សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ស្ត្រីតែងតែស្វែងរកស្មុគស្មាញដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេមួយចំនួនភ្លេចថាលទ្ធផលមិនត្រឹមតែអាស្រ័យលើប្រភេទនៃសកម្មភាពកីឡាប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងលើវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវចំពោះពួកគេផងដែរ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ

គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាដែលមានបទពិសោធន៍សង្កត់ធ្ងន់ថាក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃការអនុវត្ត ពួកគេអាចបង្កើតច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។ អ្នកគួរតែស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ការធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះនឹងបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។

1. ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ជម្រើសល្អបំផុតគឺ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនាំឱ្យមានស្ថានភាពស្ត្រេស; សកម្មភាពរាងកាយមិនញឹកញាប់មិនផ្តល់ឥទ្ធិពលដែលចង់បាន។
2. ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តលំហាត់យឺត ៗ ដោយមិនសម្រាក។
3. រយៈពេលនៃថ្នាក់។ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដំណើរការហ្វឹកហាត់គួរមានរយៈពេល 40-45 នាទី។
4. ការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៃបន្ទុក។ អ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណពីមុនគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពី ១០ ទៅ ១៥ នាទី។
5. អនុវត្តយ៉ាងតឹងរឹងនូវការណែនាំដែលបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។ ប្រសិនបើអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ នោះមានហានិភ័យខ្ពស់នៃរបួស។
6. រាល់ការហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លី។ នេះជួយសាច់ដុំឡើងកំដៅ និងរៀបចំសម្រាប់ភាពតានតឹងកើនឡើង។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះសម្រាប់ជារៀងរាល់ថ្ងៃគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីតម្រូវការសំខាន់ៗទាំងអស់រួមទាំង:

• ពេលវេលានិងរយៈពេលនៃសកម្មភាពកីឡា;
• ការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវនៃការបណ្តុះបណ្តាល;
• ប្រព័ន្ធអាហារ លក្ខណៈបរិមាណ និងគុណភាពរបស់វា;
• ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃសកម្មភាពរាងកាយទាំងអស់។

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល

មានការបណ្ដុះបណ្ដាលជាច្រើនប្រភេទ ដែលមានលក្ខណៈខុសគ្នាក្នុងគោលបំណង និងការអនុវត្ត៖

1. ថាមពល។ គោលបំណងនៃលំហាត់បែបនេះគឺដើម្បីពង្រឹង និងអភិវឌ្ឍជាលិកាសាច់ដុំ។ លំហាត់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែម។ ទាំងនេះអាចជា dumbbells, barbells, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ, ទម្ងន់សម្រាប់ដៃនិងជើង។
2. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio និង Aerobic ។ ប្រភេទនេះរួមមានការរត់ ហែលទឹក ជិះកង់ (ឬលំហាត់ប្រាណ) និងការជិះទូក។ គោលដៅចម្បងនៃលំហាត់បែបនេះគឺដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារសកម្មនៅក្នុងរាងកាយ។ ជាលទ្ធផលដំណើរការដុតខ្លាញ់ត្រូវបានពន្លឿន។

ពេលវេលា

គ្រូឧទ្ទេសមិនបានមកមូលមតិគ្នាអំពីកាលវិភាគដែលគួរអនុវត្តតាមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ។ អ្នកជំនាញខ្លះជឿថាមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នារវាងការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចទេ - លទ្ធផលដូចគ្នានឹងត្រូវបានសម្រេច។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកត្រូវបានបង្ហាញដោយការពិតដែលថាបន្ទាប់ពីការសម្រាកពេញមួយយប់ (នៅលើពោះទទេ) កម្រិតជាតិស្ករត្រូវបានអង្កេតនៅក្នុងឈាម។ កាលៈទេសៈនេះបង្ខំឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលពីបម្រុងជាតិខ្លាញ់។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ពេលព្រឹកការងារនៃសរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។

មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវតែធ្វើការជ្រើសរើសចុងក្រោយរវាងការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចដោយខ្លួនឯង។ នេះអាស្រ័យលើស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នកស្រកទម្ងន់ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងកាលវិភាគការងារ។ ក្នុងករណីនេះវាមានតម្លៃពិចារណាលើអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោម: នៅពេលព្រឹកសកម្មភាពរាងកាយគួរតែមិនសូវខ្លាំងជាងនៅពេលល្ងាច។

