អាហារសំខាន់បំផុតចំនួន ១១ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់និងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ

មនុស្សគ្រប់គ្នាចង់ញ៉ាំដោយស្កប់ស្កល់និងស្រកទំងន់លើសពីនេះព្រោះភាពអត់ឃ្លានថេរគឺជាមូលហេតុចំបងនៃការរំខានដល់របបអាហារ។អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថាមានផលិតផលសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដែលល្អសម្រាប់បំពេញនិងជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។រួមបញ្ចូលវានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នករាល់ថ្ងៃដកបង្អែមនិងអាហារឥតប្រយោជន៍ហើយទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមបាត់ទៅវិញយ៉ាងរលូន។

តើអ្នកអាចញ៉ាំនិងសម្រកទម្ងន់យ៉ាងដូចម្តេច?

មិនមានអាហារណាដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទេ។មានអាហារដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិផ្សេងទៀតដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តួលេខរបស់អ្នក។នាងគឺ:

• ជំរុញការរំលាយអាហារ... ការរំលាយអាហារឆាប់រហ័សមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបរិភោគត្រូវបានរក្សាទុក "នៅក្នុងទុនបម្រុង" ទេ។
• បង្ក្រាបអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន... អ្នកញ៉ាំតិចកុំលាតក្រពះបណ្តើរទម្លាប់ខ្លួនឯងបន្តិចម្តង ៗ ទៅផ្នែកតូចៗ។
• បង្កើតឱនភាពកាឡូរី... អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានថាមពលទាបច្រើន (រហូតដល់ ៣០ kcal ក្នុង ១០០ ក្រាម) និងបំពេញនូវភាពស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកដូចជាសាច់មួយដុំធំ (១៥០ kcal ក្នុង ១០០ ក្រាម) ។កង្វះកាឡូរីគឺជាគន្លឹះមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
• មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើមុខងាររបស់ពោះវៀន... ការរំលាយអាហារល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។

អាហារដុតខ្លាញ់ល្អបំផុត ៥ ប្រភេទ

អាហារដែលមានគុណភាពនៃរបបអាហារសំខាន់ៗមួយចំនួនមានសកម្មភាពជាពិសេសជួយសម្រកទម្ងន់។ចងចាំបញ្ជីផលិតផលសម្រកទម្ងន់នេះ។រាប់បញ្ចូលក្នុងមុខម្ហូបរាល់ថ្ងៃ ១-២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ៖

• ក្រូចត្លុង;
• ផ្លែបឺរ;
• ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ;
• សាច់មាន់ឬស៊ុត quail;
• តែបៃតង។

ក្រូចថ្លុង

ផ្លែឈើមួយនេះកន្លះម៉ោងមុនពេលអាហារសំខាន់នីមួយៗនឹងជួយអ្នកញ៉ាំតិចនិងបង្កើនល្បឿនសម្រកទម្ងន់។នេះគឺដោយសារតែ naringin និង inositol - សារធាតុដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ពួកគេគឺជា:

• ដុតខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននិងបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ (ដំណើរការរំលាយអាហារ) ។
• ការពារកាបូអ៊ីដ្រាតពីការលើសទម្ងន់។
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។
• គ្រប់គ្រងការប្រែប្រួលអរម៉ូនអាំងស៊ុយលីន។

វិបុលនៃក្រូចត្លុងសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក៖

• ផ្លែឈើមានជាតិស្ករតិចជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។
• វាមានមាតិកាកាឡូរីទាប - 29 kcal ក្នុង 100 ក្រាម។

គុណវិបត្តិនៃផ្លែឈើនេះ៖

• ឆាប់ខឹងនឹងក្រពះនិង mucosa ពោះវៀន។ជាមួយនឹងជំងឺរលាកក្រពះនិងដំបៅនៅលើពោះទទេក្រូចថ្លុងមិនគួរបរិភោគឡើយ។
• អាឡែរហ្សីខ្លាំងដូចជាផ្លែឈើក្រូចឆ្មារទាំងអស់។សង្កេតមើលវិធានការចាប់ផ្តើមដោយផ្នែកតូចៗ។

