ការគណនាកាឡូរីត្រឹមត្រូវបំផុត។

ប្រសិនបើក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការរាប់កាឡូរីយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងការសង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវសកម្មភាពរាងកាយ និងទម្លាប់នៃការគេង អ្នកមិនមានសក្ដានុពលវិជ្ជមានក្នុងទម្រង់នៃការរៀបចំឡើងវិញនៃរាងកាយ និងការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់ទេនោះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើតេស្ត និងស្វែងរកដំបូន្មាន។

ការចែកចាយកាបូអ៊ីដ្រាត៖

ពេលព្រឹក (ម្សៅខ្លី) - នំប៉័ងគ្មានដំបែ ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា នំបុ័ងភីតា នំប៉័ងសំប៉ែត នំដុតដោយគ្មានជាតិស្ករ និងដំបែ។
អាហារថ្ងៃត្រង់ (ម្សៅយូរ) - អង្ករ lentils សណ្តែក buckwheat chickpeas quinoa bulgur ធញ្ញជាតិ) ។
ពេលល្ងាច (បន្លែ) + អ្នកត្រូវតែអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវផលិតផលដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់ 200-300 kcal (ផ្លែឈើ, សូកូឡាធម្មជាតិ, នំដុតនំដោយគ្មានដំបែ) នៅក្នុងមាតិកាកាឡូរីនិង BZHU មិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ប្រសិនបើក្នុងការគណនាកាឡូរីអ្នកមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 100 ក្រាម នោះបង្ហាញថាអ្នកមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយកើនឡើង។សកម្មភាពរាងកាយនិងរាងកាយគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។តម្លៃដែលបានណែនាំ៖ យ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ស្ត្រី និងយ៉ាងហោចណាស់ 150 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់បុរស។

អ្នកត្រូវតែញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃ និងអាល់កាឡាំងឱ្យបានច្រើន៖ បៃតង ស្ពៃក្តោប រ៉ាឌី ត្រសក់ ស្ពៃខាត់ណា ខាត់ណាផា្កស្ព និងស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប ការ៉ុត ខ្ទឹមស សារ៉ាយសមុទ្រ ផ្កាខាត់ណាខៀវ ផ្លែបឺរ ក្រូចឆ្មា។

នៅថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែម 100 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 120 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅខ្លី (យ៉ាអួ, ដំឡូង, នំបុ័ងគ្មានដំបែ, នំបុ័ងភីតា, នំប៉័ងសំប៉ែត, នំដុតនំដោយគ្មានជាតិស្ករនិងដំបែ) ។

បន្ថែមក្នុងកាឡូរី។
ឧទាហរណ៍៖ អ្នកត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ១៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន ទទួលទាន ១០០ គ្រាប់មុនពេលហ្វឹកហាត់ ហើយចែកចាយនៅសល់ពេញមួយថ្ងៃ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ផឹកទឹកធម្មតាទាំងស្រុងដោយគ្មាន BCAAs និងអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងៗ (ដោយសារតែការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនដែលមិនត្រូវការអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់)។

បន្ថែមអំបិល 5-7 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ (តារាងឬអ៊ីយ៉ូត)
កាត់បន្ថយ និងយកតាមឧត្ដមគតិចំនួនអ្នកក្លែងធ្វើ៖ កាហ្វេ តែ ថ្នាំជក់ គ្រឿងស្រវឹង។

ទិញជញ្ជីងផ្ទះបាយ។ថ្លឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងអាហារផ្សេងទៀតក្នុងទម្រង់ឆៅរបស់វា។សាច់ ត្រី បសុបក្សី រួចរាល់។

ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ខ្លាញ់ polyunsaturated និង monosaturated fats (អូមេហ្គា 3, ប្រេងបន្លែ, គ្រាប់, ផ្លែបឺរ, គ្រាប់)។

សមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាត 30% fructose (ផ្លែឈើសូកូឡាធម្មជាតិ) ម្សៅ 70% (អង្ករ buckwheat ដំឡូង ម្សៅគ្មានជាតិស្ករ គ្មានជាតិស្ករ និងនំដុតនំគ្មានដំបែ)

ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារដែលផ្តល់ប្រតិកម្មអាល់កាឡាំង ដកចេញ ឬកាត់បន្ថយអាហារ 1 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ អាហារដែលផ្តល់ប្រតិកម្មអុកស៊ីតកម្ម៖ បសុបក្សី សាច់ក្រហម ជាតិស្ករ អាហារសមុទ្រ។ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោរបស់កសិដ្ឋានត្រូវបានអនុញ្ញាត។អាហារដែលមានជាតិអាស៊ីត 6. 0 - 10. 0 PH ។តារាងលម្អិតបន្ថែមនៅតំណ។

ផលិតផលបសុសត្វទាំងដែលទើបនឹងសម្លាប់ថ្មីៗ ឬក្នុងវេចខ្ចប់ដោយខ្វះចន្លោះត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើប្រាស់។ជៀសវាងផលិតផលសត្វក្នុងទូរទឹកកក និងក្លាសេ។

វត្តមានរបស់ផលិតផលដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរីករាយផ្លូវចិត្តគឺជាកាតព្វកិច្ចក្នុងបរិមាណកាឡូរី និងម៉ាក្រូ (BZHU)។

ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឈានដល់ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារ "ត្រឹមត្រូវ" យើងរួមបញ្ចូលមាតិកាកាឡូរីអតិបរមានៅក្នុងម៉ាក្រូ (BZHU) ។

ចំនួនអាហារមិនសំខាន់ទេ ចូរញ៉ាំយ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅតាមចំណង់អាហាររបស់អ្នក (ចែកចាយ "កន្ត្រកអាហារ" របស់អ្នកទៅជាអាហារមួយចំនួនដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក)។

វាអាចទៅរួចក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុនៃរបបអាហារអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាក្រូ (BZHU) ។

1. B12- ភាពស្លេកស្លាំងខ្វះជាតិដែក ភាពទន់ខ្សោយ បង្កើនភាពអស់កម្លាំង ចុះខ្សោយ hematopoiesis (ស្លេកស្លាំង និងលឿងនៃស្បែក និងភ្នាសរំអិល ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ឈឺបេះដូង ហាត់ប្រាណមិនអត់ឱន វិលមុខ និងដួលសន្លប់ញឹកញាប់ រីកធំ) ខូចប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ( ការរំលាយអាហារ, លាមកមិនស្ថិតស្ថេរ, បាត់បង់ចំណង់អាហារ, ស្រកទម្ងន់, ការផ្លាស់ប្តូរពណ៌និងរូបរាងនៃអណ្តាត, ការរំខានរសជាតិ, ការឆ្លងមេរោគតាមមាត់ញឹកញាប់, ឈឺពោះបន្ទាប់ពីញ៉ាំ), ការខូចខាតដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ (ភាពប្រែប្រួលខ្សោយ, paresthesia, ataxia, ការថយចុះកម្លាំងសាច់ដុំ។ ការនោមទាស់, វិបល្លាសផ្លូវចិត្ត) ។
2. ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ការថយចុះមុខងាររាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ភាពអស់កម្លាំងកើនឡើង ការផ្លាស់ប្តូរស្បែក (myxedema) បង្កើនភាពរសើបចំពោះជំងឺផ្តាសាយ ស្អក ឡើងទម្ងន់ ហើមមុខ និងដងខ្លួន ទល់លាមក សម្ពាធឈាមទាប និងបេះដូងលោតញាប់ ងងុយដេក ការថយចុះការចងចាំ និងបញ្ញា) ការលូតលាស់យឺតក្នុងកុមារ។ និងការអភិវឌ្ឍន៍បញ្ញា។
3. រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស (ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន) ។ការកើនឡើងទំងន់រាងកាយនៅក្នុងតំបន់ពោះ, បញ្ហាមេតាប៉ូលីស, ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។អារម្មណ៍ប្រធានបទ៖ ការវាយប្រហារនៃអារម្មណ៍មិនល្អនៅក្នុងស្ថានភាពស្រេកឃ្លាន ការកើនឡើងអស់កម្លាំង ការជ្រើសរើសអាហារ ការវាយប្រហារនៃចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ ឈឺបេះដូង ឈឺក្បាល ស្រេកទឹក និងស្ងួតមាត់ ការកើនឡើងបែកញើស។

តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

មិនមានស្តង់ដារតែមួយសម្រាប់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់នោះទេ។វាត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗដោយគិតគូរពីលក្ខណៈរាងកាយ និងរបៀបរស់នៅរបស់គាត់។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

មុនពេលអ្នកគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែកំណត់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមុនសិន។សំខាន់កាឡូរីគឺជាថាមពល។ភាគច្រើនវាត្រូវចំណាយរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាដំណើរការរបស់រាងកាយ៖ ដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូង រំលាយអាហារ។ល។អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា:

1. បុរសដុតកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រី។
2. មនុស្សកាន់តែចាស់ គាត់ចំណាយថាមពលតិច។
3. ក្នុងវ័យជំទង់ ការមានផ្ទៃពោះ និងជំងឺ អ្នកត្រូវការកាឡូរីច្រើនថែមទៀត។
4. សកម្មភាពរាងកាយបង្កើនអត្រានៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី។

លើសពីនេះទៀតមានលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយដែលកំណត់ដោយហ្សែនដែលកំណត់អត្រានៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី។ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមធ្យម អ្នកអាចគណនាយ៉ាងសាមញ្ញថា តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីមិនត្រឹមតែមិនឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។

ឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើរូបមន្តរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ Mifflin និង San Geor ។វាត្រូវបានណែនាំក្នុងឆ្នាំ 2005 ហើយបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងវ៉ារ្យ៉ង់របស់ Harris-Benedict ។ដើម្បីគណនាអ្នកត្រូវការ៖

1. ទម្ងន់គុណនឹង 10 ។
2. កម្ពស់គុណនឹង 6. 25 ។
3. អាយុគុណនឹង 5 ។

អ្វីដែលនៅសល់គឺត្រូវបន្ថែមទម្ងន់ និងកម្ពស់របស់អ្នក ហើយដកអាយុរបស់អ្នក។បន្ទាប់ បុរសបន្ថែម 5 ហើយស្ត្រីដក 161 ។ លទ្ធផលត្រូវបានគុណដោយមេគុណសកម្មភាព៖

1. ១. ២ – អ្នកដេកលើសាឡុងច្រើនថ្ងៃ ឬធ្វើការក្នុងការិយាល័យ។
2. 1. 375 – 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកចាំថាអ្នកត្រូវចូលលេងកីឡា។
3. 1. 55 - អត្តពលិកសកម្មដែលធ្វើការ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. 1. 725 - អ្នកហ្វឹកហាត់យ៉ាងសកម្មជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
5. 1. 9 គឺជាអត្តពលិកដែលជ្រុលនិយម ហើយក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក អ្នកធ្វើការជាអ្នកផ្ទុក។

នោះគឺសម្រាប់គណនេយ្យករស្ត្រីអាយុ 35 ឆ្នាំដែលមានទំងន់ 85 គីឡូក្រាមនិងកម្ពស់ 180 សង់ទីម៉ែត្រការគណនានឹងមើលទៅដូចនេះ (ដោយសារតែការងារមិនមានពេលទំនេរសម្រាប់កីឡា):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 កាឡូរី។

បរិមាណថាមពលនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់នាងក្នុងការរស់នៅ និងធ្វើការដោយស្ងប់ស្ងាត់ ដោយមិនឡើងទម្ងន់។ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវទទួលទាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយរាប់កាឡូរី?