អាហារមុននិងក្រោយ

សម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើម សំណួរអំពីអាហារូបត្ថម្ភ គឺជាសំណួរទូទៅបំផុត។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាមនុស្សមួយចំនួនរួមបញ្ចូលគ្នានូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្មជាមួយនឹងរបបអាហារ។ ក្នុងន័យនេះ គ្រូឧទ្ទេសផ្តល់គន្លឹះជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដែលទាក់ទងនឹងសមាសភាពបរិមាណ និងគុណភាពនៃម៉ឺនុយ។

1. ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយចំណាយថាមពលច្រើន ដូច្នេះវាទាមទារអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អជាប្រចាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើគោលដៅគឺសម្រកទម្ងន់វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើតឱនភាពនៃផលិតផលប្រើប្រាស់ - តែក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់ទុនបម្រុង។ ដំបូន្មានរបស់អ្នកបណ្តុះបណ្តាលដែលមានបទពិសោធន៍គឺដើម្បីណែនាំជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទៅក្នុងម៉ឺនុយ។
2. អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលបណ្តុះបណ្តាល។ គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងរវាងអាហារសម្រន់ស្រាល និងសកម្មភាពរាងកាយ។ បន្ទាប់ពីអាហារសំខាន់ រាងកាយនឹងត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីរំលាយ (ប្រហែល 2-2.5 ម៉ោង)។
3. អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់បាន។ អាហារប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានអនុញ្ញាត 30-40 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់បន្ទាប់ពី 1.5-2 ម៉ោង។

ភាពញឹកញាប់នៃថ្នាក់

អត្តពលិកម្នាក់ៗត្រូវបង្កើតកាលវិភាគហ្វឹកហាត់ប្រចាំខែតាមសូចនាករនីមួយៗ។ វាចាំបាច់ដើម្បីយកទៅក្នុងគណនីសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ច្បាប់តែមួយគត់ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាដែលចង់សម្រកទម្ងន់តាមរយៈកីឡាត្រូវតែអនុវត្តតាមគឺភាពទៀងទាត់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើមិនមែនជារបៀបរអិលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នោះទេ ប៉ុន្តែជាទម្រង់ដែលបានបង្កើតឡើងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប្រសិនបើច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានបែងចែកសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការស៊ាំនឹងការផ្លាស់ប្តូរ។

ការសម្របសម្រួលគឺជាតម្រូវការសំខាន់មួយទៀតក្នុងការប្រយុទ្ធដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្ត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 15-20 នាទី។ កម្រិតកម្រិតខ្ពស់ពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 40-120 នាទី។ អ្នកមិនគួរចេញវេជ្ជបញ្ជាការបណ្តុះបណ្តាលជារៀងរាល់ថ្ងៃទេព្រោះវានាំទៅរកការវិវត្តនៃជំងឺជាច្រើន។

រយៈពេលនៃសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏អាស្រ័យលើប្រភេទនៃបន្ទុកផងដែរ។ ការរត់ ជិះកង់ និងលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀតគួរតែមានរយៈពេលមិនលើសពី 40-50 នាទី។ លំហាត់ប្រាណកម្លាំងជាញឹកញាប់ត្រូវបានធ្វើក្នុងរយៈពេលយូរ (ប្រហែល 1-2 ម៉ោង)។

ការឡើងកំដៅផែនដីត្រឹមត្រូវ។

ការឡើងកម្តៅគឺជាដំណាក់កាលត្រៀមមុនពេលហ្វឹកហាត់ ដូច្នេះការដកវាចេញពីកម្មវិធីមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរៀបចំសារពាង្គកាយទាំងមូលត្រូវបានចូលរួមបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងការងារ។ លើសពីនេះ សាច់ដុំ និងសរសៃពួរដែលក្តៅឧណ្ហៗ កាន់តែពិបាកក្នុងការរងរបួស។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ដោយរំកិលទៅមុខបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ជើង។

