
- អាហារពេលល្ងាច: ល្វីង lewed ជាមួយល្ពៅ។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចូលប្រេង flaxseed នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេដែលធ្វើអោយរាងកាយមានផ្ទុកវីតាមីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ថៃអាតិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកដែលមានក្រែមក្រែមនិងឱសថពីរបីបំណែកឈីស។
- អាហារសម្រន់: ជណ្តើរយន្ត zucchini ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ដុតនំដំឡូងថ្មីស្ពៃក្តោប stewed ជាមួយតួកគី។
- អាហារសម្រន់: សាច់បសភពសត្វបក្សីដែលធ្វើនៅផ្ទះ។
- អាហារពេលល្ងាច: ឈីសដែលគ្មានជាតិផ្អែមជាមួយក្រែមជូរ។
នៅពេលសម្រេចចិត្តលើមុខម្ហូបអាហារដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផ្តោតលើភាពខុសគ្នា។ របបអាហារឯកត្តជនគំរាមបំបែក។
អាហារជំនួស: ចម្អិនទន្សាយបន្ទាប់មកជំនួសវាដោយត្រីឬសាច់មាន់ចំណីបន្ថែមសាច់គោឬអាហារសមុទ្រ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដុតនំ stew, ចំហាយទឹកនិងសូម្បីតែចៀនក្នុងខ្ទះចៀនស្ងួត។
កុំបង្អត់ខ្លួនអ្នកនូវបង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្តចំអិនវាដោយខ្លួនឯង។ រឿងចំបងគឺរក្សាសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតហើយកុំលើសពីការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារដ៏ធំមួយនៅពេលព្រឹកហើយផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។