ច្បាប់មាសនៃការសម្រកទម្ងន់គឺការដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំភ្លាមៗនោះទេ។រាងកាយមិនចូលចិត្តរឿងនេះទេ។ជំនួសមកវិញ អ្នកត្រូវដកម៉ាស៊ីនគិតលេខម្តងទៀត ហើយគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវដក 15-20% ពីលទ្ធផលមុន។នោះគឺគណនេយ្យករស្ត្រីរបស់យើង ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់រដូវក្តៅ ត្រូវការស្រូបយក៖

1966. 8-20% = 1573. 44 កាឡូរី។

បើនាងមានគំនិតចង់បានល្អជាងនេះ នាងត្រូវធ្វើផ្ទុយពីនេះ។ប៉ុន្តែវាមិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។មានលក្ខខណ្ឌជាច្រើនទៀតដែលត្រូវយកមកពិចារណា៖

1. ចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់មិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម 1200 ទេ។ បើមិនដូច្នេះទេ រាងកាយនឹងមិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរស់នៅ ហើយជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៃប្រភេទផ្សេងៗអាចនឹងវិវឌ្ឍន៍។
2. អ្នកមិនអាចគណនាថាតើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ញ៉ាំវានៅពេលព្រឹក ហើយដើរជុំវិញការអត់ឃ្លានពេញមួយថ្ងៃ។បំណងប្រាថ្នាដើម្បីបំបែកអាហារជា 5-6 ដង។វិធីនេះ ក្រពះ និងពោះវៀននឹងរវល់ជាមួយការងារឥតឈប់ឈរ អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននឹងរំខានតិច ហើយរបបអាហារទាំងមូលនឹងកាន់តែរីករាយ។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យមិនត្រឹមតែកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។អាហារគួរមានភាពខុសគ្នា ដើម្បីមិនបង្កឱ្យកង្វះវីតាមីន និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត ។
4. យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីទឹក។ការផឹកទឹកក្នុងបរិមាណច្រើនបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ និងកម្ចាត់ជាតិពុល។នេះគឺជាជំនួយដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រហ័ស។

ដូច្នេះ អ្នកអាហារូបត្ថម្ភខ្លះណែនាំកុំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ខ្លាំងពេកចំពោះចំនួនកាឡូរីដែលគេប្រើ។ពួកគេជឿថាវាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសមាមាត្រនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងរបបអាហារ។ហើយប្រសិនបើតុល្យភាពត្រឹមត្រូវត្រូវបានរក្សា នោះមនុស្សម្នាក់នឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនគិតពីចំនួនកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់។

ដោយវិធីនេះមានវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នក។ប្រសិនបើយើងយកគណនេយ្យករស្រីរបស់យើង ហើយផ្តល់ឱ្យនាងនូវការចុះឈ្មោះចូលរៀនថ្នាក់ 5 ដងនៅក្លឹបហាត់ប្រាណ វាប្រែថានាងនឹងលែងត្រូវការកាឡូរី 1966. 8 ទៀតហើយ ប៉ុន្តែ៖

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 កាឡូរី។

នោះគឺវាប្រែថានាងនឹងត្រូវកែលម្អរបបអាហាររបស់នាងបន្តិចហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បន្ថែមទៀតដោយគណនាឡើងវិញ។ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ នាងនឹងនៅតែស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងលឿន។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយរបបអាហាររបស់អ្នកច្រើនពេក?