1. ជាដំបូង អ្នកគួរតែលាតឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ ការបង្វិលក្បាលយ៉ាងជ្រៅក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នានឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។ 10 ការបង្វិលក្នុងទិសដៅនីមួយៗនឹងគ្រប់គ្រាន់។
2. ស្មា។ ដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅស្មានៅក្នុងទីតាំងនេះពួកគេធ្វើចលនា 1-20 ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។
3. កែងដៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានការពង្រីក និងពត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។
4. ដៃ។ ម្រាមដៃត្រូវច្របាច់ជាកណ្តាប់ដៃ ដៃត្រូវលើកឡើងដើម្បីឱ្យដៃនៅកម្រិតភ្នែក។ ការបង្វិលត្រូវបានធ្វើដោយឆ្លាស់គ្នា (ថយក្រោយ) ។
5. ដើម្បីកំដៅខ្នងរបស់អ្នក អ្នកគួរតែយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ក្នុងករណីនេះ ជើងរបស់អ្នកមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ រាងកាយត្រូវបានបង្វែរជាលើកដំបូងនៅក្នុងទិសដៅមួយ, យកទៅទីតាំងដើមរបស់វា, បន្ទាប់មកបន្តដោយវេននៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។
6. ខ្នងតូច។ ដើម្បីកំដៅផ្នែកនេះ ចលនារាងជារង្វង់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយនឹងទំហំធំគឺចាំបាច់។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
7. ការឡើងកំដៅជើងរួមមានការអង្គុយបែបបុរាណ។ កែងជើងត្រូវសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។

បន្ទាប់ពីការរៀបចំបែបនេះ អ្នកអាចបន្តទៅការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទណាមួយ។

ត្រជាក់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យត្រជាក់សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន:

• ដើម្បីការពារការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាម;
• ស្តារជីពចរតាមធម្មជាតិ;
• កាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំបេះដូង;
• ដើម្បីពន្លឿនការស្តារជាលិកាសាច់ដុំ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រី និងបុរសអាចបញ្ចប់ដោយ៖

• រត់យឺត;
• ដើរដោយលើកដៃចេញ;
• ជិះកង់ស្ថានីយឺតៗ;
• ការលាតសន្ធឹង។

របៀបបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសំណុំលំហាត់ដែលបានអភិវឌ្ឍដែលនឹងពាក់ព័ន្ធនឹងគ្រប់បញ្ហាទាំងអស់។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់ដំបូន្មានឱ្យលះបង់ថ្ងៃដាច់ដោយឡែកមួយទៅក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ ដូច្នេះ 1 ថ្ងៃនឹងត្រូវលះបង់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំពោះ និងចំហៀង ហើយម្ខាងទៀតអ្នកអាចដាក់សម្ពាធលើជើង និងគូទ។

រយៈពេលនៃមេរៀននីមួយៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែមិនលើសពី 15-20 នាទី។ សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់រយៈពេលកើនឡើងដល់ 45-120 នាទី។ ដំបូងឡើយ កុំព្យាយាមធ្វើលំហាត់ដែលបានណែនាំទាំងអស់។ អ្នកអាចផ្តោតលើ 1-2 ។

ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ថ្នាក់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កីឡា។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺចាំបាច់ក្នុងករណីដែលបន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់មនុស្សម្នាក់ត្រូវការការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ។ នេះបង្កើនល្បឿនដំណើរការដុតខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែមានរូបចម្លាក់ និងសោភ័ណភាព។

នៅក្នុងបញ្ជីនៃលំហាត់ដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង គ្រូឧទ្ទេសតែងតែដាក់ឈ្មោះ៖

• squats ទម្ងន់ (ជាមួយ barbell មួយ);
• ជ្រលក់;
• ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង (រួមទាំងការក្តាប់តូចចង្អៀត);
• ទាញឡើងលើរបារផ្ដេក;
• deadlift ជាមួយនឹងជើងត្រង់;
• លើកទម្ងន់លើ biceps;
• ពត់លើជួរទម្ងន់។

លំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាសម្រាប់ស្ត្រីខុសពីបុរស - បុរសត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនទម្ងន់និងចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ លើសពីនេះទៀតការផ្សំបន្ថែមគឺចាំបាច់។

ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ

កុំគិតថាអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលល្អក្នុងការសម្រកទម្ងន់តែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក្នុងបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់មិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេ។ ការលំបាកតែមួយគត់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនគឺការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។ ក្នុងករណីនេះ វាកាន់តែលំបាកក្នុងការបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ច្បាប់សំខាន់គឺកាលវិភាគដ៏តឹងរឹង។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន អ្នកគួររួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទ។ នេះអាចជាលំហាត់កម្លាំង និង cardio នៅលើម៉ាស៊ីន (សាកសមសម្រាប់ម្ចាស់ឧបករណ៍កីឡា)។ អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍សាមញ្ញនិងថោក។ ជាមួយនឹង dumbbells តូចអ្នកអាចធ្វើបាន:

• squats;
• សួតចំហៀង;
• deadlift សម្រាប់គូទ;
• ការដាក់ដៃ;
• យកដៃរួមគ្នាសម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង (នៅលើស្មា);
• បង្វិលជាមួយទម្ងន់។

សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio ខ្សែលោតគឺសមរម្យសម្រាប់ការលោត។ ដើម្បីធានាបាននូវលទ្ធផលបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អ មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុក Tabata ជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុត។ ពាក្យនេះសំដៅលើលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ដែលមានរយៈពេលត្រឹមតែ៤នាទីប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តពី 1 ទៅ 6 ក្នុងមួយថ្ងៃ (អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក) ។

វដ្តនៃលំហាត់រួមមាន:

• រត់នៅនឹងកន្លែង (វាជាការសំខាន់ក្នុងការលើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់);
• ការរុញច្រាន;
• squats ជ្រៅ;
• ការលោតខ្ពស់, បំពេញបន្ថែមដោយការទះដៃពីលើ;
• រមួល;
• "កង់";
• លោត "ភ្នំ";
• Burpees

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅផ្ទះ មានលំហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលក្នុងនោះមនុស្សម្នាក់ៗនឹងស្វែងរកជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនគាត់។

1. ដើរលឿន។ អ្នកចាប់ផ្តើមលេងកីឡា និងអ្នកដែលលើសទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយសកម្មភាពបែបនេះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះការរំលាយអាហារកើនឡើងនិងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។
2. កំពុងរត់។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចត្រូវបានគេហៅថាងាយស្រួលបំផុតនិងសាមញ្ញបំផុត។ ដោយមានជំនួយពីការរត់ អ្នកអាចបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាលកូន កម្ចាត់ cellulite អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនៃចលនា បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងដាក់គំនិតរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។
3. លោត។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះដាក់បន្ទុកខ្ពស់លើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន ដូច្នេះផោនបន្ថែមនឹងបាត់លឿនជាងមុន។ ការកែប្រែនៃការហាត់ប្រាណនេះគឺលោតខ្សែ។

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងពង្រឹងសាច់ដុំ

មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលអ្នកគួរដាក់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ដែលនឹងជួយអ្នកដុតខ្លាញ់បានលឿន។ នេះនឹងដំណើរការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។

"Burpee"។ អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅផ្ទះបានឮអំពីលំហាត់នេះយ៉ាងហោចណាស់ម្តង។ "Burpee" ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពបែបនេះដោយសារតែភាពងាយស្រួលនៃការអនុវត្ត និងអត្រាប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកត្រូវអង្គុយចុះ ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

នៅពេលលោត ជើងត្រូវបានរំកិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដេកជាមួយស្មាទៅមុខ (ដៃគួរតែត្រង់)។ ក្នុងអំឡុងពេលលោតបន្ទាប់ អ្នកត្រូវត្រឡប់ទៅទីតាំងមុនរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីស្រូបចូល ពួកគេលោតឡើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយក្រោកឈរឡើងពេញកម្ពស់។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងក្នុងល្បឿនលឿនបំផុត។

"តារា" ។ សកម្មភាពនេះត្រូវបានណែនាំដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជាញឹកញាប់។ ជាដំបូង ប្រកាន់ជំហរដំបូង៖ ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ដៃនៅសងខាង។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកត្រូវលោតឡើង ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយតោងវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ទីតាំងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅទីតាំងដើម។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺមានតែ 20 ដងប៉ុណ្ណោះវាគួរតែមានវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ និងចង្កេះស្តើង

