នៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស“ ជាតិខ្លាញ់” ដែលមានជាតិខ្លាញ់សំខាន់ត្រូវបានគេប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងជាលិការ subcutaneous និងនៅក្នុងប្រហោងពោះនិងជញ្ជាំងរបស់វាគឺនៅក្នុងពោះ។នៅក្នុងរដ្ឋធម្មតាខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដោយបង្កើនទំហំកោសិកាខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់ (adipocytes) ។ប៉ុន្តែជាមួយនឹងបរិមាណខ្លាញ់ច្រើនពេកនៅក្នុងកោសិកាដំណើរការនៃការបន្តពូជរបស់ពួកគេចាប់ផ្តើមដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំនួនកោសិកាខ្លាញ់។ពួកគេចាប់ផ្តើមកកកុញរួមទាំងរវាងសរីរាង្គនៃបែហោងធ្មែញពោះ (ខ្លាញ់ក្នុងភ្នែក) ក៏ដូចជានៅផ្នែកខាងក្រោមនិងខាងលើនៃរាងកាយ។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើពោះរបស់មនុស្សដែលលើសទម្ងន់អាចឈានដល់កម្រាស់ ១០, ១៥, ឬ ២០ ស។ ម (សម្រាប់ការប្រៀបធៀបៈនៅក្នុងវ៉លណាត់និងត្រា, កម្រាស់នៃខ្លាញ់ក្រោមស្បែកគឺ ៥-១០ ស។ ម)តើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យស្គមពោះអាចជួយ "អង្រួន" ខ្លាញ់លើស?
លំហាត់សមាធិក្បាលពោះមានប្រសិទ្ធិភាព ជាគោលការណ៍លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះលឿន - ដោយគ្មានប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនឹងមិនផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បានឡើយ។ដោយសារតែជាលិកា adipose មិនមែនគ្រាន់តែជា“ ឃ្លាំង” នៃផោនបន្ថែមទេ។វារក្សាវត្តមានរបស់វាយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងខ្លួនជាមួយនឹងអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតដែលផលិតជាពិសេសដែលធ្វើមុខងារ“ ត្រួតពិនិត្យនិងធ្វើសវនកម្ម” នៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារថាមពល។ប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់សុទ្ធតែអស់សង្ឃឹមទេ។ទ្រីគ្លីសេរីដត្រូវបានសំយោគនៅក្នុងកោសិកា adipose ដែលក្នុងនោះជាលិកា adipose ភាគច្រើនមាន។នៅពេលទ្រីគ្លីសេរីដត្រូវបានខូចរាងកាយនឹងទទួលថាមពលហើយថាមពលត្រូវបានចំណាយកាន់តែច្រើននោះទ្រីគ្លីសេរីដកាន់តែបែកបាក់។នោះគឺលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះគឺជាសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែខ្លាំងដែលក្នុងនោះមានការកើនឡើងនៃការញ៉ាំខ្លាញ់។រឿងចំបងគឺលំហាត់ពេលព្រឹកសម្រាប់ការធ្វើឱ្យពោះស្រកមិនត្រូវបានអមដោយអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាចដែលនៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេនឹងលើសថាមពលដែលបានចំណាយសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់ពួកគេ ...