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមរាប់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលទានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាហាក់ដូចជាថាបញ្ហាអាចត្រូវបានដោះស្រាយ ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណថាមពលភ្លាមៗជាច្រើនដង ឬសូម្បីតែដល់សូន្យ។ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជារបៀបដែលរាងកាយរបស់មនុស្សធ្វើការនោះទេ។ការតមអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងបង្កើតភាពតានតឹងវិជ្ជមាន ហើយពិតជាអាចបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់។ជាមួយនឹងការតមអាហារយូរ ការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានតិចបានកើតឡើងរួចហើយ៖

• សក់ជ្រុះហើយស្ថានភាពស្បែកកាន់តែអាក្រក់;
• មនុស្សម្នាក់ឆាប់ខឹងហើយងាយនឹងធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
• ដំណើរការនៃសរីរាង្គរំលាយអាហារនិងតម្រងនោមត្រូវបានរំខាន;
• ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសមត្ថភាពក្នុងការគិតរួមគ្នាថយចុះ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះរាងកាយចូលទៅក្នុង "របៀបសន្សំថាមពល" ។ដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះ ហើយការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងយឺតជាងវាគួរតែ។ហើយបន្ទាប់ពីឈប់តមអាហារ ការឡើងទម្ងន់កើតឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វាជាការប្រសើរក្នុងការតាមដានចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ហើយកុំប្រញាប់ប្រញាល់អ្វីទាំងអស់។អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អណែនាំកុំឱ្យព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ 5-10-15 គីឡូក្រាមដោយកាត់បន្ថយកាឡូរី។ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ធម្មជាតិគួរតែមានប្រហែល 1-1, 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។នេះគឺជាអត្រាងាយស្រួលបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម ដែលជាអ្វីដែលយើងគួរតែខិតខំ។

របៀបគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ

របបអាហារណាមួយដោយមិនគិតពីគោលដៅ ចាប់ផ្តើមដោយការគណនាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃនៃកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងនិយាយអំពីវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់កំណត់បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។

មាតិកាកាឡូរីត្រូវបានគណនាអាស្រ័យលើគោលដៅ (ការសម្រកទម្ងន់ ការថែទាំ ការឡើងទម្ងន់) ភេទ អាយុ សកម្មភាពរាងកាយ និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

តើការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានគឺជាអ្វី?

ការគណនានៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគណនានៃអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) - បរិមាណថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរការសំខាន់ៗ។រាងកាយរបស់មនុស្សសូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ តែងតែចំណាយកាឡូរីសម្រាប់ការដកដង្ហើម ការរំលាយអាហារ ចរាចរឈាម និងដំណើរការសរីរវិទ្យាផ្សេងទៀត។ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវតែខ្ពស់ជាង BMR បើមិនដូច្នេះទេរាងកាយនឹងមិនអាចដំណើរការធម្មតាបានទេ។

កម្រិតនៃការរំលាយអាហារ basal អាចត្រូវបានកំណត់ដោយវិធីសាស្រ្តពីរ: ដោយផ្ទាល់និងដោយប្រយោល។

ក្នុងករណីដំបូងមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានដាក់នៅក្នុងបន្ទប់ពិសេសដែលបរិមាណកំដៅដែលគាត់ប្រើប្រាស់ត្រូវបានវាស់បន្ទាប់មក PBM ត្រូវបានគណនា។វិធីសាស្រ្តស្រាវជ្រាវនេះគឺត្រឹមត្រូវបំផុត ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយមិនអាចចូលបាន។

វិធីសាស្រ្តប្រយោលពាក់ព័ន្ធនឹងការគណនាការរំលាយអាហារ basal ដោយប្រើរូបមន្តពិសេស។សព្វថ្ងៃនេះមានវិធីសាស្រ្តសំខាន់ៗមួយចំនួននៃការគណនា។ចូរយើងរាយបញ្ជីសំខាន់ៗ។

ការគណនាកាឡូរីរូបមន្ត Harrison-Benedict

រូបមន្តនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាជនជាតិអាមេរិក Francis Gano Benedict និងអ្នករុក្ខសាស្ត្រ James Arthur Harris នៅដើមសតវត្សចុងក្រោយនេះ ប៉ុន្តែនៅតែពាក់ព័ន្ធ។មានកំហុសប្រហែល 5% ។