ស៊ុត

ពួកវាផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីនងាយរំលាយបានច្រើន។វាជួយសម្រកទំងន់និងថែរក្សាសាច់ដុំបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានគ្រប់គ្រងកំរិតអរម៉ូននៃចំណង់អាហារ - ហ្គីតាលីន។សារធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀតនៅក្នុងស៊ុត៖

• វីតាមីនឌី - ពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង។
• ខ្លាញ់ - ឆ្អែតរាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ស៊ុតមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ទេដូច្នេះវាមិននាំឱ្យមានជំងឺក្រិនសរសៃឈាមទេ។ពួកគេអាចត្រូវបានគេបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃប្រសិនបើមិនមានអាឡែរហ្សីនិងបញ្ហាថ្លើម (ពណ៌លឿងមានឥទ្ធិពល choleretic) ។ការណែនាំជំនាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• ជំនួសឱ្យនំសាំងវិចឬប៊ុនឆ្អិនឬចៀន 2-3 ពងសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកពេលព្រឹកធ្វើឱ្យប្រហោងឆ្អឹងជាមួយពួកគេ។នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យភ្លេចអំពីភាពអត់ឃ្លានរយៈពេល 3-4 ម៉ោង។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបញ្ហាថ្លើមបរិភោគពងរហូតដល់ទៅ ៣ រាល់ថ្ងៃ។
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿននៅពេលល្ងាចសូមប្រើតែស៊ុតពណ៌ស: ទុកឱ្យមានពណ៌លឿងនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង។

តែបៃតង

នេះគឺជាភេសជ្ជៈដែលមានរាងស្លីមល្អបំផុត។វាគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ផឹកពែងរវាងអាហារឬកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារដើម្បីបង្កើនល្បឿនសម្រកទម្ងន់។សំខាន់: មានតែតែបៃតងប៉ុណ្ណោះដែលមានប្រយោជន៍ដោយគ្មានការបន្ថែម - ស្កររសជាតិ។ភេសជ្ជៈមានផ្ទុកនូវសារធាតុ catechins៖ សារធាតុទាំងនេះជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់ជាពិសេសនៅក្នុងពោះនិងការពារការប្រមូលផ្តុំថ្មីៗ។ការបន្ថែមតែបៃតងមួយទៀតគឺថាវាជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារនិងធ្វើឱ្យស្រេកឃ្លាន។

ផ្លែបឺរ

ផលិតផលនេះមានអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដែលក្នុងនោះមានអាស៊ីតអូលីចត្រូវបានគេសម្គាល់ជាពិសេស។វាលុបបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានដូច្នេះពាក់កណ្តាលឬ ១/៤ នៃផ្លែបឺរជាអាហារសម្រន់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទំងន់។បន្ថែមពីខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (២៨ ក្រាមក្នុង ១ ផ្លែ) ផ្លែប័រមាន៖

• ជាតិសរសៃ។វាធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនមានភាពប្រសើរឡើងហើយក៏ជួយបង្កើនការឆ្អែតផងដែរ។
• ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។វាងាយស្រូបយកដោយសត្វ។

ការណែនាំសម្រាប់ញ៉ាំផ្លែបឺរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• យកចិត្តទុកដាក់លើទំហំចំណែកពីព្រោះបរិមាណកាឡូរីនៃផលិតផល 100 ក្រាមគឺ 212 kcal ។ក្នុងពេលតែមួយបរិភោគមិនលើសពីកន្លះផ្លែបឺរនៅក្នុងសាឡាត់ឬ 1/4 ។- នៅលើសាំងវិចមួយ។
• កុំផ្សំផលិតផលនេះជាមួយសាច់: ម្ហូបនឹងពិបាករំលាយ។ផ្សំជាមួយបន្លែឱសថ។
• ជំនួសប៊ឺទឹកជ្រលក់នៅលើនំសាំងវិចនិងសម្រាប់សាឡាត់ជាមួយ pulp avocado whipped ។

ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ

នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់អាហារពេលព្រឹកឬអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសយកទឹកដោះគោជូរក្រិកអ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនស្រាលដើម្បីបំពេញរាងកាយអ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។មានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចនៅក្នុងវាវាមិនបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមទេ។

ទ្រព្យសម្បត្តិសំខាន់មួយទៀតរបស់ទឹកដោះគោជូរគឺថាវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារដោយអរគុណដល់ probiotics របស់វា។នេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរំលាយអាហារ។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការជ្រើសរើសនិងប្រើប្រាស់

• កុំទិញផលិតផលដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ - យក 2%: វាឆ្អែតល្អហើយមិនរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។
• ជំនួសទឹកដោះគោយ៉ាអួសម្រាប់ក្រែមជូរ, mayonnaise និងការស្លៀកពាក់សាឡាត់ពេលកំពុងហាន់សាច់បក្សីឬត្រី។
• ក្រឡេកមើលសមាសភាពដោយប្រុងប្រយ័ត្ន - ជៀសវាងជាតិស្កររសជាតិនិងក្លិនក្រអូប។
• ទិញទឹកដោះគោជូរជាមួយនឹងបរិមាណវីតាមីន D និងកាល់ស្យូមកើនឡើងដើម្បីបង្កើនល្បឿនសម្រកទម្ងន់។

ផលិតផលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារវាមិនចាំបាច់ជ្រើសរើសតែអាហារដែលមានកាឡូរីទាបទេ។

សូម្បីតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិឬត្រីខ្លាញ់ប្រសិនបើទទួលទានបានត្រឹមត្រូវនាំមកនូវផលប្រយោជន៍ដល់តួលេខ។

បំពេញពាក់កណ្តាលនៃចានជាមួយបន្លែផ្លែឈើឱសថ។ទទួលបរិមាណនៅសល់ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ - បរិភោគសាច់គ្រឿងសមុទ្រស៊ុតបសុបក្សីត្រីគ្រាប់ប្រេងបន្លែ។ជាមួយនឹងគ្រោងការណ៍នេះអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។

ចែកចាយអាហារបំប៉នសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលទទួលទានអាហារដូចខាងក្រោម៖

• អាហារពេលព្រឹក... គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (oatmeal, barley គុជខ្យង), ផ្លែឈើ, berries, គ្រាប់, ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប, ឈីក្រុម Fulham, ស៊ុត។
• អាហារពេលល្ងាច... សាច់បសុបក្សីត្រីអង្ករមិនទាន់ចប់ (ពណ៌ត្នោត), បបរ, បន្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច... ត្រីអាហារសមុទ្រស៊ុតឱសថ។
• អាហារសម្រន់... គ្រាប់ក្រូចឆ្មារឈីក្រុម Fulham ឈីសឈីស (ឈីសឈីស feta) ។

គ្រាប់

ក្រុមអាហារនេះមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ (៥៥០-៦២០ kcal ក្នុង ១០០ ក្រាម) ប៉ុន្តែមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។គ្រាប់មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់ដូច្នេះវាជួយបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័សធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីស។យក ២០-៣០ ក្រាមសម្រាប់អាហារសម្រន់ឬបន្ថែមធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចូលរាងកាយអ្នកឱ្យបានយូរ។គ្រាប់មានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• អាល់ម៉ុង... មានផ្ទុក L-arginine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយដុតខ្លាញ់និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងសកម្មក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ញ៉ាំអាល់ម៉ុងមួយក្តាប់តូចមុនពេល cardio ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់អ្នក។
• Walnut... វាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការងាររបស់ខួរក្បាលធ្វើនិយ័តកម្មកម្រិតអរម៉ូន។
• ភីតូស៊ីយូ... កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារខ្លាញ់។សំខាន់ៈជៀសវាងពីទឹកប្រៃដែលមានជាតិប្រៃ - ពួកគេរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន។
• គ្រាប់ស្រល់... ផលិតផលមានមាតិកាជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (ប្រៀបធៀបជាមួយអាល់ម៉ុនឬថ្នាំប៉ាស្តា) ប៉ុន្តែមានភាពឆ្អែតឆ្អន់ជាងមុននិងគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃអរម៉ូនហ្គូរីន។