ដូច្នេះការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះយោងទៅតាមអ្នកជំនាញសម្រកទំងន់គួរតែត្រូវបានធ្វើយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមនៃថ្នាក់លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត ៨-១០ ដងហើយបន្ទាប់ពីមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានចាប់យកទៅរកស៊ីនេះរាល់លំហាត់សម្រាប់សម្រកទំងន់នៅលើពោះនៅផ្ទះត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ ២០-២៥ ដង។
សំណុំលំហាត់ស្តង់ដារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងមុខតំណែងផ្សេងៗគ្នាដូចជាឈរអង្គុយនិងនិយាយកុហក។លំហាត់ខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្តពេលកំពុងដេក:
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងជើងនិងត្រង់ត្រង់ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។ដោយមិននាំស្មារបស់អ្នកទៅមុខខណៈពេលស្រូបចូលលើកដៃរបស់អ្នកពីជាន់លើកដៃត្រង់របស់អ្នកតាមជើងរបស់អ្នកអង្គុយចុះហើយផ្អៀងទៅមុខដោយព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។នៅលើដង្ហើមចេញត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញដោយរលូន។
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងរបស់អ្នកកោងនៅជង្គង់, ខណៈពេលដែលប្រអប់ជើងស្ទើរតែដាច់ពីគ្នា។ដៃត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលម្រាមដៃ "ចាក់សោ" កែងដៃទៅចំហៀង។ដង្ហើមចូល - ក្បាលស្មានិងស្លាបស្មាចេញពីកំរាលឥដ្ឋ (ចង្កាមិនគួរសង្កត់លើទ្រូងទេ) សាច់ដុំពោះតឹង។នៅក្នុងទីតាំងនេះ, linger សម្រាប់ 5-10 វិនាទី។ដកដង្ហើម - ម្តងទៀតយកទីតាំងនិយាយកុហក។
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងជើងនិងត្រង់ត្រង់ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។ជើងត្រង់លើការដកដង្ហើមត្រូវបានលើកឡើង 30 ដឺក្រេទាក់ទងនឹងយន្ដហោះនៃជាន់ទីតាំងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងអស់រយៈពេលប្រាំវិនាទីនៅពេលចេញដំណើរទីតាំងដំបូងត្រូវបានគេយក។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។ពេលដកដង្ហើមសូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងធ្វើចលនាដែលធ្វើត្រាប់តាមការជិះកង់ (៣០ វិនាទីបីដងដោយសម្រាក ៥ វិនាទី) ។
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជើងកោងនៅជង្គង់ដៃត្រង់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។នៅពេលដកដង្ហើមសូមលើកអាងត្រគាកពីជាន់ (ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់ឆ្អឹងខ្នងនៅខាងក្រោយ) ដើម្បីឱ្យក្រពះស្របទៅនឹងជង្គង់។ទីតាំងត្រូវបានរក្សាក្នុងរយៈពេល 5-10 វិនាទីហើយទីតាំងដំបូងត្រូវបានគេយកយឺត ៗ នៅពេលចេញ។
- និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់, ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល, កែងដៃទៅចំហៀង។ស្រូប - កែងដៃខាងឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំ។ដកដង្ហើមចេញ - ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ដកដង្ហើម - កែងដៃខាងស្តាំលាតសន្ធឹងដល់ជង្គង់ខាងឆ្វេង។ដកដង្ហើមចេញ - ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
លំហាត់ប្រាណដែលមានរាងសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធិភាពនៅលើក្បាលពោះ - មានចលនាញាប់ញាប់និងពត់។
- ឈរត្រង់ជើងរួមគ្នាដៃលើចង្កេះ។រក្សាខ្នងនិងស្មាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើបានអង្គុយដោយមិនលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។កន្លែងអង្គុយទាបកាន់តែច្រើនសាច់ដុំពោះកាន់តែតានតឹងក្នុងកំឡុងពេលពង្រីក។ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះខណៈពេលដែលកាន់ដៃរបស់អ្នកឧទាហរណ៍នៅខាងក្រោយកៅអី។
- ឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅលើចង្កេះឬខាងក្រោយក្បាល។ស្រូប - ពត់ទៅមុខដកដង្ហើម - ត្រង់ - ដកដង្ហើមចូល - បត់ត្រឡប់មកវិញដកដង្ហើម - ត្រង់។
- ឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាលើកដៃលើកឡើង។ដកដង្ហើម (ដោយចំណាយ 1-2 1-22) - ពត់ទៅមុខដោយនិទាឃរដូវដោយម្រាមដៃប៉ះនឹងជើងឬជាន់។នៅលើគណនីទី 4 (ដង្ហើមចេញ) - យកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ឈរត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅលើចង្កេះ។រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះឱ្យរឹងមាំបន្ទាប់មក (ដោយមិនដកដង្ហើមរបស់អ្នក) បន្ធូរសាច់ដុំ។លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រង់ពោះពេលអង្គុយអ្នកត្រូវធានាថាខ្នងនិងស្មារបស់អ្នកត្រង់។នេះបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំពោះ។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ដៃដាក់ខ្នងបន្តិចក្នុងទីតាំងទ្រទ្រង់។រក្សាជើងត្រង់ជាមួយគ្នាលើកពួកគេចេញពីឥដ្ឋនិង "គូស" រង្វង់នៅលើអាកាសដោយជើងទាំងពីរ - បីដងទៅខាងឆ្វេងនិងចំនួនដូចគ្នានៅខាងស្តាំ។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-4 ដងដោយផ្អាករយៈពេលខ្លី។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ដៃលាតសន្ធឹងត្រង់ទៅមុខ។ជម្មើសជំនួសលើកគូទនិងច្របាច់សាច់ដុំពោះ, ទៅមុខនិងថយក្រោយ (មួយម៉ែត្រ) ។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ៥-៦ ដង។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ដៃដាក់ខ្នងបន្តិចក្នុងទីតាំងទ្រទ្រង់។រក្សាជើងត្រង់ជាមួយគ្នាផ្អៀងខ្នងបន្តិចហើយជម្មើសជំនួសលើកពួកគេចេញពីជាន់។លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាបីឈុត ១០ ដង។
រាល់លំហាត់ទាំងអស់ខាងលើសម្រាប់ការបាត់បង់ពោះអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយបុរសដែលទទួលបានជោគជ័យដូចគ្នានឹងស្ត្រីដែរប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែកើនឡើង (រហូតដល់ ២០-២៥ ដង) ។ប៉ុន្តែលំហាត់ដែលមានបន្ទុកកើនឡើង៖
- ដេកនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ដៃត្រង់ត្រង់ខ្លួនប្រាណ។ខណៈពេលស្រូបចូលសូមលើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើង (កុំលើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នក! ) ហើយសង្កត់វាក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល ១០ វិនាទីនៅលើដង្ហើមចេញ - យកទីតាំងដើម។នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណពេលវេលាដែលអ្នកលើកជើងឡើងគួរត្រូវបានបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ដៃដាក់ខ្នងបន្តិចក្នុងទីតាំងទ្រទ្រង់។រក្សាជើងត្រង់ជាមួយគ្នា; ផ្អៀងខ្នងបន្តិចលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋពត់ជង្គង់និងសង្កត់លើទ្រូងរបស់អ្នក។បនា្ទាប់មកឱ្រយជើងរបស់អ្នកត្រង់ហើយទម្លាក់វាចុះក្រោម។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរប៉ុន្តែជើងត្រូវបានលើកកោងនិងសង្កត់លើទ្រូងឆ្លាស់គ្នា - ស្តាំនិងខាងឆ្វេងដាច់ដោយឡែក។
លំហាត់សម្រាប់ធ្វើឱ្យពោះស្រកពោះចំពោះបុរសពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់សកម្មនៃរបារផ្តេក។ភាពសាមញ្ញបំផុតនៃពួកគេគឺនេះ: ព្យួរនៅលើដៃត្រង់បន្ទាប់មកនៅពេលដកដង្ហើមពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយតម្រង់ពួកគេយឺត ៗ ខណៈពេលលើកវាស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ (ឬដី) ។នៅលើដង្ហើមចេញ - ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយ៉ាងរលូន។
លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះស្មុគស្មាញនៃការដកដង្ហើមស្មុគស្មាញសម្រាប់ការធ្វើឱ្យពោះមានរាងស្លីម - រាងកាយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងកាលពីជាង ២០ ឆ្នាំមុនដោយ American Greer Childers ។
វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៃពោះគឺសំដៅ“ ធ្វើឱ្យរាងកាយមានអុកស៊ីសែន” ដែលត្រូវបានសម្រេចដោយការដកដង្ហើមជាបណ្តោះអាសន្ននៅពេលដំណាលគ្នាលំហាត់ដកដង្ហើមត្រូវបានផ្សំជាមួយលំហាត់អ៊ីសូតូមនិងអ៊ីណូមនោះគឺភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងឋិតិវន្តដោយមិនធ្វើចលនាផ្នែករាងកាយដែលជាប់ទាក់ទងនឹងលំហាត់។
ហាត់ប្រាណដកដង្ហើមដើម្បីបង្រួមពោះដោយប្រើវិធីសាស្ត្រដងខ្លួនយោងតាមបច្ចេកទេសកាយវប្បកម្មដំបូងអ្នកត្រូវបញ្ចេញខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីសួត - តាមរយៈមាត់ធ្វើឱ្យបបូរមាត់របស់អ្នកក្លាយជាបំពង់។បន្ទាប់មកដង្ហើមលឿននិងខ្លាំងត្រូវបានគេយកតាមច្រមុះ (ដង្ហើមគួរតែមានសំលេងរំខាន) - ដើម្បីបំពេញសួតឱ្យមានសមត្ថភាព។បន្ទាប់ពីនោះការលើកក្បាលរបស់អ្នកអ្នកត្រូវបញ្ចេញខ្យល់ដោយអស់ពីកម្លាំងរបស់អ្នក - ប៉ុន្តែពេលនេះតាមរយៈមាត់បើកចំហ។ប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកគួរទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកទាំងស្រុងផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកហើយគូរក្នុងក្រពះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (រយៈពេល ៨-១០ វិនាទី) ។ជំហានចុងក្រោយគឺសម្រាកសាច់ដុំពោះនិងដកដង្ហើមធម្មតា។លំហាត់រាងកាយទាំងអស់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យពោះរអិលត្រូវបានអនុវត្តនៅដំណាក់កាលនៃការដកដង្ហើម (និងគូរក្នុងពោះ) ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ លុតជង្គង់លុតជង្គង់និងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងបាតដៃត្រង់។ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ក្បាលត្រូវបានលើកឡើង។លំហាត់ដកដង្ហើមត្រូវបានអនុវត្ត (ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ) ហើយនៅពេលកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងគូរក្នុងពោះអ្នកត្រូវផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកនិងដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។បង្កនេះត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេល 8-10 វិនាទី។នេះត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើមនិងការបន្ធូរអារម្មណ៍នៃខ្នងនិងពោះ។លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបីដងនៅចន្លោះពេលនៃ 15-20 វិនាទី។
នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយទៀតដែលអ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នករាលដាលជើងរបស់អ្នកតិចជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាហើយពត់ពួកគេនៅជង្គង់ (ជើងទាំងសងខាងនៅលើឥដ្ឋ) ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន។បន្ទាប់អនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើម (ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ) ហើយគូរក្នុងក្រពះ។នៅពេលកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកអ្នកគួរតែ: លើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយហែកក្បាលរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋ (បោះចោលទៅក្រោយ) ស្មានិងខ្នងលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន; ត្រឡប់ទៅទីតាំងខ្ពស់ហើយប៉ះខាងក្រោយក្បាលទៅនឹងឥដ្ឋធ្វើចលនាម្តងទៀត។បន្ទាប់ពីការលើកទីពីរសូមត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញហើយស្រូបចូលដោយរលូនសម្រាកក្រពះ។លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតបីដងនៅចន្លោះពេលកន្លះនាទី។
ទីបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកពោះទាប។កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ជាមួយគ្នាដៃពត់ត្រង់កែងដៃ (បាតដៃចុះក្រោម) ត្រូវបានដាក់នៅក្រោមគូទ។បន្ទាប់ពីលំហាត់ដកដង្ហើមពេញលេញ - ខណៈពេលដែលកាន់ដង្ហើមនិងដកថយពោះ - ជើងត្រង់ត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចពីជាន់ (ម្រាមជើងនៃជើងត្រូវបានពង្រីកក្បាលនិងស្មានៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ) ហើយការផ្លាស់ប្តូរកន្ត្រៃធំ ៗ ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើង (ខាងលើឬខាងក្រោម) ។ការផ្លាស់ប្តូរត្រូវបានធ្វើឡើងជាប្រាំបីទៅដប់។ជើងត្រូវបានបន្ទាបហើយដកដង្ហើម។ពាក្យដដែលៗ - 3-4 ដងជាមួយនឹងការផ្អាក 20 វិនាទី។
ទោះបីជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមភាគច្រើនរួមទាំងលំហាត់ដកដង្ហើមដើម្បីបង្រួមពោះគឺមានអត្ថប្រយោជន៍វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាប្រព័ន្ធរាងពងក្រពើគឺមិនមានសុវត្ថិភាពទេព្រោះកាន់ដង្ហើមនាំឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់និងរំខានចង្វាក់បេះដូង។
មានប្រព័ន្ធដង្ហើមលំហាត់មួយទៀត (ជាថ្មីម្តងទៀតរួមជាមួយសកម្មភាពរាងកាយ) ដើម្បីកាត់បន្ថយប្រាក់បញ្ញើមានខ្លាញ់នៅលើត្រគាកនិងពោះ - អុកស៊ីដ។ពិតហើយអ្នកមិនចាំបាច់ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកនៅទីនេះទេ។ជាទូទៅអុកស៊ីដកម្មគឺជាការផ្លាស់ប្តូរនៃរាងកាយរបស់អាមេរិចដែលអាចបត់បែនបានបន្ថែមជាមួយនឹងដង្ហើមពោះ។មិនមានអ្វីថ្មីនៅទីនេះទេពីព្រោះការដកដង្ហើមតាមដង្ហើម (ការដកដង្ហើមផ្នែកខាងក្រោមទាបឬពោះ) ត្រូវបានអនុវត្តជាយូរមកហើយដោយយូហ្គាដែលមានបច្ចេកទេស pranayama ពិសេស។
លំហាត់យូហ្គាធ្វើឱ្យស្បែកក្បាលពោះស្ដើង ៗ
ការដកដង្ហើមពោះត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនទៅក្នុងចរន្តឈាមនិងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះ។នេះគឺជាចក្រាវ៉ាដ្យាណាហ្កាណាដែលនៅ Ayurveda ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពស៊ាំរបស់មនុស្សនិងភាពរឹងមាំទូទៅ។
បច្ចេកទេសដែលអាចចូលដំណើរការបានបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមយូហ្គាដើម្បីធ្វើឱ្យពោះមានរាងស្លីមមើលទៅដូចនេះ៖ អ្នកត្រូវដាក់ដូងមួយនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកនិងមួយទៀតនៅលើក្រពះដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នកធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកធ្វើឱ្យដូងរបស់អ្នកងើបឡើង (រួមជាមួយជញ្ជាំងពោះ) ។ក្នុងករណីនេះដូងស្ថិតនៅលើទ្រូងត្រូវតែនៅដដែល។ការដកដង្ហើមត្រូវបានធ្វើឡើងតាមច្រមុះហើយវាគួរតែវែងនិងស្ងប់ស្ងាត់ជាងការដកដង្ហើមចូល។នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមជញ្ជាំងពោះគួរតែត្រូវបាន "សង្កត់" ប្រឆាំងនឹងឆ្អឹងខ្នងដែលជាលទ្ធផលដែលដូងនៅលើក្រពះធ្លាក់ចុះដល់ទីតាំងដើមរបស់វា។
ឥលូវនេះសូមរស់នៅលើលំហាត់យូហ្គាដ៏សាមញ្ញបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្បាលពោះ។
Bhujangasaga - Cobra Pose