រូបមន្តសម្រាប់គណនា PBM មានដូចខាងក្រោម៖

• សម្រាប់ស្ត្រី: 655. 1 + (9. 563 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (1. 85 × កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (4. 676 × អាយុគិតជាឆ្នាំ);
• សម្រាប់បុរស៖ 66. 5 + (13. 75 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (5. 003 × កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - (6. 775 × អាយុគិតជាឆ្នាំ)។

លទ្ធផលដែលទទួលបានគឺការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលរាងកាយត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។ដើម្បីគណនាថាតើអ្នកត្រូវការទទួលទានប៉ុន្មាន kcal ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ អ្នកត្រូវគុណតួលេខលទ្ធផលដោយមេគុណសកម្មភាពរាងកាយ៖

• 1. 2 - តិចតួចបំផុត (ការងារស្ងប់ស្ងាត់, កង្វះសកម្មភាពរាងកាយ);
• 1. 375 - ទាប (ការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទី 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍);
• 1. 55 - កម្រិតមធ្យម (ការហាត់ប្រាណ 30-60 នាទី 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍);
• 1. 7 - ខ្ពស់ (ការហាត់ប្រាណ 30-60 នាទី 5-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ការងាររាងកាយធ្ងន់);
• 1. 9 - ខ្លាំង (ការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ 6-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការងារដែលពឹងផ្អែកលើកម្លាំងពលកម្មខ្លាំង) ។

ការគណនាកាឡូរីដោយប្រើរូបមន្ត Mifflin-San Geor

វិធីសាស្រ្តសម្រាប់គណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភក្រោមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត Mifflin និង San Geor ។រូបមន្តត្រូវបានបង្កើតឡើងនាពេលថ្មីៗនេះ ប៉ុន្តែសព្វថ្ងៃនេះវាត្រឹមត្រូវបំផុត។វាជួយគណនាបរិមាណ kcal ដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលមានអាយុពី 13 ទៅ 80 ឆ្នាំ។

កំណែសាមញ្ញ (ដោយមិនគិតពីសកម្មភាពរាងកាយ)

• សម្រាប់ស្ត្រី៖ (10 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (6. 25 x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – (5 x អាយុគិតជាក្រាម) – 161;
• សម្រាប់បុរស៖ (១០ x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + (៦. ២៥ x កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – (៥ x អាយុគិតជាក្រាម) + ៥.

រូបមន្តកាឡូរី Ketch-McArdle

វិធីសាស្រ្តគណនានេះគឺផ្អែកលើបរិមាណនៃជាលិកាខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន (យើងបានសរសេរអំពីរបៀបវាស់វានៅក្នុងអត្ថបទមុន)។រូបមន្តនេះមិនរួមបញ្ចូលព័ត៌មានអំពីកម្ពស់ អាយុ និងភេទទេ ព្រោះវាត្រូវបានគេសន្មត់ថា ទាំងនេះត្រូវបានយកមកពិចារណានៅពេលគណនាភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

រូបមន្តសម្រាប់គណនា PBM: 370 + 21. 6 x X (ទំងន់រាងកាយមិនរាប់បញ្ចូលខ្លាញ់រាងកាយ)

លទ្ធផលដែលទទួលបានត្រូវតែគុណនឹងមេគុណសកម្មភាពដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ Harrison-Benedict ។

រូបមន្តរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO)

អង្គការសុខភាពពិភពលោកផ្តល់ការណែនាំអំពីរបៀបគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

• សម្រាប់ស្ត្រីចាប់ពីអាយុ 18 ដល់ 30 ឆ្នាំ (0. 062 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម + 2. 036) x 240 x CFA;
• សម្រាប់ស្ត្រីចាប់ពីអាយុ 31 ដល់ 60 ឆ្នាំ (0. 034 x ទម្ងន់ក្នុងគីឡូក្រាម + 3. 538) x 240 x CFA;
• សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ (0. 038 x ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម + 2. 755) × 240 x CFA;
• សម្រាប់បុរសចាប់ពីអាយុ 18 ដល់ 30 ឆ្នាំ (0. 063 x ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម + 2. 896) x 240 x CFA;
• សម្រាប់បុរសចាប់ពីអាយុ 31 ដល់ 60 ឆ្នាំ (0. 484 x ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម + 3. 653) x 240 x CFA;
• សម្រាប់បុរសដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ (0. 491 x ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម + 2. 459) x 240 x CFA ។