ដើម្បីកម្ចាត់សង់ទីម៉ែត្របន្ថែមនៅក្នុងតំបន់ពោះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលប្រើសាច់ដុំពោះ។

1. លើកជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះគឺស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ដើម្បីអនុវត្តវាអ្នកត្រូវដេក។ ជើងត្រង់ត្រូវលើកបន្តិចពីឥដ្ឋ (ប្រហែល 45°)។ អ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ពាក្យដដែលៗ។ ការកែប្រែនៃការហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីអនុវត្ត "កន្ត្រៃ" ដោយលើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំ 45 °។
2. រមួល។ កាយសម្ព័ន្ធនេះគឺសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់ក្រពះ, ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ចង្កេះស្តើង។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកចុះ។ យកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាល វាជាការប្រសើរជាង។ គោលដៅគឺដើម្បីលើករាងកាយខាងលើ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃរាងកាយចុះក្រោម។ ក្នុងករណីនេះអ្នកមិនគួរច្របាច់ករបស់អ្នកទេ។
3. បន្ទះឈើ។ បញ្ជីនៃលំហាត់រាងកាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរួមមានបន្ទះក្តារបុរាណ។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ដូច្នេះវាប៉ះពាល់ដល់ក្រពះ ខ្នង ដៃ និងគូទ។ ដើម្បីអនុវត្តវា យកទីតាំងនិយាយកុហក។ ពួកគេសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយម្រាមជើង និងដៃត្រង់។ បាតដៃគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នាជាមួយនឹងស្មា។ អ្នកត្រូវឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះខ្នងគួរតែត្រង់។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅភ្លៅនិងគូទ

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានការចែកចាយទម្ងន់មិនស្មើគ្នា ពោលគឺភាគច្រើននៃជាតិខ្លាញ់កកកុញនៅលើត្រគាក និងគូទនោះ គួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះលំហាត់ផ្សេងទៀត។

• អង្គុយ។ សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះជារឿងដំបូងដែលគិតដល់មនុស្សជាច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺសមហេតុផលទាំងស្រុងព្រោះក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយ សាច់ដុំភាគច្រើននៃរាងកាយទាបត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារ។ ជើងរបស់អ្នកគួរនៅជាមួយគ្នា ហើយកែងជើងរបស់អ្នកមិនគួរត្រូវបានលើកចេញពីឥដ្ឋកំឡុងពេលអង្គុយ នៅពេលរំកិលចុះក្រោម ដៃត្រូវបានលើក ហើយនៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ពួកគេត្រូវបានបន្ទាបចុះយឺតៗ។ ធ្វើចលនាទាំងនេះម្តងទៀត ១៥ ដង។
• លើក។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់គូទព្រោះវាធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនលើក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី ពូក ឬកៅអីទាប។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះជើងគួរតែពត់នៅជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។ កែងជើងរបស់អ្នកគួរសម្រាកនៅលើគែមកៅអី។ ដៃរបស់អ្នកអាចលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង ឬនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ការពឹងផ្អែកលើកៅអីតាមរបៀបនេះ អ្នកត្រូវលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅពេលសម្តែង អ្នកត្រូវប្រាកដថាក្បាល ស្មា និងស្មារបស់អ្នកមិនចេញពីឥដ្ឋ។ អ្នកត្រូវធ្វើចលនាយ៉ាងហោចណាស់ ១៥-២០ ដង។
• បង្វិលជើងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជើង និងត្រគាក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងឬនៅជាប់នឹងការគាំទ្រផ្សេងទៀត។ ជាដំបូង ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយរំកិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិចទៅចំហៀង។ បង្វិលជើងទៅម្ខាងដោយជើងដូចគ្នា ហើយស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី (ជើងម្ខាងទៀតគឺជាជើងទ្រ)។ បន្ទាប់ពីនេះអ្នកអាចត្រលប់ទៅទីតាំងដើមនៃជើង។ បន្ទាប់ពី 5-10 ពាក្យដដែលៗជើងធ្វើការត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ រាងកាយគួរតែរលូនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលសម្តែង។