ដេកនៅលើឥដ្ឋលើពោះជើងត្រង់ជង្គង់និងប្រអប់ជើងដាក់គ្នាទៅវិញទៅមកម្រាមជើងពង្រីក; ដៃកោងនៅកែងដៃ, កុហកនៅតាមទ្រូង, ដូងទៅមុខ។នៅពេលស្រូបចូល - ធ្វើឱ្យមានការសង្កត់ធ្ងន់លើបាតដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ និងលើករាងកាយឡើងដល់កម្ពស់នៃដៃត្រង់ត្រង់ការគាំទ្រ។ក្នុងករណីនេះផ្នែកខាងក្រោយកោង, sternum ត្រូវបានទាញទៅមុខនិងឡើងស្មាត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញនិងចុះក្រោម, កែងដៃត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងផ្ទៃក្រោយនៃទ្រូងហើយក្បាលត្រូវបានផ្អៀងទៅខាងក្រោយ។ជួសជុលបង្កសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទី (ដកដង្ហើមសង្កត់រយៈពេល ៥ វិនាទី) ហើយបន្ទាប់មកពត់ដៃរបស់អ្នកត្រង់កែងដៃហើយពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញថ្នមៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតបីដង។
Ardha Navasana - ទូកពាក់កណ្តាលបង្ក
អង្គុយលើឥដ្ឋជង្គង់កោងដៃចុះតាមទ្រូង។រុំព័ទ្ធជុំវិញផ្នែកខាងក្រោយចុចតំបន់ចង្កេះទាបទៅជាន់ស្មានិងផ្នែកខាងក្រោយនៅសល់ក្នុងទំងន់។បនា្ទាប់មកតំឡើងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងលើកវាពី ២៥-៣០ សង្ទីម៉ែត្រពីលើឥដ្ឋ។ លើកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងជើងពោះនិងខ្នងផ្នែកខាងក្រោយតឹងតែងដកដង្ហើមរឹតតែខ្លាំង។កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ១៥-២០ វិនាទី។
អរហន្តស័ក្តិ - ធ្នូបង្កប់ខ្លួនលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅផ្នែកខាងក្រោមពោះក៏ដូចជាដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង (រំofកដល់លំហាត់“ កង្កែប” ដែលធ្លាប់ស្គាល់តាំងពីក្មេង) ។
ដេកនៅលើឥដ្ឋនៅលើពោះរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់លើកពួកគេហើយចាប់កជើងដោយដៃរបស់អ្នក។នៅលើដង្ហើមចូល, ពត់ខ្នងរបស់អ្នកនិងលើកជើងទាំងពីរ, ទាញពួកគេដោយដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល ៥ វិនាទីខណៈពេលហត់នឿយបញ្ចេញដៃរបស់អ្នកនិងបន្ទាបជើងរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងឥដ្ឋ។ចំនួនពាក្យដដែលៗនៃអេណាគឺ ៣ ទៅ ៤ ដង។
ហាហ្សាសសាណា - ភ្ជួររាស់ (កំណែសាមញ្ញ)
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក - ក្បាលទល់នឹងជញ្ជាំង (នៅចម្ងាយប្រហែលកន្លះម៉ែត្រ) ជើងត្រង់ដៃលាតត្រង់ត្រង់ខ្លួន។នៅលើដង្ហើមចូលលើកជើងត្រង់ឡើងពត់ដៃរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកសង្កត់រាងកាយរបស់អ្នក។នៅលើដង្ហើមចេញ - បោះជើងត្រង់ខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកប៉ះជើងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង។ស្នាក់នៅ Asana រយៈពេល 10 វិនាទីដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។នៅលើដង្ហើមចេញ - មិនឈប់ឈរនៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកឈរយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ - បន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយថ្នមៗ។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គារដែលមានរាងស្លីមពោះនេះគឺល្អមិនត្រឹមតែខ្លាញ់ក្បាលពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងភ្លៅទៀតផង។
រាងកាយគឺជា "បន្ទុក" ដែលមនុស្សម្នាក់តែងតែយកតាមខ្លួនជានិច្ច។ហើយវាត្រូវការការខិតខំនិងការតស៊ូដើម្បីសម្រាលបន្ទុកនេះ។មានតែពួកគេទេដែលនឹងជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រព័ន្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពោះនិងតាមវិធីនេះដើម្បីចែកជាមួយផោនបន្ថែមទាំងនោះ។