ដែល CFA គឺជាមេគុណនៃសកម្មភាពរាងកាយ៖ 1 - ទាប 1. 3 - មធ្យម 1. 5 - ខ្ពស់។

ការគណនាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ

អ្នកក៏អាចគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនគណនាតាមអ៊ីនធឺណិត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខដុមរមនា និងសុវត្ថិភាព វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារដោយគិតគូរពីសកម្មភាពរាងកាយ 10-15% (ដោយ 20% សម្រាប់ភាពធាត់ធ្ងន់ធ្ងរ)។មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃមិនគួរទាបជាងសូចនាករខាងក្រោមទេ៖

ទំងន់គិតជាគីឡូក្រាម / 0. 45 x 8

WHO ណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារ 500 kcal ក្នុងមួយខែពីរបបអាហារជាក់ស្តែង រហូតដល់បរិមាណកាឡូរីគឺ 300-500 kcal ក្រោមតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ការកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យបាត់បង់ប្រហែល 500 ក្រាមនៃម៉ាសខ្លាញ់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។បន្ទាប់ពីប្រាំមួយខែនៃការសម្រកទម្ងន់បែបនេះ ឬនៅពេលឈានដល់ទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគណនាឡើងវិញនូវការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដោយគិតគូរពីសូចនាករថ្មី។

អ្នកមិនគួរកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ការបាត់បង់ 250-500 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសរីរវិទ្យានិងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាព។លើសពីចំនួនទាំងនេះមានន័យថាការបាត់បង់សាច់ដុំ និងជាតិទឹក ។

ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត នៅពេលរាប់កាឡូរី

ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺមិនត្រឹមតែជាការរក្សាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏និយាយអំពីការបែងចែកប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានត្រឹមត្រូវផងដែរ។របបអាហារដែលមានតុល្យភាពយោងទៅតាមសមាមាត្រ BJU នឹងមើលទៅដូចនេះ:

• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ប្រូតេអ៊ីន 30-35% ខ្លាញ់ 30-35% កាបូអ៊ីដ្រាត 30-40%;
• ដើម្បីរក្សាទម្ងន់: ប្រូតេអ៊ីន 25-35% ខ្លាញ់ 25-35% កាបូអ៊ីដ្រាត 40-50%;
• សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់: ប្រូតេអ៊ីន 35-40% ខ្លាញ់ 15-25% កាបូអ៊ីដ្រាត 40-60% ។

ជាមួយនឹងការចែកចាយ BJU នេះនៅក្នុងរបបអាហាររាងកាយទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនិងវីតាមីន។

កុំភ្លេចថារូបមន្តទាំងអស់សម្រាប់ការគណនាមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអាចមានកំហុស។ពួកគេមិនគិតពីភាគរយនៃការស្រូបយកអាហារ ស្ថានភាពសុខភាព អត្រាមេតាបូលីស និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។សូម្បីតែរបបអាហារដែលចងក្រងដោយអ្នកឯកទេសក៏អាចមិនដំណើរការនៅក្នុងករណីជាក់លាក់ណាមួយដែរដោយសារតែលក្ខណៈបុគ្គលរបស់មនុស្ស។នៅក្នុងដំណើរការនៃការកសាងរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងរឹងមាំអ្នកគួរតែស្តាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកហើយបើចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកនិងសមាមាត្រនៃ KBJU ។

មើលរបបអាហាររបស់អ្នក ហាត់ប្រាណ ហើយលទ្ធផលនឹងមិនចំណាយពេលយូរដើម្បីមកដល់!