ត្រីខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីនពីក្រុមអាហារនេះងាយរំលាយជាងសាច់។ត្រីខ្លាញ់បន្ថែមមួយប្រភេទទៀតគឺអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣៖ ពួកវាឆាប់ឆ្អែតនិងរយៈពេលយូរមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានប្រាក់បញ្ញើលើស។តួលេខនេះនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍៖

• ត្រីសាម៉ុង... ត្រីក្រហមល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។វាជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដែលជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន។
• ទ្រី... ការជំនួសថវិកាសម្រាប់ត្រីសាម៉ុងដែលមិនទាបជាងគាត់នៅក្នុងគុណភាពនៃរបបអាហារ។
• សាឌីន... សំបូរទៅដោយវីតាមីនឌីផូស្វ័រកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។សំខាន់ៈសាឌីនច្រើនតែត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងទំរង់នៃអាហារកំប៉ុងប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍តែនៅក្នុងប្រេងដោយគ្មានការបន្ថែម។

ការណែនាំសម្រាប់ការបរិភោគត្រីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖

• ចំហុយឬដុតនំ។កុំប្រើទឹកជ្រលក់ខ្លាញ់នៅក្នុងដំណើរការនេះ: ជ្រើសរើសទឹកក្រូចឆ្មាប្រេងអូលីវទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិសម្រាប់ការនេះ។
• ជៀសវាងត្រីអំបិល - ពួកគេនឹងបណ្តាលឱ្យហើម។បដិសេធការជក់បារីផងដែរ: វាមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់ជាងមុនជាញឹកញាប់មានសារធាតុបន្ថែមដែលមានគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងសមាសភាព។
• រួមបញ្ចូលត្រីខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សាច់របបអាហារ

ប្រភពសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺបសុបក្សីគ្មានខ្លាញ់: សាច់មាន់ទួរគី។មុនពេលចម្អិនអាហារពួកគេយកស្បែកចេញពីវាយកឆ្អឹងចេញ។នៅលើមូលដ្ឋាននៃបសុបក្សីទំពាំងបាយជូរស្រាលស៊ុបនិងចានក្តៅផ្សេងទៀតត្រូវបានបង្កើតឡើង។ផលិតផលក្រុមនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចរួមផ្សំជាមួយធញ្ញជាតិរឹងប៉ាស្តា។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ការបំពេញសុដន់ត្រូវបានប្រើ - ផ្នែកដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុតនៃបក្សី។

បទដ្ឋានសម្រាប់អាហារ 1 ពេលគឺ 100-120 ក្រាម។

ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មុខម្ហូបត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយប្រភេទអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដទៃទៀត៖

• វាល... សាច់គោវ័យក្មេងដែលមានជាតិសរសៃឆ្ងាញ់និងជាតិខ្លាញ់អប្បបរមាមានសុខភាពល្អណាស់។វាត្រូវបានស្រូបយកបានល្អនិងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ផ្នែកដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុតគឺកនិងជើងទាប។
• សាច់គោ... បើនិយាយពីលក្ខណៈសម្បត្តិវិញវាស្មើនឹងសាច់វ៉ែនតាមានបរិមាណខ្លាញ់ទាបប៉ុន្តែត្រូវការពេលយូរជាងមុនក្នុងការចំអិន។
• សាច់ទន្សាយ... មិនបង្កឱ្យមានអាឡែរហ្សី, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ lipid ។ទាក់ទងនឹងមាតិកាកាឡូរីទន្សាយស្រាលជាងសាច់គោ។

ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនស្រាលផូស្វ័រវីតាមីនឌីកាល់ស្យូមដែលមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោបង្កើនល្បឿននៃការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងប្រាក់បញ្ញើលើស។ការសម្រកទម្ងន់នឹងជួយ:

• ឈីក្រុម Fulham... ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាហារពេលល្ងាចអាហារសម្រន់។វាឆ្អែតល្អពង្រឹងសាច់ដុំទប់ស្កាត់ភាពអត់ឃ្លាន។អ្នកមិនចាំបាច់ទិញឈីក្រុម Fulham ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបទេ។ផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ ២-៥% នឹងមិនធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់ឡើយ។
• ទឹកដោះគោ... ប្រើវាសម្រាប់បបរពេលព្រឹកផ្លែឈើរលោង។
• Kefir... ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនិងសុខភាពពោះវៀន។ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តរសជាតិជូររបស់ភេសជ្ជៈសូមជំនួសវាជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

បន្លែនិងស្លឹកបៃតង

អាហារល្អបំផុតនៅលើរបបអាហារគឺអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។វាបំពេញបំពង់រំលាយអាហារនិងជួយអ្នកមិនឱ្យឃ្លានយូរ។ភារកិច្ចផ្សេងទៀតរបស់វាគឺដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃពោះវៀនដើម្បីបំបាត់ជាតិពុល។សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បរិភោគបន្លែស្រស់និងឱសថ។ករណីលើកលែងមួយគឺដំឡូងប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការបញ្ចូលវាទៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបដែលកម្រ: វាផ្ទុកនូវម្សៅច្រើន។

អត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាចំពោះតួលេខនេះនឹងត្រូវបាននាំមកដោយ៖

• សណ្តែកខៀវសណ្តែកបៃតង... វាគឺជាម្ហូបចំហៀងដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ឬត្រីក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ។
• ស្ពៃខ្មៅ... វាមានប្រូតេអ៊ីនជាតិដែកប៉ូតាស្យូមបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ។ប្រើ spinach នៅក្នុងសាឡាត់ឬរលោង។
• Parsley, dill, សាឡាត់... ពួកគេមានកាឡូរីទាបប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃខ្ពស់រំលាយយឺត ៗ និងបំបាត់ភាពអត់ឃ្លាន។បន្ថែមវាទៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។
• ស្ពៃគ្រប់ប្រភេទ... ផលិតផលមានកាឡូរីទាបរំញោចការរំលាយអាហារ, ឆ្អែតក្នុងរយៈពេលយូរ។
• Celery... ចំពោះការសម្រកទំងន់, petioles មានប្រយោជន៍ជាងឫស។

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី

នេះគឺជាការជំនួសឱ្យបង្អែមរបស់រោងចក្រប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយវា។ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីមានជាតិស្ករធម្មជាតិហើយក្នុងបរិមាណច្រើនវារារាំងការសម្រកទម្ងន់។ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីតួលេខរបស់អ្នកសូមរកមើលពូជដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅពេលព្រឹក។ជ្រើសរើសអោយបានញឹកញាប់៖

• ក្រូចឆ្មារ... ក្រូចឆ្មាក្រូចថ្លុងនិងក្រូចឆ្មាគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ញ៉ាំទឹកក្រូចតិចជាញឹកញាប់បោះបង់ចោលផ្លែទទឹម។
• ផ្លែប៉ោម... ផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះពូជពណ៌បៃតង។
• ឪឡឹក... វាមានជាតិស្ករច្រើនប៉ុន្តែយកសារធាតុរាវចេញយ៉ាងសកម្មដូច្នេះវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
• ម្នាស់មួយ... មានផ្ទុកសារធាតុដែលបំបែកខ្លាញ់។
• ខាត់ណាខៀវ, cranberries, lingonberries... ពួកគេមាន 26-40 kcal ក្នុង 100 ក្រាមស្ករតិចតួចនិងជាតិសរសៃច្រើន។ប្រើវាដោយរលូនគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ថែមទៅឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោជូរ។
• គុជ... ក្នុង ១ ផ។- ១៥% នៃការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ។
• ចេក... យកវាទៅញ៉ាំអាហារសម្រន់៖ ផលិតផលដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មានសន្ទស្សន៍គ្លីសេម៉ិចទាប (១៨ គ្រឿង) ។ផ្លែឈើមានផ្ទុកប៉ូតាស្យូមដែលជំនួសអំបិលសូដ្យូមបំបាត់ការហើម។